15 beste øvelsene for ben

Hvordan bygge ben

Hvis du rister hele kroppen på en trening, inkluderer en øvelse for hver muskelgruppe. Hvis du foretrekker splittelse, velge ett eller to alternativer for hver gruppe og legge treningsprogrammet på dagen for føttene.

Polyartikulære øvelser i hvilken benet er bøyd og hofte- og kneledd (knebøy, markløft, utfall) for å gi bedre resultater ved begynnelsen av treningen. Så du kan gå ut og ta mer vekt enn om forhånds slitne muskler og nervesystemet enklere lasting. Odnosustavnye øvelsen utføres på slutten av treningen.

For maksimal muskelvekst gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Plukk opp vekten slik at siste bevegelse i hvert sett ble gitt med store vanskeligheter. Sistnevnte tilnærming kan gjøre musklene til å mislykkes.

øvelsen utførelse med driftsvekt må innledes med noen warm-up tilnærminger med en lett stang. For eksempel, før huk over tverrliggeren 80 kg kan gjøre tre sett med intervaller på 20 kg: 5 tid stemplet 20 kg, 5 ganger med stangen 40 kg, 3 ganger - fra 60 kg.

For å unngå stagnasjon i å trene regelmessig alternative øvelser og endring av foten og posisjon stopp der det er mulig.

Vi har alltid vise deg hvordan du kan blø foran, bak og indre lår.

Hva øvelser for å utføre til forsiden av låret

Her er quadriceps - de store musklene i fire hoder. Quadriceps strekker tibia, og den sentrale leder - rectus femoris - bøyes også hoften.

1. Knebøy på baksiden

Øvelse aktiverer musklene i beina og kroppen, god belastning på forsiden av låret.

Ta stangen ut av stativet, blad klype, flat brystet, rette ryggen. Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Ta bekkenet tilbake og sitte på huk ned til lårene parallelt med gulvet. Prosessen ikke rive av hælen fra gulvet, og ikke legg deg ned på magen på knærne.

Ved utløpet av knebøy ikke redusere sine knær. Se rett frem, konsentrere seg om musklene.

2. Knebøy på brystet

effektive pumperEn biomekanisk sammenligning av rygg og front squats hos friske trente individer forsiden av lårene, spesielt den indreKinematiske og EMG aktiviteter i løpet foran og bak squat variasjoner i maksimal belastning del (mediale). disse knebøy tryggere for knærne og midje enn versjonen med en vekt på ryggen.

Fjern stangen ut av stativet, viser albuene fremover, bøy ryggen. Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Sit til hip parallelt med gulvet eller litt under og stige tilbake.

3. lunges

god lasteHamstrings, quadriceps, og setemuskelen Aktivering Under styrketrening ØVELSER, Muskelaktivitet i løpet av ben styrke trening ved hjelp av vekter og elastisk motstand: Effekter av ballistisk vs kontrollerte sammentrekninger hele den fremre flate av låret.

Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen i denne øvelsen, prøv lunges tilbake: de er lettere, men mindreKomparativ analyse av Lunge Techniques: forover, bakover, Gang Lunge effektive.

Du kan gjøre lunges med forskjellige vekter: med en vektstang på skuldrene, med manualer i hånden, med gummi-utvidere. For en start er bedre å prøve manualerDermed vil det være lettere å holde balansen.

Stå rett opp, ta en vekting elementer, må du rette skuldre, rette ryggen. Sparket fremover, må du ikke berøre gulvet bak knelende ben: la det bli i løpet av 5-10 cm mellom dem. Rett og gjenta med det andre benet.

Noen mennesker gjør angrep på senkingen av hallen. Hvis målet ditt - å forbrenne mer kalorier og styrke musklene i bark, kan de være nyttige. Men de er verreKomparativ analyse av Lunge Techniques: forover, bakover, Gang Lunge pumpet hofter enn lunges sende på bakken.

4. Beinpress i simulatoren

Samme som knebøy, men med minimal innvirkning på musklene i cortex og spinal erectors. På grunn av dette, kan du ta mer vekt uten å risikere en rip tilbake, og bedre last hofter. Videre er det fremre ben presse sirkulerer lår så effektivtQuadriceps EMG / kraft forhold i kneet forlengelse og trykk etappeSom leg extension i simulatoren, men ikke så mye belastning på knærne.

