Opprette en effektiv trening for vekttap
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Uten en coach avtale med mange ganger mer vanskelige og farlige for helsen. Men mange mennesker mener noe annet. Denne artikkelen er bare for de som ønsker å gå ned i vekt, men ønsker ikke å forholde seg til coach.
Hva slags trening vil hjelpe å gå ned i vekt
Til å begynne, la oss forstå hva en treningsøkt i treningsstudioet mest effektive. Kanskje cardio? Eller er det strømbelastning?
Hvis du velger en langsiktig lav intensitet cardio (lang langsom løping, turgåing, riding sykler), blir kroppen din vant til å laste noen klasser. Som et resultat, du bare brenne kalorier under kjøringen.
I tilfelle av alle de litt med vekttrening på en annen måte. Etter det (med tilstrekkelig intensitet) metabolismen på resten forblir forhøyet i lengre perioder av gangen - noen ganger mer enn 20 timer. Og hele denne tiden kroppen din forbrenner kalorier raskere.
Dermed, selv om på den tiden av kraft og kondisjonstrening (igjen, jeg understreke at vi snakker om lav intensitet cardio, og ikke tung intervalltrening eller sprint) den samme mengde kalorier brukt opp, etter at strømmen er fremdeles forbrennes mer. Les mer om effektene av kondisjonstrening, styrketrening og HIIT lese i
denne artikkelen.For å øke hastigheten på stoffskiftet og blø alle musklene i kroppen, vil vi kombinere sirkeltrening med intervall cardio.
Regler for utarbeidelse trening
Å skape en effektiv sirkeltrening for hele kroppen, holde seg til noen regler:
- Inkluder øvelser for forskjellige muskelgrupper. Dette vil jevnt laste hele kroppen.
- Alternative øvelser på prinsippet om "push" og "pull". Pushing øvelser - de hvor du kommer fra et land (lunges, knebøy, push-ups) eller fremmedgjøre frie vekter (manualer benkpress, benkpress bar liggende). Utøvende trekke øvelser, trekke deg selv (pull) eller skjell (markløft). Trekke og skyve øvelser gir forskjellig belastning. Vekslende dem, trenger du ikke overarbeid musklene og kan gjøre mer.
- Finish med høy intensitet cardio trening.
- Start med å varme opp, stretching, og finish rulle ut på en massasje roller.
Og nå gå direkte til trening.
Den første utførelsesformen av trening slanking
I vår opplæring vil være fem øvelsene med vekter: to på den nedre delen av kroppen, to på toppen, en på pressen.
Hver øvelse utføres for 10 ganger uten pause. Dette er en runde. Alt du trenger for å kjøre fem runder, hvile mellom rundene - før full gjenoppretting (men ikke mer enn tre minutter).
Nykommere bedre å utføre en lett versjon, vil det bli oppført for hver øvelse i "Hvordan å forenkle."
1. Lunges med vekter
Du utfører 10 lunges på hvert ben - totalt 20 ganger.
Målgruppen av muskler: Setemuskler, quadriceps, hamstrings.
Hvordan forenkle: lunges uten vekter. Hvis du synes det er vanskelig å utføre lunges med vekter, er sjansen stor for at du ikke har fullført fram til slutten av komplekse og vil redusere antall angrep. Så hvis du bare starte å trene, nok angrep med sin egen kroppsvekt.
hva kan erstatte:
- Lateral lunges.
- Lunges med vekter siden.
- Walking lunges ned hallen.
Funksjoner av teknologi:
- Vinkelen mellom kneet og hoften i utfall bør være 90 grader.
- Utfall kneet ikke går utover tå.
- Knee rettet fremover, ser på tå, ikke innpakket inne.
2. pushups
Målgruppen av muskler: Triceps, bryst muskler, trykk på.
Hvordan forenkle: push-ups på bakken, push-ups på egnethet gummibelter, push-ups med knær.
Hva kan erstatte: et annet alternativ push-ups.
Funksjoner av teknologien:
- Albuene bør være nær kroppen din (hvis du velger pushups med bred redegjørelse for hender).
- Hele tiden holde pressen på tærne - Dette vil bidra til å unngå å bøye ryggen.
3. døde Rod
Målgruppen for muskler: hamstrings, setemuskler.
Hvordan forenkle: døde craving med en tom fela med manualer.
Hva kan erstatte: Deadlifts med en vektstang eller manualer.
Funksjoner av teknologien:
- Hold bar nær kroppen praktisk talt slip stemplet på føttene.
- Ikke hump ryggen, ellers belastningen vil gå til korsryggen.
- Under den døde thrust knærne neppe bøyd, slik at en god strekke hamstrings.
4. Thrust dumbbell-ups
Målgruppen for muskler: latissimus dorsi.
Hvordan forenkle: ta lette manualer.
Hva kan erstatte: Rod nedre blokk.
Funksjoner av teknologien:
- Hold albuen tett inntil kroppen og prøve å lede den videre bak.
- Hold ryggen rett, ikke avrundet henne.
