Hvordan bygge muskler ved å trene med kroppsvekt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Her er syv regler for Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), en berømt idrettsutøver kalisteniki og forfatter av boken "Pure styrke uten trening maskiner, kosthold og sentralstimulerende midler." Disse tipsene vil hjelpe deg å øke effekten av sine treningsøkter og pumpe kroppen uten noe ekstra utstyr.
Regel 1. øke belastningen
Alle kroppsbyggere gradvis øke belastningen på musklene fortsatte å vokse. Når du bruker en ekstern motstand, det krever fantasi og kreativitet. Du trenger bare å legge vekt på bar, ta en dumbbell eller vekt tyngre.
For de som er engasjert med sin egen vekt, er det litt mer komplisert. Siden du ikke kan raskt øke massen av kroppen din, må du endre selve øvelsen. Her er noen alternativer:
- Øke vanskelighetsgraden av øvelsene. Push-ups med føttene på et fjell, kan bli erstattet av push-ups i en håndstående. Det er alltid en mer kompleks versjon av øvelsen.
- Øke den endelige belastning på benet. Bytt angrepene på knebøy på ett ben. Belastningen på benet økningen.
- Øke bevegelsesområde. Hvis du har en god pull-up til haken, prøv å trekke opp til brystet.
Regel 2. Bruk det gjennomsnittlige antall repetisjoner
Treningen av det absolutte effekt påføres en liten mengde av reps med en tung belastning. Dette betyr at du trenger å plukke opp en så kompleks versjon av øvelsen, for å gjøre det mer enn fem ganger i tilnærmingen.
Hvis det kommer til bodybuilding kroppsvekt, trenger du flere repetisjoner. Danny Kavadlo råder ved bruk av 8-12 repetisjoner med 60-80% av maksimum odnopovtornogo. Det er viktig at den siste repetisjonen i tilnærmingen til å gi deg virkelig hardt. Dette vil øke skade på muskelfibrene, noe som vil starte mekanismen av muskel hypertrofi.
Det virker som å bestemme hvor stor prosentandel av maksimal belastning på baren så hardt. Faktisk er det ikke. Bare velg vanskelighetsgrad som du kan gjøre øvelsen bare 8-12 ganger, og samtidig opprettholde riktig teknikk. Dette vil være 60-80% av maksimal odnopovtornogo.
Hvis du kan gjøre øvelsen 20 ganger, er det på tide å komplisere det. Hvis, tvert imot, etter tre reps begynner å lide apparater, velger enklere alternativ.
Regel 3. separat belastning
De fleste av øvelsene kalisteniki samtidig bruk alle muskelgrupper. Dette er flott hvis du bare ønsker å holde deg i form og å utvikle funksjonell styrke, men kan forebygge, hvis målet ditt - for å bygge muskler.
Slik at musklene vokser, må du laste dem bedre. For å gjøre denne øvelsen godt egnet til arbeid på spesifikke muskelgrupper eller bodybuilding deler.
Her er to klassiske split:
- Overkropp / underkroppen.
- Push / pull / ben.
Hvis du bruker den første split, alt er enkelt: når du trener ben, armer hvile, og vice versa. Den andre klassiske Split du eget tog bryst og triceps push-ups om dagen, rygg og biceps - på dagen for pull-ups, leg - den tredje dagen. I løpet av denne tiden, musklene bare har tid til å komme seg.
Regel 4. Ikke vær redd for å gå opp i vekt
for muskel rekruttering du trenger å øke kaloriinntaket. Men vær forberedt på det faktum at sammen med de musklene du skriver og fett.
Selvfølgelig har hver person sin spesielle fysiologi, men gevinsten muskelmasse uten noen fett er urealistisk. Det er derfor folk er først å få muskelmasse, og deretter rundet opp fett. Du kan ikke gjøre det på samme tid, så bygge sin diett avhengig av hva du gjør i øyeblikket - type i muskelmasse eller tørke av.
Godta det faktum at utseendet på kroppen tørr lettelse kan være litt verre når du er på vekt. Bare husk at du gjør det for å bygge muskler. Når du endrer din diett, er fett borte, og muskelmasse vil bli.
Regel 5. Bruk en kreativ tilnærming til klassikerne
Danny Kavadlo når jeg spurte en ung vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Han var en purist i trening på kalistenike og forbereder sin første bodybuilding konkurranse, kun ved hjelp av vekten av kroppen hans.
Alex kunne utføre noen element - fra push-ups på en hånd til knebøy på ett ben, men han visste ikke nok om den isolerte trening. Han appellerte til Kavadlo å lære de mest effektive øvelsene med sin egen vekt, noe som vil bidra til å regne ut trapes.
Danny Kavadlo rådet ham til å utføre en modifisert versjon av push-ups håndstående. Slik at mer bruk er et trapes, tilbød han å la hendene på høye distanser. Dette har bidratt til å øke omfanget av bevegelse og flytte byrden til delta på trapes. Han rådet også et bredt grep pull-ups for hodet.
Kun ved hjelp av kroppsvekt, Alex forberedt på konkurranse og tok førsteplassen på WNBF Amateur menn Fysikk.
Som du kan se, er bodyweight trening nok til å utløse potensialet i kroppen din. Hold deg kreativ, så du vil alltid være i stand til å laste mer enn de ønskede muskelgruppene.
Regel 6. Trening bør være tung
Dette er den viktigste regelen i listen. Uten hardt arbeid vil det være resultater. Hvis du ikke føler stress under treningen, noe som betyr at du har barmhjertighet med deg selv.
Du bør ikke bare utføre noen bevegelser og arbeid og kaster bort tiden sin. Bare intensiv og regelmessig mosjon kombinert med riktig ernæring For å hjelpe deg å nå dine mål.