Om det er nødvendig å trene musklene til svikt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hva er svikt i muskel
Avslag på muskler - en tilstandOpplæring til Failure Maksimer muskel hypertrofi?Hvori en person ikke kan fullføre en repetisjon med en forutbestemt vekt og den fulle amplitude. Den kommer som et resultat av trøtthet - det sentrale eller perifere.
Når dekket av den sentrale nervesystemet (CNS), avtar motor neuron eksitabilitet - nerveceller som sender signaler til musklene sammentrekning. Dessuten kan muskel svikt føre til lokal eller perifere tretthet. I dette tilfellet, trøtt muskelfibrene seg selv, for eksempel, de samler seg produkter av anaerob metabolisme og forstyrre med å gjøre jobben din.
Tilnærminger til kapasitet muskler virkelig kan være nyttig, men ikke alle, og bare under visse betingelser.
I noen tilfeller er det nødvendig å trene til å mislykkes
Hvis du er en erfaren idrettsutøver og ønsker å øke kraften
Utrente nybegynnere musklene fårDifferensielle effekter av styrketrening som fører til svikt versus ikke til svikt på hormonelle reaksjoner, styrke og muskelkraft gevinster.
de riktige insentiver for vekst et sted for 3-5 repsMuskel aktivering strategier under styrketrening med tung belastning vs. repetisjoner til å mislykkes. til å mislykkes. Så kommer et platå og en større insentiv til ikke å øke hypertrofi.Trene til å mislykkes, er du bare sløse strøm forgjeves, å trette nervesystemet og øke skaderisikoDette er spesielt viktig for nybegynnere som ikke er kjent med riktig teknikk.
Men pumpet idrettsutøvere, er det fornuftig å gjennomføre tilnærminger "i fokus." Denne teknikken gjør trente muskler for å aktivereElectromyographical og Perceptual Responses to forskjellige motstands Intensitet i en Squat Protokoll: Does utøvende sett til svikt med lett belastning produsere samme aktivitet mer fiber, og gir en raskere vekstTrening fører til repetisjon svikt forbedrer benkpress styrke gevinster i elitejunior idrettsutøvere. gyldig.
Hvis du ønsker å bygge muskler hjemme, engasjert med små vekter
Når man utfører en øvelse med høy intensitet, 80-100% av odnopovtornogo maksimum (1 RM), kropps stammer straks alle muskelfibrene for å løfte slike tunge vekt. Men da løper med mindre alvorlige vekter 30-50% av 1H, bare en del av muskelfibre som inngår i den første gjentagelse.
Derfor ikke lav intensitet ikke føre til betydelige muskel hypertrofi: fibrene som forble uten arbeid, vil ikke få en stimulans for vekst og økning i størrelse.
Tog til muskel svikt vil øke hypertrofi når du arbeider med lys prosjektiler. Som tretthet opphopning av kroppen blir nødt til å koble mer og mer fiber for å være i bevegelse. Slik at den siste forekomsten av svikt vil være å arbeide alle muskelfibrene. De vil få nødvendig last og vokse som effektivtEffekter av Low vs. Høy Load Resistance Training på muskelstyrke og hypertrofi i godt trente menn.Som om du arbeidet med mer vekt.
Men dette er bare egnet for utvikling av muskelmasse. Å pumpe makt, du har fortsatt å arbeide med høy intensitet.
Dersom toget er ikke altfor ofte
Recovery - en viktig del av opplæringen. Belastning for økte muligheter for vekst, men hypertrofi oppstår under hvileperiode. Derfor, for å vokse muskler, er det viktig å gi kroppen nok tid til å komme seg, eller i det minste en del av din innsats vil være borte forgjeves. Opplæring til fiasko langsom bedring i 24-48 timerTidsforløpet for restitusjon etter styrketrening fører eller ikke feil.
Dette betyr at nærmer "i fokus" ikke passer deg, hvis du trener den muskelgruppe om dagen: de rett og slett ikke har tid til å komme seg.