- Prøv å trekke manualryggmusklene, ikke hendene.
5. Plank på ballen
Målgruppen for muskler: musklene i kjernen.
Hvordan forenkle: klassisk planke på gulvet, baren på albuene.
Hva kan erstatte: annerledes stropp alternativer.
Funksjoner av teknologien: holde pressen under konstant press for å unngå å bøye i midjen.
Andre utførelse trening slanking
Denne øvelsen er vanskeligere tidligere, men det kan også forenkles ved å ta lettere vekt eller gjøre øvelsene litt annerledes. Reglene er de samme - 10 reps, 5 runder, hvile mellom rundene - inntil fullstendig gjenoppretting.
1. knebøy
Målgruppen for muskler: quadriceps, setemusklene, hamstrings.
Hvordan forenkle: knebøy uten vekter, med en lav vekt.
Hva kan erstatte: trykk beinet.
Funksjoner av teknologien:
- Hold ryggen rett, ikke henge slapt.
- Under knebøy bekkenet er trukket tilbake.
- Fortynnede knærne - de bør ikke være pakket inn.
2. Hantelbenkpress fra brystet
Målgruppen for muskler: store bryst, triceps, deltoids.
Hvordan forenkle: ta en liten vekt.
Hva kan erstatte: trykkstang fra brystet.
Funksjoner av teknologien:
- Ikke bøyer seg tilbake og ikke slipp bekkenet fra benken.
- Manualer må flytte synkront.
- Prøv å løfte vekter på bekostning av brystmuskelspenninger.
3. Markløft på ett ben med manualer
Målgruppen for muskler: gluteal muskler, rygg ekstensorene, quadriceps og hamstrings, latissimus dorsi.
Hvordan forenkle: markløft på to ben med en lav vekt.
Hva kan erstatte: markløft på to ben med manualer eller en vektstang.
Funksjoner av teknologien:
- Hold ryggen rett, ikke henge slapt og runder det til korsryggen.
- Kne bøye bena ser fremover, ikke innpakket inne.
- Senk manualene opp til midt på leggen.
- Stående bak beinet ikke faller til bakken før slutten av tilnærming - det er stadig i posisjon for Vis.
4. Pull-ups på bar
Målgruppen for muskler: latissimus dorsi, musklene i brystet, biceps skulder.
Hvordan forenkle: pull-ups på bar med en gummi trenings tape. Tapen er slitt over den horisontale linjen, du går på føttene og taket, strekker strikken. Med utviklingen av kraft endre båndspenningen.
Hva kan erstatte: Rod topp legeme mot brystet.
Funksjoner av teknologien:
- Hvis du er nybegynner, ikke hjelpe seg selv, svaiende. Først må du installere riktig pull-up teknikk og deretter bruke momentum til å fange opp på et par ganger mer.
- Prøv å holde hodet i en stilling, ikke dra haken opp.
- Legs holde rett.
5. Trekke bena til den horisontale linjen
Målgruppen for muskler: musklene i kjernen.
Hvordan forenkle:
- Ta med knærne opp mot brystet ditt, ikke rette bena på toppen.
- Begrenser løfte amplitude, for eksempel for å heve de rette ben til en vinkel på 90 grader.
Hva kan erstatte: ulike alternativlinjen.
Funksjoner av teknologien: hvis du har en dårlig fysisk tilstand, eller er overvektig, bør erstatte denne øvelsen på en statisk bar. Det pumper perfekt rectus abdominis muskel og andre musklene i jordskorpen, og ikke overbelaste iliopsoas muskel.
Full treningsøkt med to alternativer kan du se i denne videoen.
Intervall cardio på slutten av treningen
Trening ender med intervall cardio i 15-20 minutter. Du kan bruke følgende skjema: 4-minutters kjøring med en hastighet på 8 km / t, på minuttet med en hastighet på 12 km / t.
Hvis tredemølle har en løpende intervallmodus, velger treningstid, sted 20 minutter og nivået på 8-10 avhengig av forberedelse.
Som regel er det en rekke forskjellige simulatorer intervalltrening med veksling mellom langsom og hurtig løping og annen vinkel av helling.
Trening og kosthold
Vekslende mellom styrketrening, vil du være i stand til å skape et effektivt system for vekttap.
Selvfølgelig, ikke glem om ernæring. Selv uten slanking trening for å styrke musklene og forbedre fysisk form, men vekttapet vil være mye raskere hvis du lære å telle kalorier.
Her er noen nyttige artikler om hvordan å endre kostholdet for å oppnå raske resultater.
dette artikkel Det hjelper deg å miste vekt ved å redusere frekvensen av kalorier forbrukes, og her du vet hvor mange kalorier du trenger for ulike typer trening. Her er et annet godt kalorier guide - forventer at sats i henhold til forskjellige formler, tar hensyn til fysisk aktivitet.
For de som ikke ønsker å gi opp deilig mat for en vakker figur, som er en bonus i form av 10 alternative produkterSom kosthold er kalorifattig, men ikke mindre velsmakende.
Nyt trening og rask fremgang!