Hvorfor beregne hjertefrekvens, hvis du bestemmer deg for å gå inn for sport
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hva er pulsen, og hvorfor bør det vurderes
Hjertefrekvens (HR) - er antall hjerteslag per minutt. I en normal puls og puls - svingninger i arterieveggene - ved hvile det samme, så vi vil fortsette å bruke disse begrepene om hverandre.
Beregning puls er nødvendig for valg av idrettsutøvere for nybegynnere treningsintensiteten. For nybegynnere er det vanskelig å finne ut hvor fort du kjører, svømme eller gjøre burpee å få alle fordelene med sysselsetting og for å oppnå konkrete mål.
Det puls sone hvor visse endringer som forekommer med kroppen: fettreserver for det meste brennes eller karbohydrater muskler nok eller ikke nok oksygen skjer acidoseEller "forsuring" av muskler.
Definere sine mål, for eksempel å brenne så mye fett eller bygge utholdenhet, kan du holde en puls i området, ideelt for å nå målet.
Hvordan beregne hvilepuls
det måle pulsen i ro, må du sette fingrene på håndleddet, nakken eller tempel, starter stoppeklokken og telle antall slag i 10 sekunder og deretter multiplisere denne verdien med seks.
HR normen i resten - 60-100 slag per minuttAlt om hjertefrekvens (puls). Pulsen kan falle under 60 slag per minutt når man tar visse medisiner, for eksempel betablokkere. I dette tilfellet betyr det ikke indikerer sykdom. Dessuten kan den puls være lavere i trente idrettsutøvere.
I målingene er det viktig å huske på at pulsen kan variere avhengig av ulike faktorer:
- Hvis du er varm, kan pulsen øke med 5-10 slag per minutt.
- Hvis du gjør det du måle pulsen umiddelbart etter lite aktivitet (for eksempel etter å få opp), det kan være litt høyere i 15-20 sekunder.
- Puls avhenger av den følelsesmessige tilstand at hvis du er veldig opprørt, eller omvendt, glad, hjertet kan slå fortere.
- Pulsen kan stige under sykdom, for eksempel en kald.
- Opptak av hormoner kan heve eller senke pulsen.
Hvordan beregne puls
Først må du finne din maksimale hjertefrekvens og hjertefrekvensreserve. Siden antallet maksimale hjertehastighet under lastetiden er vanskelig, er en enkel formel som brukes for dette:
220 - 28 = 192 slag per minutt.
Også for beregning av puls du trenger for å bestemme reserve hjertefrekvens:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Før du beregne målsonen, gir vi en tabell over eksemplariske intensitetssonene.
intensitetssone | Intensitet (% av den maksimale hjertefrekvensen) |
reduserende sonen | 50–60% |
Lett aktivitet Zone | 60–70% |
aerobe sone | 70–80% |
anaerobe sonen | 80–90% |
beste innsats | 90–100% |
Avhengig av hvilken type trening du velger å arrangere, ta en prosentandel fra bordet og erstatte den inn i formelen for beregning av puls.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 slag per minutt.
Det vil si, er pulsen ikke mindre enn 159 slag per minutt ville tillate 28-år gammel mann å forbli i den aerobe sonen.
Hva skjer med kroppen i ulike pulssoner
Her er en beskrivelse av artikkelen HR sonerTrening med 5 Exercise pulstreningssoner Sally Edwards (Sally Edwards), berømt triatleten og forfatter av bøker om trening og HR.
- 50-60% - den varme opp området for helsen aktivitet. Å være i denne pulssone, styrke deg ditt hjerte og lavere kolesterol. Du bedre helse, men fysisk trening. Denne sonen er som regel utført varme opp og en hindring, og opplæring for personer med problemer i det kardiovaskulære systemet.
- 60-70% - moderat aktivitet. Aktivitet følte meg ganske komfortabel, men kroppen er allerede begynt å bruke sine fettreserver i dette området. Noen kaller dette området fettforbrenningFordi 85% av kaloriforbruk er hentet fra fett.
