5 sirkler av helvete: en killer trening på ben, armer og muskler bark
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Oia Zorin vil få deg til å hoppe, så vær forberedt på å choke. Vel, frykt ikke, vil du ha tid til å slappe av.
Det som trengs
Rope timer. Hvis du ikke har tau, kan du erstatte hoppe jogging på stedet, men jeg sterkt anbefale deg å fortsatt kjøpe den. For det første er dette en kul kompakt verktøy for interessant kardiosessy, og for det andre, i de følgende ukene vil være trening for å møte andre øvelser med et tau.
Hvordan gjøre øvelsen
Øvelsene utføres i EMOM format (hvert minutt på et minutt). Sett en timer i 25 minutter - fem runder. Hvis du gjøre tre runder, satt på 15 minutter. Zasekal minutt og gjør det første forhåndsbestemt antall treningstid, og de resterende sekunder hvile. Siden begynnelsen av den andre minutt for å utføre følgende punkt, og den gjenværende tiden av hvile og så videre.
Når du er ferdig med den siste øvelsen, ta en pause frem til slutten av et minutt, og deretter starte på nytt. Skynd deg: hastigheten avhenger av mengde hvile.
Her er fem øvelser som skal gjøres:
- Hoppe tau kryss (hvis det ikke er noen tau, lese nedenfor, hva du skal gjøre i stedet) - 60 ganger.
- Økningen i triceps - 10 ganger.
- Hoppe ut av squat på gulvet touch - 20 ganger.
- "Superman" med et fremstøt for hånden + løfte armer og ben i pressen - 20 ganger (totalt).
- Hopping med vekt på hendene - 10 ganger.
Hvis du ikke har tid til å fullføre øvelsen før slutten av minutter, begynner den neste. Overleve minst tre runder.
Hvordan gjøre øvelsene
Hoppetau kryss
For ikke å bli viklet inn i tauet, gjør et par av de vanlige hopp og deretter begynne å utføre sitt kors, frem og tilbake og fra side til side. Det er fint å laste musklene i kjernen. Dial de 40 hopp totalt.
Hvis det ikke er noen tau, hoppe tvers uten. Men i dette tilfellet, øker antall hopp til 60.
Framveksten av triceps
I utgangsstillingen av håndleddet bør ikke stå under skuldrene som i klassisk push-upsOg i front. Kontrollere bevegelsen, ikke mister albuene på gulvet. Hvis ikke, gjør Alternating nedstigning på albuene i baren.
Hoppe ut av squat på gulvet rørende
Huk inntil lårene parallell med gulvet eller litt høyere. Jumping brette bena sammen og hender - håndflatene mot hverandre.
"Superman" med et fremstøt for hånden + løfte armer og ben i pressen
Denne øvelsen består av to deler. Først vil pumpe tilbake, vil den andre laster trykk. I første del av øvelsen, prøv å heve ryggen din som du kan la på gulvet over føttene. Trekk hendene til seg selv med en innsats, som om to drag belastningen på tauene.
I den andre delen av øvelsen på gulvet nettopp kommet av bladene, korsryggen holdes trykket. Hvis du ikke kan løfte den rette ben - ikke skummelt, litt bøy knærne.
Hoppe med fokus på hendene
Prøv å hoppe høyere, slik at kroppen falt i en enkelt linje, og noen opphold der. Dette vil styrke din skuldre og håndledd. Hvis skummelt forlagt tilbake, gjør øvelsen ved siden av en vegg.
Skriv i kommentarfeltet, var det vanskelig, og det - altfor lett. Tid til å hvile før slutten av et minutt?
Og sørg for å prøve en treningsøkt i andre formater: sirkulær og sirkulær intervall. De samlet interessante øvelser, hvorav mange har du sannsynligvis aldri har møtt.
se også👊🤸♀️
- Hvordan å pumpe hele kroppen en halv time intens trening uten utstyr
- Rundskriv 20-minutters trening: cardio med alvorlige innenlandske pumpe muskler
- 30 minutter med aerobic søppel helse, vekttap og utholdenhet
- 15 minutter i helvete: intensiv trening av enkle øvelser