Sitt på en stol simulator, trykker korsryggen til baksiden og ikke slipper til slutten av øvelsen. Sett føttene på bunnen av plattformen: denne posisjonen maksimal belastningAnalyse av muskelaktivering i løpet av hvert sitt ben Press oppgaver ved Submaximum innsats nivåer forsiden av låret. Høy av foten gir mer belastning på rumpe.

Under vekten av plattformbeina bøye til en rett vinkel i knærne og deretter presse den tilbake. Den ekstreme punktet er ikke helt rette knærne, la dem litt bøyd.

Hva øvelser for å utføre for baksiden av låret

Her er hamstrings, semimembranous og semitendinosus muskler. De rettet låret og leggen er bøyd.

1. markløft

pumperHamstrings, quadriceps, og setemuskelen Aktivering Under styrketrening ØVELSER, Muskel aktivering i løpet av underkroppen styrketrening hele den bakre flate av legemet, spinal konstruksjoner, sete, baksiden av låret og leggen.

Gå til baren og stå slik at halsen ble plassert på snøring sko. Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Ta bollen tilbake, bøy med ryggen rett og holde halsen slik at håndflatene er i skulderbredde.

Holde ryggen rett, bøy kroppen og rette stangen i hendene. Hold nakken svært nær leggen, deretter bar vil gå på en ideell bane. Etter utretting det nedre dekselet på gulvet og gjenta øvelsen.

Den bakre delen av låret er tilnærmet den samme på noen som helst måte pumpes deadlifting. Oppgradert versjon, kan du øke belastningen på andre muskler:

• Markløft på rette ben bedre designElektromyografi aktivitet av nedre kroppen muskler i løpet av Markløft og Stiff-Legged Markløft leggen.

• Sumo Markløft bedre skipEn elektromyografiske analysen av sumo og konvensjonelle stil deadlifts den fremre delen av låret: laterale og mediale hode og forsiden av leggen.

2. Ups kroppen på GHD

god lasteMuskel aktivering under ulike hamstring øvelser, Kettlebell swing mål semitendinosus og liggende leg curl er rettet mot biceps femoris: EMG-studie med rehabiliterings implikasjoner hamstring og glutes og spinal erectors.

Sett foten under valsene trener, Pull kroppen parallelt med gulvet, hendene bak hodet rent. Senk kroppen, holde ryggen rett, og deretter gå til parallelt med gulvet eller litt høyere.

For å komplisere øvelsen, legge frivekter. Hvis du ønsker å øke i vekt opp til 5 kg, ta en pannekake og holde den ved siden av hodet, hvis mer - bodibar satt på skuldre, nakke eller post.

3. god morgen

god lasteMuskel aktivering under ulike hamstring øvelserog strekker på baksiden av låret, pumper erectors.

Stå med føttene skulder bredde hverandre, tær fremover direkte. Plasser bar på skuldrene, rette og litt bøy ryggen. Bøy knærne, trekker bekkenet tilbake og vippe kroppen din frem parallelt med gulvet. Rett og gjenta.

Det er viktig å ta bekkenet tilbake og holde ryggen rett. Hvis du mangler stretchingFor å utføre denne øvelsen riktig, erstatte den med en annen.

4. Bulgarsk split squat

Split squat pumper hamstring bedreSammenligning av nedre ekstremitet EMG mellom de to ettbeinsknebøy og modifisert enkelt ettbeinsknebøy i kvinnelige idrettsutøvere, Hip-Muscle Activation Under Lunge, Single-Leg Squat, og Step-Up-and-over øvelser, Muskelaktivitet i Single vs. Dobbelt Leg KnebøyEnn vanlige knebøy, utfall og zashagivaniya.

Stå med ryggen til trinn fra en liten høyde, f.eks butikker. Kast pallen en sokk og sitte ned å låret parallelt med gulvet. Rett og gjenta.

Prøv først en split-knebøy uten vekting. Hvis du kommer til å holde en balanse, kan du ta en dumbbell eller knebøy med vektstang på skuldrene.