- 70-80% - aerobe sone. I denne sonen, er du forbedre sin funksjonalitet. Øke antallet og størrelsen på blodårene, lungekapasitet og oksygenforbruk, størrelsen på hjertet, blir du sterkere og kan trene lenger. Kroppen fortsetter å brenne fett, men nå er de brant et sted i halvparten med karbohydrater.
- 80-90% - anaerob terskel. I denne sonen er kroppen din ikke nok oksygen til muskelenergi (aerob metabolisme) så musklene begynner kjemiske reaksjoner som hjelp til å generere energi uten oksygen (anaerob metabolisme). Når du har nådd denne grensen, vil du snart føle en brennende følelse i musklene på grunn av forskyvning av pH-balanse til syren side. Du kan ikke bo lenge i dette området, fordi muskeltretthet få deg til å redusere intensiteten. Trening i denne sonen øker din utholdenhet.
- 90-100% - maksimal innsats. I denne pulsområdet kan arbeide med full kapasitet. Oftest er det brukt under intervalltrening, da sverhusily kuttet veldig kort og ender med avslapning eller aktivitet i reduksjonssonen. Selv toppidrettsutøvere kan bo i denne sonen bare noen få minutter, og unge idrettsutøvere, mest sannsynlig, ikke vil være i stand til å få det.
I hvilket område av praksis
Det hele avhenger av din trening og mål. Sally Edwards foreslår en gradvis økning i intensitet fra nybegynner til avansert idrettsutøver, som kalles treet trening. Hvis den første grenen virker for enkelt, bare gå til andre. På hver gren bruke fire til seks uker.
Navn på gren | Hyppighet og varighet av trening | slags aktivitet | Beskrivelse av trening |
grunn~~POS=TRUNC gren | Tre ganger i uken i 30 minutter. 10 minutter i det første pulssone, i den andre 10 minutter, 10 minutter i den tredje | Turgåing, sykling, svømming, skøyter | Workout langsom og behagelig, uten muskeltretthet og smerte. Utvikle et grunnleggende nivå av styrke og utholdenhet |
gren utholdenhet | Fem ganger i uken i 30 minutter. 5 minutter i den første sone, den andre 10 minutter og 15 minutter i den tredje | Rask gange, sykling, svømming, lett run, Lav intensitet aerobic trening | Kroppen lærer til lengre tåle belastningen, kan gi mer oksygen til musklene. Du kan overvinne avstand uten en ny topp i hjertefrekvens |
gren av strøm | Fire eller fem ganger i uken i 30-40 minutter. 5 minutter i den første sone, den andre 10 minutter, 20 minutter i den tredje og fjerde 5 minutter | For å legge til cardio styrketrening, løping åsene, klatring trapper | Her kan du legge til styrketrening for å øke styrke |
Hvis målet ditt - for å opprettholde helse og god fysisk form, kan du bo på den grenen. For de som ønsker å delta i konkurransen og nå profesjonelt nivå, det er en annen gren - toppen, men slik opplæring bør utføres under oppsyn av en trener.
Hvordan overvåke deres puls
Spore hjertefrekvens under trening og opphold i puls cardio vil hjelpe, som er tilstede i noen fitness armbånd. Avhengig av modell av armbånd pulsdata kan vises på skjermen eller på telefon hvis skjermen er ikke et armbånd.
Når du velger en fitness tracker, husk at noen av de billigere modellene gir større nøyaktighet på tidspunktet for aktiviteten: 5-25%.
Det finnes også mer nøyaktige trådløse pulsbelter som er festet med et elastisk belte med en elektrode belte. sensordata vises på enhetens skjerm eller ledsager enhet - fitness timer.
Noen modeller kan du sette et mål hjertefrekvens og lyder en alarm når pulsen går ut av det ønskede området. Så du har ikke tid til annen for å blikk på smarttelefonen skjermen eller timer i løpet av en treningsøkt.
Koste fitness armbånd og Cardiosensor avhenger av modellen. her pulsklokker kan finnes mellom 1 000 og her Det finnes flere gode alternativer verdt opp til 5000 rubler.
se også
- Hvordan bygge muskler: en ideell opplæringsprogram i gym →
- 8 beste øvelsene for vekttap →
- Hva skjer med deg hvis du vil gjøre baren hver dag →