Hvordan spille sport, for å være sunn
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Hvor mange timer i uken må du trene
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefalerFysisk aktivitet og voksne voksne spille minst 75 minutter av kraftig mosjon eller 150 minutter aktivitet en mer avslappet uke. Her er noen eksempler på passende arbeidHva er moderat intensitet og sprek intensitet fysisk aktivitet?.
- Arbeide med moderat intensitet (At pulsMetodisk anbefalinger. Utdeling av fysisk aktivitet hos personer med begrensninger i helse 90-110 slag per minutt): rask gange, dans, hagearbeid og husarbeid, plukke opp sopp og bær, aktive spill med barn og kjæledyr, reparasjoner, overføring av elementer som er mindre enn 20 kg.
- høy intensitet Klasser (Når pulsen fra 120 slag per minutt) kjører, oppoverbakke, rask sykling, aerobic, rask svømming, konkurranseidrett og lagspill (fotball, volleyball, basketball, etc.), utgraving av jord, bærer ting vanskeligere 20 kg.
Samtidig, som bemerker at dette er nødvendig minimum. For å få flere helsemessige fordeler, er det nødvendig å engasjere seg i mer enn 300 minutter med moderat intensitet, og 150 minutter med høy. Omtrent det samme behovet
Effekten av livslang treningsfrekvens på arteriell stivhetFor å opprettholde elastisitet av store sentrale arterie til alderdom.forskerne sjekketFritid fysisk aktivitet og mortalitet: en detaljert samlet analyse av dose-respons-forholdetHvordan fysisk aktivitet påvirker dødelighet uansett årsak, og fant et klart mønster: 75 minutter treningsøkter per uke redusere den samlede risikoen for død med 20%, 150 minutter - 31% og 150-255 minutter - i 37%. Men de største fordelene gi 225-375 minutter (3 timer og 45 minutter - 6 timer 25 minutter) per uke. Under disse belastninger risikoen for død reduseres med en rekord 39%.
For å få maksimalt utbytte, tog fra 2,5 til 6,5 timer i uken. Jo mer, jo bedre.
Hvordan øvelsen bidrar til å bevare helsen
Regelmessig trening vil føre til en rekke positive endringer i kroppen og beskytte deg mot farlige sykdommer. Det er akkurat det som gir deg en treningsøkt.
1. redusere vekten
Opplæring vil hjelpe å bli kvitt overflødig fett og opprettholde en sunn vekt, og det er - en av de store helsemessige forhold. Overflødig fettreserver, spesielt i midjen, har enBiochemistry av fettvev: en endokrin organ metabolsk aktivitet: frigivelse hormoner og kan øke betennelse i kroppen.
fedme økerDen medisinsk risiko for fedme risikoen for diabetes, nyresykdom og galleblære, hjerte og blodårer, forekomst av kreft, og død av enhver årsak.
Ideelt opplæring bør legges til et riktig kosthold, men selve aktiviteten vil bruke mer kalorier og holde vekten innenfor normalområdet.
2. Forbedre funksjon av kardiovaskulære systemet
redusere treningEffekter av trening på Cardiorespiratory Fitness og biomarkører for kardio Helse: en systematisk oversikt og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier antallet av "dårlige" kolesterol, som kan danne plaques på karvegger. de også forbedre insulinsensitivitet, noe som har en positiv effekt på helsen til det kardiovaskulære system.
Dessuten sikrer lengre og mer regelmessig du gjør, jo større fordel. Konstant trening gjennom hele livet hjelpEffekten av livslang treningsfrekvens på arteriell stivhet for å opprettholde elastisiteten i blodårene og hjertet helse i alderdommen.
3. Redusere risikoen for kreft
analyse avAssociation of Leisure fysisk aktivitet Med Fare for 26 typer kreft i 1,44 millioner voksne 12 studier viste at utøve mer enn 20% lavere risiko for leukemi, kreft i spiserøret, lever, lunge, nyre, mage og livmor. Og med 10-20% - myelom, tykktarmskreft, hode og nakke, tykktarm, blære og bryst.
Forskere har antydet at trening beskytter mot kreft ved å redusere vekten og betennelse i kroppen, normalisering av hormonnivåer, bedre immunitet og fremskynde transporten av mat i den gastrointestinale traktus.
