Øvelser som pumpes rumpe bedre enn knebøy og markløft
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Alle pumpesetemuskler skikkelig
I 2009 treneren Bret Contreras (Bret Contreras) brukes elektromyografi å måle aktiviteten i musklene under trening.
Under eksperimentet deltakere utført trening med kroppsvekt, manualer, vektstenger, og utvidere, og spesielle sensorer overvåke aktiviteten til ulike muskelgrupper. Etter mye trening med trenere, frie vekter og ekspandere Contreras innså at fitness i verden forstår ikke hvordan de skal svinge setemusklene.
Markløft og knebøy vil ikke hjelpe pumpe opp baken
Det er mer effektivt for å pumpe rumpe øvelse enn markløft, knebøy og utfall.
Alle disse øvelsene er gjort i en vertikal posisjon og inkluderer fleksjon og ekstensjon av låret. Men den største aktivering av setemusklene oppstår under de andre bevegelsesmønstre - hip bortføring siden.
Denne bevegelsen er naturlig for mennesker. Det er til stede for gåing, løping, sprint, kaste prosjektiler, utfall og øvelser for å praktisere dette mønsteret er vanligvis utført i horisontal stilling.
Øvelser på forlengelse av hip også innebære setemuskler, men ikke helt. For eksempel, i løpet av deadsetemusklene blir aktivert kun med 52%, mens i den huk zercher - 45%.
Samtidig de mest effektive øvelsene basert på hip bortføring siden, gi mer enn 100% aktivering av setemusklene. For eksempel, gir en hip heis 119% aktivering, lår bortføring tilbake knelende - 112%, og løftebena bøyd tilbake - 111%.
Dette støttes av vitenskapelige bevis. studieEn sammenligning av Gluteus Maximus, biceps femoris og vastus lateralis elektromyografisk aktivitet i Back Squat og Barbell Hip Thrust øvelser. Den viste at økningen av hip aktiverer bedre gluteus maximus og hamstrings enn knebøy med vektstang på ryggen. Løfte hoftene aktiverer den øvre del av setemusklene ved 69,5%, og den nedre - på 86,8%, mens den huk bare 29,4 og 45,4%.
Basert på disse funnene, antydet Contreras at en effektiv plan for pumping av setemusklene, som består av fire faser.
Fire treningsfase
Gjøre øvelsene for hver fase i minst 2-3 uker. I dette tilfellet, må du ikke slutte å gjøre knebøy, utfall og markløft. Utføre disse øvelsene i dagene av føttene, og systemet for aktivering og utvikling av baken - med andre dager. Han ville ikke ta mye tid og vil gi deg økt styrke og hypertrofi av gluteus.
Fase 1. Utvikling av fleksibiliteten i muskler, hip flexors og setemuskler aktivert
For å fullt ut aktivere setemuskler, må du åpne hoftene, og dette bør være utvikle fleksibilitet hip flexor.
Stretching hip flexors
Forbli på denne posisjonen i 60 sekunder, og deretter endre sin etappe. Når tiden er ute, prøv å forsiktig utdype strekningen.
Øvelser for å aktivere baken
Velge to øvelser fra utvalget under og utføre to sett med 10 statiske holdning fradrag i 5 sekunder hver.
aktivering av Adduktoren
Plukk en øvelse fra utvalget under og utføre to sett med 10 statiske fradrag i 5 sekunder hver. Hvis mulig, bruk vekter.
Fase 2. Hypertrofi av gluteus
Nå er det på tide å gå videre til mer utfordrende øvelser og pumpe mer funksjonell muskelmasse. Velg to øvelser og gjøre to sett med 10-20 repetisjoner.
Velg en øvelse og gjøre to sett med 10-20 repetisjoner.
Fase 3. Styrke utviklingen av setemusklene
På dette stadiet, har du allerede lært å føle dine setemuskler og forstå når de er inkludert i arbeidet. Nå er du klar til å pumpe dem med tunge vekter.
Plukk en øvelse fra utvalget under, og gjør fire sett med fem repetisjoner.
Fase 4. Utviklingen av kraft og fart
Nå er det på tide å teste din styrke setemusklene og øke deres evne til å hjelpe sprint.
Varm opp minst 20 minutter og gradvis øke kjører hastigheten på hver treningsøkt. En pause mellom klasser - fem dager.
- Første dag: fire 100 meter sprint 80% av maksimal hastighet.
- Andre dag: to 100-meter sprint 90% av maksimal hastighet.
- Tredje dag: en 100-meter sprint i full fart.
Ta en stoppeklokke og prøve å sette personlig rekord.
Når du er ferdig med siste fase av utviklingen, kan du bare blande øvelsene fra alle deler av programmet og lage din egen trening for setemuskler.
se også🧘♂️😀🏋️♀️
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
- 30 øvelser med sin egen vekt, som vil lede deg i form
- 50 øvelser for å strekke musklene i hele kroppen