5. Lente seg frem på kne

perfekt lasterMuskel aktivering i løpet av underkroppen styrketrening, Kettlebell swing mål semitendinosus og liggende leg curl er rettet mot biceps femoris: EMG-studie med rehabiliterings implikasjoner bakre del av låret. Hvis mulig, utføre med en partner - hvis ikke, prøver å skyve føttene under simulator eller rack. Bare ikke glem podstelit matte under knærne.

Fest bena, trekk ut kroppen og hoftene i takt. Så mye som mulig lean fremover. Men så mye som det viser å opprettholde en direkte plassering av kroppen, og ikke bøy i hoftene. Klatre tilbake og gjenta.

Hva øvelser for å utføre for indre lår

Det er en tynn, lang, kort, og adductor magnus muskler og muskel kam. de alle bly hip og delta i fleksjon.

1. bringe føtter

treningEMG evaluering av hip adduction øvelser for fotballspillere: implikasjoner for trening utvalg i forebygging og behandling av lyskeskader Kan utføres ved hjelp av en krysset eller gummi tape-ekspander, inngrepet av stativet.

Glideramme bytte over til den høyre ankel og stå opp i trinn fra den nedre høyre side blokk dertil. Lavtløft beinet til siden. Overvinne motstand av crossover, ta høyre fot til venstre, trekke tilbake og gjenta. Når du er ferdig tilnærming, følger med det andre benet. Nå monteres vil være på venstre ben, og du vil stå sidelengs mot venstre blokken.

Hvis man utfører med ekspandere, hektes beltet bak stolpen på nivå med det nedre ben og et fritt kast med en løkke ved ankelen. Resten av bevegelsen er den samme som i delefilter.

2. København bringe

denne øvelsenEMG evaluering av hip adduction øvelser for fotballspillere: implikasjoner for trening utvalg i forebygging og behandling av lyskeskader Det kan utføres med en partner, på hengslene, halsen eller benken. Stå på siden lekte på albuen, plasserer ankelen på den øvre ben høyde eller stikke inn i en sløyfe. Eller spør en partner å holde hoften og ankel.

Ta med leggen til øvre og nedre del av ryggen. Hvis du gjør på gripebrettet, i sløyfer eller med en partner, kan være et direkte resultat, hvis på en benk eller boks - bøyd i kneet.

4. Informasjon på simulatoren

Enkelt og effektivtEMG evaluering av hip adduction øvelser for fotballspillere: implikasjoner for trening utvalg i forebygging og behandling av lyskeskader muligheten til å øve i gymsalen. Sitt på en treningsmaskin, trykker korsryggen til stolen, ta tak i håndtakene. For å redusere ben og rygg rasen.

Hva øvelser for musklene til å utføre

Definere formen av de nedre ben gastrocnemius og soleus muskler. til lastenIsolert Gastrocnemius Tetthet leggmuskelen, må du rette ut foten med rette knær, men soleus er best aktivert når knærne er bøyd i rett vinkel.

I tillegg er hastighet viktig: kalven er bedre reagerer på raske bevegelser, soleus - å bremse.

1. Ups på sokken på en fot

øvelse storElektromyografi Analyse av Triceps surae Muscle Complex Under akillessene rehabiliteringsprogram Øvelser lasting av leggen.

Stå opp sokker på pannekaken, løfter det ene beinet. Komme opp på tå og faller tilbake. Gradvis øke rekkevidden, senke hælen noe lavere. Hvis du er god til å holde en balanse, kan du plukke opp en manual.

2. Ups på tærne mens du står

treningElektromyografi Analyse av Triceps surae Muscle Complex Under akillessene rehabiliteringsprogram Øvelser på leggmuskelen. Du kan gjøre det i en spesiell simulator eller en vektstang på skuldrene. Raskt klatre opp på tærne og gå ned igjen.

3. Ups på tærne mens du sitter

Dette alternativet er braIsolert Gastrocnemius Tetthet laste soleus muskelen, så følg ups sakte. Du kan gjøre øvelsen i simulatoren eller med en vektstang på knærne.

Hvis du velger alternativet med bar, under pannekake sokker for å øke omfanget av bevegelse og strekk på det laveste punktet muskler. Også satt på nakkepute, ellers vil grave i bena.