En annen ting - det splittelse, der hver muskelgruppe er lastet 1-2 ganger i uken. I denne modusen vil du ha tid til å komme og få nytte av trening for å mislykkes.
I tillegg bør du ta hensyn til en annen faktor som bremser ned utvinning, - alder. Jo eldre vi blir, jo saktere utvinne kroppen, slik at eldre bør ikke bruke tilnærminger til kapasitet.
Dersom arbeidet til fiasko er riktig for deg, er det ikke nødvendig å bruke den i hver trening og i noen øvelse: det er nervøs trening og skader. Det er noen regler som vil bidra til å bruke metoden riktig og bare motta fordelen.
Hvordan får jeg trening til fiasko bare brakt fordeler
Hvis du vil bruke metoden til enkle bevegelser
I begynnelsen av denne artikkelen, vi snakket om det faktum at tretthet reduserer excitability av det sentrale nervesystemet motoriske nerveceller, noe som resulterer i noen av fibrene når ikke redusert lag. I dette tilfellet er en del av muskelen ikke er i bruk, kan fibrene ikke opplever mekanisk belastning og klargjøres for vekst.
Derfor bør du prøve å holde nervesystemet frisk så lenge som mulig.
Opplæring muskler til å mislykkes er veldig tung i sentralnervesystemet, så ikke bruk denne teknikken i øvelsene, som allerede gir en alvorlig belastning på nervesystemet, nemlig:
- I de eksplosive elementer av vektløfting: rykk og en skyvestang med erosjon.
- I de komplekse gymnastikk: Utganger på ringene og horisontale linjen, komplekse typer pull-ups med kuppet, push-ups i en håndstående.
- I polyartikulære bevegelser med frie vekter: deadlifts og bøyd til brystet i skråningen, benk presse, og stående opp, knebøy, utfall, og andre.
Og dette gjelder alle mennesker, inkludert erfarne utøvere. I en studieSkeletal Muscle Fiber Tilpasninger Etter Resistance Training Bruke Repetisjon maksimumsgrenser eller Relativ Intensitet trente menn utføre grunnleggende bevegelser polyartikulære muskler til å mislykkes, og etter 10 uker har økt mindre muskelmasse enn de som ikke gjorde tilnærming med et lager.
Til svikt kan utføres:
- Odnosustavnye bevegelser med frie vekter: løfte manualer for biceps, triceps utvidelser, ledninger på skuldrene.
- Odnosustavnye øvelser på simulatorer: fleksjon og ekstensjon ben, stige på tå for å pumpe kalver.
Slike bevegelser mindre sjeneres av CNS, siden de fungerer bare en muskelgruppe. Hvis du bruker tilnærminger til kapasitet belastning på nervesystemet vil være tilstrekkelig og vil ikke føre til tretthet og ytelse nedgang.
Observere riktig teknikk
Hvis under innflygingen bryter ned utstyr, blir øvelsen farlig, kan det føre til skader på muskler eller andre skader. Derfor er det spesielt viktig å kjenne igjen når det er muskelsvikt.
Ansvarsfraskrivelse - dette er når du ikke kan gjøre selv en gang med riktig teknikk.
Det vil si, hvis de neste løfte manualer for biceps du rocke hele kroppen, eller gjør 10 pull-up med et rykk og skjev på den ene siden, har feilen oppstod. Stoppe i tide.
Ikke bruk permanent
Det er best å alternative tilnærminger til kapasitet med konvensjonelle treningsøkter. For eksempel kan du gjøre fire tilnærminger med en margin, og den siste - "i fokus." Så du vil beskytte nervesystemet mot overbelastning og samtidig sikre inkludering av alle muskelfibrene.
Det er lurt å ta hensyn til og periodisering. For eksempel kan du inkludere tilnærminger til kapasitet under topplast og glemme denne teknikken på tidspunktet for utvinning av trening.
se også🧐
- En enkel måte å gjøre styrketrening er mye mer effektivt
- Hva å tenke på trening for å bli sterkere og bygge muskler raskere
- Hvordan gjøre knebøy for å få resultatet, ikke problemet