10 tegn på at du har tid til å roe ned og slappe av litt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
våre kroppens ressurser er ikke uendelig, og noen ganger trenger du å roe ned tempoet litt til musklene tid til å komme. Men ikke alle kan gjøre det til rett tid, fordi de ikke ønsker å stoppe. Hver gang du tror du kan bli enda bedre, og for at du må trene mer! Og resten... Resten er for pyser! Men uansett hva som skjer i dette øyeblikk i hodet, kroppen har en naturlig konserveringsmiddel, som rett og slett hans slag, ikke tillater å bringe deg til utmattelse.
Men få seg til en slik tilstand er uønsket, fordi oppgangen vil ta ganske lang tid. I tillegg, på grunn av stress kroppen din er fortsatt ikke assimilere nye ferdigheter, vil du ikke bli sterkere eller raskere. Ved overtrening, du bare miste styrke, blir fattig spise og sove.
Erfarne utøvere under trening for en maraton ved hjelp av en spesiell tjeneste Restwise.com (Kostnaden for et halvårsabonnement - $ 119), og vi tilbyr deg 10 tegn som viser at det er på tide å bremse ned.
1. Reduksjon i kroppsvekt i en enkelt dag
Endringer i kroppsvekt med 2% i en enkelt dag i retning av avtagende betyr at du mister for mye væske. Mest sannsynlig, du drikker for lite væske etter siste treningsøkt. Dehydrering påvirker negativt den mentale og fysiske aktivitet og kan være dårlig for neste treningsøkt.
2. Økt hjertefrekvens ved hvile
Måles ved pulsen hver morgen før du får ut av sengen, og da vil du være i stand til å vite når du skal bremse ned, som en av de tegn på tretthet - økt hjertefrekvens ved hvile. Dette betyr at nervesystemet forbereder seg på å kjempe med stress og har lansert forbedrede utvikling av hensiktsmessige hormoner som hastighet opp ditt hjerte til musklene og hjernen får mer oksygen. Kroppen din, dessverre, ikke gjenkjenner, er det en fysisk eller psykisk stress, så resten er nødvendig som etter en vanskelig trening, og etter en hard dags arbeid.
3. søvnforstyrrelser
Det er veldig enkelt. God søvn gir oss den nødvendige mengden av veksthormoner som hjelper våre muskler til å komme seg. Hvis du ikke sove, trenger musklene ikke fornye og dine sportslige prestasjoner blir verre.
4. dehydrering
urinen blir mørk gul, betyr det at du drikker for lite. Eller alternativt spiste noe som maling det i en mørkere farge, eller ta vitaminer. Men hvis dette er det første alternativet, så bør du drikke mer vann, fordi, se første ledd, dehydrering påvirker resultatene av opplæringen.
5. Konstant følelse av utmattelse
Hvis du stadig føler deg sliten, så det er noe som definitivt går galt. I dette tilfellet er den avgjørende faktoren ærlighet. Integritet med seg selv. Noen spesielt motstandsdyktig løpere kan ignorere dette skiltet og overbevise deg selv om at vil bli enda sterkere, men i virkeligheten er det ikke alltid fungerer på den måten.
6. Du blir humørsyk
Når kroppen er overbelastet trening, begynner det å produsere hormonet kortisol, som kan forårsake irritabilitet eller rastløshet. spenning stanser også produksjonen av dopamin, som er nevrotransmitter. Dens mangel har effekten av "en stor bummer," slik at hvis du får for lunefull eller irritabel, kan det være på tide å kutte litt av en treningsøkt.
7. Du begynner å bli syk ofte
En liten mengde av sport hjelper kroppen til å effektivt bekjempe virus og forkjølelse. For mye fysisk aktivitet har motsatt effekt: du begynner å gjøre vondt. Dette er helt naturlig, fordi kroppen vil hente styrke til muskel utvinning og kampen mot sykdommer forblir mye mindre ressurser.
