15 CrossFit komplekser, som vil vise hva du kan gjøre

I denne artikkelen har vi samlet kjente komplekser WOD (workout av dagen - «Training Day»), og angi hvor lang tid som de må utføre for å stolt si: 'Jeg har en god forberedelse'. Det finnes systemer som bare kan gjøres i gymsalen, og trening som ikke trenger noe spesielt utstyr, med unntak av den horisontale linjen og tau. Det finnes muligheter for fart og komplekser AMRAP (As flere representanter, som mulig), som er nødvendig for å gjøre det maksimale antall gjentakelser for en viss tid.

Velg komplekse sjel og alt til det maksimale - den eneste måten du vil vite om du vil nærme CrossFitOg være i stand til å vurdere sin opplæring mål.

Komplekser uten utstyr

For disse systemene du trenger ikke vektstenger, manualer, tau og annet sportsutstyr. Horisontal bar og et tidsur - dette er alt du trenger for å teste sin styrke i disse WOD.

Cindy (Cindy)

Utfør så mange runder som mulig på 20 minutter. En sirkel består av:

• 5 haker;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Hvis du kan utføre 15-20 runder, har du en god fysisk forberedelse. Avanserte utøvere kan utføre opptil 30 runder og elite krossfitery - 35.

Mary (Maria)

Det er en avansert versjon av "Cindy", som øker kompleksiteten av bevegelsene. Dersom det siste komplekse virke for deg altfor lett, prøv dette.

AMRAP 20 minutter:

• 5 skyver stativet på hendene;
• 10 "pistol";
• 15 pull-ups.

Nybegynnere med god forberedelse vil utføre 5-9 runder i avanserte utøvere - 9-12, på elite krossfiterov - 12-15 og mer.

Tabata (Tabata noe annet)

I dette komplekset du gjør hver øvelse i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder. I 20 sekunder, må du utføre så mange reps som du kan. Totalt komplekse fire enkle øvelser:

• push-ups;
• stramming;
• stige huset;
• knebøy.

Du må gjøre åtte runder hver øvelse, det vil si intervallet 32 ​​til 20 sekunder. Tenk på hvor mange repetisjoner du vil gjøre. Hvis regningen passert 300 - du utmerket trening, nærmere 500 - du har tid til å snakke på arrangementet.

Annie (Annie)

Dette komplekset skal utføres på en gang. Alternativ dobbel hoppe tau og heiser kroppen i en mengde på 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Hvis du har fullført et kompleks i 8-10 minutter - du har god forberedelse. Hvis i 5-8 minutter - du kan være stolt av. Toppidrettsutøvere bruke komplekse for 4,5 minutter.

Angie (angie)

Dette komplekset er nødvendig å gjennomføre så raskt som mulig:

• Pull-ups 100;
• 100 trykk;
• 100 klatrer huset;
• 100 sit-ups.

Hvis du vil utføre alt i 30 minutter - gode, har du en virkelig god trening. Hvis du kan fullføre i 15 minutter eller mindre, er du bare en maskin, det er på tide å konkurrere.

Komplekser uten komplisert øvelse

Disse systemene må gjøres i gym, må de Rod, roing fitness maskin, vekter og annet utstyr. De har imidlertid komplisert gymnastikk og vektløfting bevegelser: exit på ringene eller baren, skiftenøkkel eller skyvestang.

Jackie (Jackie)

Du må hvordan å utføre følgende oppgaver så fort som mulig:

• 1000 meter på en ro simulator;
• 50 stav utslipp med en vekt på 20/15 kg (heretter omtalt som den første verdi - for menn, den andre - for kvinner);
• 30 pull-ups.

Vel, hvis du kommer til å holde seg innenfor 11-15 minutter, og det er flott hvis du er i 8-11 minutter. Avansert og elite idrettsutøvere utføre dette komplekset for 6.5-8 minutter.

Fran (Fran)

Dette er sannsynligvis den mest populære komplekset i CrossFit. Du må utføre på kortest mulig tid:

• 21, utstøting stang som veier 42,5 / 30 kilogram;
• 21 stramming;
• Utslipps stang 15;
• 15 pull-ups;
• 9 stang utslipp;
• 9 pull-ups.

Konkurrerende idrettsutøvere utføre komplekse mindre enn to minutter.