4. Psykisk helse støtte
trening hjelperUtøve knyttet til bedre mental helse, men mer kan ikke alltid bli bedre bekjempe depresjon, stress og emosjonelle problemer. I gjennomsnitt, fysisk aktive mennesker har negative psykologiske effekter i 1,5 ganger mindre sannsynlig enn de som ikke trente.
Det beste er å hjelpe laget sport, sykling, aerobic øvelser og klasser på treningsstudio.
De som praktiserer 3-5 dager i uken i 30-60 minutter, føler seg bedre enn mindre eller mer aktive mennesker. Trening mer enn 23 ganger i måneden og mer enn 90 minutter om gangen, tvert imot, en negativ innvirkning på psykisk helse. Så alt er bra i moderate mengder.
Hvordan trene for å få maksimalt utbytte
bruke noen opplæring for helse, der pulsen stiger over 120 slag per minutt, og du puster fortere og svette.
Dette kan løping, svømming, sykling, ski, lagidrett, kampsport, dans, gruppe fitness programmer, fotturer - uansett. Den elektriske belastningen kan oppnås selv uten å forlate hjemmet, gjennomføre et kompleks av enkle øvelser med kroppsvekt 20-30 minutter.
prøve💪
- Hvordan å miste vekt i 10 minutter om dagen. Infernal intervalltrening
- Hvordan å pumpe hele kroppen en halv time intens trening uten utstyr
- Rundskriv 20-minutters trening: cardio med alvorlige innenlandske pumpe muskler
Hvis du ikke har tid til idrett, prøv høyintensiv intervalltrening. De er like effektiveVirkningene av høy intensitet intervall trening vs. Moderat intensitet kontinuerlig trening på hjertefrekvensvariasjon i fysisk inaktive voksne, Høy intensitet intervalltrening for å bedre helserelatert fitness hos ungdom: En systematisk oversikt og meta-analyse for vekttap og hjertet helse og blodkar, samt den vanlige cardio, men det tar mye kortere tid.
Det er også ønskelig å utføreFysisk aktivitet og voksne styrke øvelser for alle muskelgrupper minst to ganger i uken. Legge til en treningsøkt, du:
- Forhindre muskel tap. I vekttap tidResistance Training Hindrer muskel tap indusert av kalori begrensning i obese Eldre Personer: en systematisk oversikt og meta-analyse, Sykdommer med sengeleieNevromuskulær elektrisk stimulering hindrer muskel atrofi stillstand i løpet av ben immobilisering i mennesker og selv til åreneStyrke og muskelmasse tap med aldringsprosessen. Alder og styrke tap du begynner å miste muskler. Styrketrening bidrar til å opprettholde og øke muskelmassen i alle aldreProtein tilskudd øker muskelmasse økning ved lang av motstandstypen, trening i skrøpelige eldre mennesker: en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie.
- øke metabolismen. Jo mer muskelmasse du har, jo mer energi kreves ved sin tjeneste. Ved å øke mengden av muskler, vil du forbrenne mer kalorier selv i ro, og derfor vil det være lettere å holde en sunn vekt.
- Ytterligere øke fordelene for hjertet og blodårer. Det var alltid antatt at det kardiovaskulære systemet er nyttig løping, sykling og andre aerobic aktivitet, men en fersk undersøkelseUlike typer fysisk aktivitet tilby varierende beskyttelse mot hjertesykdom viste at styrketrening reduserer risikoen for hjertesykdom er ikke verre enn aerobic. Forskere har konstatert at det er best å kombinere disse aktivitetene.
Legge musklene kan være i treningsstudio eller hjemme, kun ved hjelp av kroppsvekt, horisontal bar og skranke.
Velg ønsket🏋️♂️
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
- 5 × 5 - et optimalt treningsprogram 3 ganger i uken
- 3 ideelle programmet for unge kvinner opplæring i gym
- Utendørs trening: hvordan å pumpe kroppen full av gratis treningsstudio
Du ønsker å bli en bedre utgave av deg selv - bli den store utfordringen, utføre oppgaver og motta gaver. Hver måned gir vi iPhone XR, og med å gi bort en tur til Thailand for to.
Delta!