8. Har du stadig såre muskler
Ikke forveksle dette med krerpaturoy etter en lang pause i treningen! Hvis du er stadig engasjert, men musklene fortsatt verke og selv begynner å likne liten skade, så definitivt det er på tide å slappe av. Kroppen din trenger mye mer tid til å "reparere" enn du gir ham.
9. Treningsøktene dine ikke er så god som du ønsker, og resultatene er ikke oppmuntrende
Effektivitet - er en subjektiv kriterium for kvaliteten på opplæringen. Hvis du føler deg bra på gårsdagens trening, vurderer du det så godt. Hvis du føler deg svak, føler du det henholdsvis er ikke veldig vellykket. Hvis disse mislyktes, i henhold til dine følelser, er trening blitt mer og de er en streng, så din styrke er i gang og du må tillate ekstra tid til å komme seg.
10. Å senke oksygennivået i blodet
Mengden av oksygen i hemoglobin av røde blodceller kan måles ved hjelp av en bærbar pulsoksymeter (du trenger bare å sette fingeren på det). Jo høyere prosent, jo bedre. For eksempel, er høyere enn 95% - et nivå av en idrettsutøver, som er godt tilpasset til opplæring. Dette er et nytt område i vitenskapen om utvinning, som krever mer forskning, men koblingen mellom lav oksygen og tretthet definitivt der.
Så, hvis du ønsker å se om det er på tide å bremse ned tempoet, telle sine "røde flagg". Scoring anbefales å gjøre en gang i uken.
0–1 - du kan trygt fortsette ved en gitt temperatur.
2–4 - du må være forsiktig med å overdrive det. Det kan være bedre å gjøre minst en av treningsdagene enklere.
5–6 - merk deg inn i faresonen! Hvis du har malt seg inn i en tilstand av utilsiktede (noen ganger slike belastninger er en del av opplæringsplan), er det på tide å bremse ned.
7–10 - rød sone! Du vil definitivt trenger minst en dag i uka uten trening. Bedre ennå, hvis det vil være mer - alt avhenger av hvordan du føler deg de siste ukene. Du må kanskje oppsøke lege.
Også på tegn på overtrening er økt hyppighet av skader, tap av konsentrasjon, konstant følelse av tørst, redusert selvfølelse og motivasjon. Sistnevnte funksjon er spesielt sleipe, fordi du ønsker å gi opp alt, for å begrave sine sko eller annet sted i rennesteinen og ikke husker det.
Hvordan unngå det?
Bruk regelen om 90 prosent. Dette betyr at i løpet av intensiv opplæring som er nødvendig for å gi alt ikke 100%, men bare 90%. Etter trening bør forbli en god følelse av at du har gjort det bra, men kunne ha vært bedre. Men dette på ingen måte bør scourging, sier de, jeg kunne ha vært bedre, jeg er en softie, og så videre. I stedet bør du sette deg på en positiv måte og fortelle deg selv at du kan gjøre det bedre og være sikker på og gjøre din neste treningsøkt.
Lær å nyte med lett jogging eller trening og alltid respektere deres hviledager. De er nøyaktig i alle fall kan ikke gå glipp av, selv om du tror at du vil miste form! Vi minner nok en gang at i løpet av riktig hvile og god søvn musklene komme seg og bli enda sterkere.
Bruk regelen for veksling trening. Overtrening kan resultere fra repetitive øvelser, det vil si når alle treningsøktene dine er av samme type og du ikke veksle lasten. Det er en regel - å vente 48 timer før du gir belastningen igjen på de samme musklene. For eksempel, hvis du i dag gjøre øvelsene for pressen, må du vente igjen, og deretter gjøre øvelser for disse musklene to dager. Disse to dager kan du bruke på å styrke andre muskler. I løpet, kan du veksle mellom lette og korte utvinning intervaller og kjører lange avstander.
Arrangere en cross-trening. Bytte fra hovedaktiviteten på noe annet. Ta en titt på bassenget, arrangere en sykkeltur, gå til dans, spille tennis, squash eller badminton - en rekke alternativer.