For nybegynnere, bare gjennomføre dette komplekset til slutt - allerede en suksess. Hvis du klarer å gjøre det i 5 minutter, kan du anta at du har utmerket trening.

Helen (Helen)

Utfør tre runder på en gang:

• 400 meter kjøres;
• Max vekter som veier 21 kilo 32/16;
• 12 pull-ups.

Hvis du vil utføre tre runder i 12-15 minutter - du er godt forberedt, hvis behovet være mindre enn 8 minutter - det er på tide å forberede seg til konkurranser.

Diana (Diane)

Komplekset er nødvendig for å utføre en minimum av tid:

• 21 dead veiing 100/70 kilogram;
• 21 en skyve i stativet på hendene;
• 15 blir stenger;
• 15 push-ups håndstående;
• 9 blir stenger;
• 9 push-ups håndstående.

Hvis du har fullført et kompleks i 7-10 minutter, har du utmerket trening. Avanserte utøvere drive det for 4-7 minutter, elite - 2,5 minutter.

Barbara (Barbara)

fem runder av følgende øvelser du trenger så raskt som mulig:

• 20 pull-ups;
• 30 pushup;
• 40 klatrer huset;
• 50 sit-ups.

Mellom sirklene du hvile i 3 minutter.

Hvis du klarer å fullføre i 25-26 minutter, har du en imponerende trening, 23-25 ​​minutter - du kan Å konkurrere i konkurransen, minst 23 minutter - du sannsynligvis gjøre i lang tid eller tjenestegjør i CrossFit Special Forces.

Komplekser med komplekse oppgaver

Hvis du er kjent med gymnastiske øvelser og vektløfting, sjekke kapasiteten ved å følge disse kompleksene.

Linda (Linda)

Dette komplekset er også kjent som "tre stenger av død", og inkluderer tre øvelser:

• deadlifting med vekt en og en halv ganger vekten av kroppen (1,5 x vekt);
• benkpress med vekten av kroppen din,
• ta på brystet av bar til 0,75 av dens vekt.

Disse oppgaver blir utført en etter den andre, er det antall repetisjoner 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Det vil si, først av alt du gjør 10 ganger, og deretter alle på 9 og så til en.

Hvis du har håndtert for 15-17 minutter, kan du gratulere deg selv - du har utmerket trening. Avanserte utøvere kan gjennomføre komplekse i 12-15 minutter, eliten - på mindre enn 12 minutter.

Grace (Grace)

I dette komplekset er det en spesiell rekke bevegelser, men dette gjør ikke det lettere. Du trenger tid til å utføre 30 skyver stangen. Menn gjør øvelsen med en vektstang som veier 60 kg, kvinner - 42,5 kg.

Hvis du kan fullføre for 5,5-8 minutter, er treningen imponerende. Avanserte utøvere utføre komplekse for 2,5-5,5 minutter, kan eliten krossfitery ferdig før 2 minutter.

Elizabeth (Elizabet)

I dette komplekset du trenger å gjøre tre runder (21, 15 og 9 repetisjoner) av følgende oppgaver:

• ta på brystet stang som veier 60 / 42,5 kilogram;
• push-på ringer.

Godt resultat - 10,7 minutter, utmerket - 3-7 minutters Empyreal - mindre enn 3 minutter.

Amanda (Amanda)

tre sirkler (9, 7 og 5 repetisjoner) av følgende øvelser så mye som mulig du må utføre raskere:

• strenge utganger på ringene (hvis det ikke er strenge, kan kipingom);
• rykk stang som veier 60 / 42,5 kg.

Vel, hvis du er ferdig for 5,5-10 minutter. Den gjennomsnittlige resultatet for avanserte utøvere - 3,5-5,5 minutter, og den kuleste krossfitery end "Amanda" på mindre enn 3 minutter.

King Kong (King Kong)

Du må gjøre tre runder følgende øvelser:

• 1 dead veiing 205/145 kg;
• 2 utgangseffekt på ringene;
• 3 tar på brystet i knebøy 112,5 / 77,5 kilogram;
• 4 push-ups i en håndstående.

Lest du si at dette ikke er mulig, her er en video der dette komplekse utfører Froning Rich (Rich Froning), en av de kuleste krossfiterov i verden.

Det er alt. Vis frem resultatene i kommentarene til denne artikkelen.