10 beste øvelsene for skuldre for hjem og gym

Formens definerer skulder deltoidmuskel dekker skulderleddet og som består av tre hoder: det fremre, midtre og bakre. Alle øvelsene nedenfor er rettet mot å maksimere involvering av denne muskelen.

Hvorfor gjøre disse øvelsene på skuldrene av det beste

Fordi trening med frie vekter og treningsapparater er testetDynamite delts: ACE Forskning Identifiserer Topp skulder øvelser, Analyse av fremre, midtre og bakre delta aktivering i løpet av enkle og multijoint øvelser, Electromyographical analyse av delta mellom ulike styrke øvelser forskere. Vi brukte elektromyografi (EMG). Med spesiell sensor måler elektrisk aktivitet i musklene når du utfører en bestemt oppgave. De fleste kom inn i artikkelen.

Som et alternativ for personer som er involvert i huset, har vi lagt til en liste over oppgaver fra Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kroppsbygger og en fysioterapeut.

Hvordan lage

I trening deltoids er det svært viktig å jevnt pumpe alle tre bjelker. Dette vil beskytteDynamiske dårligere stabilisatorer av skulderleddet skulder felles skade.

Deltamuskelen bunter har ulike funksjoner, så laste dem alle med en enkelt øvelse vil ikke fungere: å bli inkludert i utdanning av minst tre bevegelser.

Vi delte alle øvelsene i tre deler: å pumpe fremre, midtre og bakre bjelker. Velg en øvelse fra hver kategori, og legge dem til treningen.

vekt nødvendig slik at de siste representanter fikk en vanskelig tid men med forbehold for kunst.

Hva øvelser å utføre på skuld

Hvordan laste ned foran delts

Trykk av manualer oppover stående

Heve hendene til den valgte vekten til skulderhøyde, håndflaten frem, utvide fingrene. Klem manualer opp og bort, litt over hodet, og senk til startposisjon og gjenta.

Har tre til fem sett med 10-12 ganger.

Benkpress vektstang med brystkreft stående

Ta skallet på brystet, skriver albuene fremover, stramme pressen, rumpe, Legs. Klem stang oppover, korsryggen og gjenta.

Når halsen er holdt av en person, ikke løfte haken opp, og klem den på deg selv, slik at linjen vil bli holdt på den optimale bane.

Dersom det på det øvre skallet er fremdeles foran kroppen, ikke over det øker det belastning på korsryggen. Så prøv å ta bort baren bak hodet.

Gjøre tre til fem sett med seks til åtte repetisjoner.

Klemme i en håndstående

Denne oppgaven ble testet ved EMG, men selve bevegelsen gjentar presstengene opp i en redusert rekkevidde.

Stå i en håndstående, lene seg mot veggen føtter. Bøy albuene, komme ned og berører gulvet hoder. Trå seg tilbake og gjenta. Nøyaktig plassere hodet på gulvet, du kan skade halsen med uforsiktige bevegelser.

For å forenkle oppgaven, setter noe under hodet, for eksempel en sammenrullet teppe eller flere tykke bøker. For å komplisere - erstatning fast bærer i henhold hender.

Utfør så mange ganger i tilnærmingen som du kan. Har 3-5 sett, i henhold til helsetilstand.

Hvordan du laster ned den gjennomsnittlige delta

Thrust manualer på skråbenk

Satt på benken i en vinkel på 45 grader, ligge på magen hennes. Hold en manual i langstrakte og senket hender, håndledd, rygg, utvide partiet fremover.

Vi holder skulderbladene sammen, peke skuldrene tilbake og bøye albuene i rett vinkel. På det ytterste punktet av skuldrene i samme plan med kroppen og underarmene er vinkelrett på den, og rettet mot gulvet. Sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Har tre til fem sett med 10-12 ganger.

Skyvestangen til haken

Gripe vektstang grep 1,5-2 gangere bredere enn skulderbredde. Dette tilveiebringer en utgangsstillingEffekt av gripevidde på EMG-aktivitet under den opprettstående rad maksimal involvering av mellom delta i denne øvelsen.

Løft bar til et nivå på clavicles, albuene trekke opp. Senk bar og repetere.

Utfør tre til fem sett av åtte repetisjoner.

Kabling manualer i hånd med en sving

Stå rett opp, ta en dumbbell, punkt leddet fingrene mot hverandre. Armene ut til siden, snu opp de små fingrene. Lavere til startposisjonen og gjenta.

Har tre til fem sett med 10-12 ganger.

Utbytte i lateral strimmel på underarmen

Stå i vekt liggende, sted en hånd på underarmen. Håndflaten av den andre armen lå på den motsatte skulderen. Vri kroppen til siden av denne posisjonen, i baren på underarmen, og deretter tilbake til startposisjon.

Utføre øvelsen så mange ganger i tilnærmingen som du kan. Deretter endrer hender og gjenta. Har tre sett med hver hånd.

Slik laster du ned bakse delts

Kabling manualer i skråningen av sitte

Sitt på en benk, skrå kroppen med ryggen rett, så langt som fleksibilitet, holder en manual i senket hendene. Uten å endre plasseringen av kroppen, armene med vekter tatt på sidene til skulderhøyde. Sakte senke manualer til startposisjonen og gjenta.

Har tre til fem sett med 10-12 ganger.

Kontakt butterfly

Denne øvelsen kan gjøres på simulatorMed utvidere eller manualer. Hovedregelen - avle armene til siden med en tur utover til et punkt på små fingre som peker oppover.

Hvis du ønsker å gjøre øvelsen med manualer, benk satt på to boksene, la seg ned på magen og plante hendene med vekt i hånden.

Utfør tre til fem sett med 10-12 ganger.

Løft fra gulv med en støtte på NEP

Ligg på gulvet, hendene raskinte kors. Stole på nevene, heve overkroppen og prøve å løsne bladene fra gulvet. Det er viktig å bruke minst mulig magemusklene: Prøv å gå opp bare for hånd.

Lås posisjon på toppen, deretter sank ned på gulvet og gjenta. Utfør så mange ganger i tilnærmingen som du kan. Gjør tre eller fem sett.