30 øvelser for hardt cardio, vil det gjøre deg utmattet
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du ikke liker løping, sykling og andre monoton aktivitet som ikke er noen grunn til å kaste cardio. Vi viser 30 klasserom øvelser med sin egen vekt, som er verdt et forsøk.
Opprett trening
- Identifiser treningstid, for eksempel 30 minutter.
- Jo bedre å anta velge 10 eller 15 øvelser. Eller følge alle 30.
- Gjør øvelsene på rad, den ene etter den andre. På den ene trekke bore 40 sekunder og deretter slappe av i 20 sekunder, og gå videre til neste.
- Etter slutten av sirkelen kan hvile i 1-2 minutter og umiddelbart starte den igjen. Hvis du velger 10 øvelser, vil du ha tre runder, om 15 - to, hvis 30 - en.
Du kan enkelt justere treningen og dens kompleksitet. Ønsker enkel - øke hviletid mellom settene, hardere - hvile mindre.
Hvis du har et treningssenter armbånd watch puls. Gjennom det bør ikke trene falle under 150 slag per minutt. Deretter cardio ytelse sammenlignes med det som måles lange løp, og med overgå det i ulike deler av pumping muskelgrupper.
Veldig travle mennesker kan være engasjert på
Tabata-protokollen. Klassiske Tabata varer i 4 minutter og består av åtte intervaller: 20 sekunder + 10 sekunders hvile. Velg 2, 4 eller 8 øvelser og utføre en eller flere kretser av maksimal intensitet. Slik trening vil hjelpe deg å forbrenne mer kalorier i minimum tid og utholdenhet til å pumpe.Hva øvelser for å utføre
1. Hoppe høye løfte hofter
Spretter opp og ned på stedet, hver gang innføre kneet høyt opp. Hjelpe seg med hendene.
2. Raznozhka i bar
Stå i den klassiske lekte på håndflatene, med et hopp spre bena bredere og samle dem tilbake.
3. "Under the fence" + Stor sjanse
Ta et stort skritt til siden og flytte vekten fra det ene benet til det andre gjennom en dyp knebøy. Vipp kroppen, som om du får under gjerdet, men holde ryggen rett. Etter det, rette opp og plassere føttene sammen. Fra denne posisjonen, gjør et spark i siden. Hvis ikke nok stretching, ikke prøv å løfte beinet svært høy. Du kan falle eller bli skadet.
4. frosk hopping
Stå i en klassisk bar, med et hopp med føttene så nær hendene. Tilbake til startposisjon og gjenta.
5. Hoppe fra et utfall med fjerning av kneet
Sparket tilbake med høyre fot, berører gulvet med kneet. Hoppe ut av denne situasjonen, samtidig innføre kneet på høyre ben frem og opp. Trykk ned og deretter gå ut i et utfall. Bryt tidsintervall i to deler. Halvparten av tiden gjør øvelsen med ett ben, halvparten - den andre.
6. Planke med hopp sidelengs
Stå i den klassiske linjen på håndflatene. Gå to føtter til høyre som om du prøver å komme opp til skulderen. Med et hopp tilbake til startposisjonen og gjenta til den andre siden.
7. Jumping Jack
Med hopp med føttene bredere enn skuldrene, samtidig klapp hendene over hodet. Med et hopp tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
8. Jumping Jack lurt
Den første hopp du gjør i "stjerne": bena vidt, armene parallelt med gulvet. Deretter, med et hopp på kryssende ben og armer og retur til startposisjon.
9. klassikere
Hoppe på to føtter, bredere avstand fra skulderhøyde, da man under tyngdepunktet og de to på nytt. Som om du spilte paradis, men står fortsatt. Alternativ ben for å fordele lasten jevnt.
10. Hopping med en touch av stativet
Finn stå ruvende 20-30 centimeter fra gulvet. Berøre den med ett ben, deretter bytter ben å hoppe. Fortsett i et hurtig tempo.
11. Hoppe til side med fjerning av kneet
Gå til høyre, løft venstre kne opp til midjen, og gjenta det samme i en annen retning. Ikke stort raske hopp. Hvis du gjør på matten, ikke gå utover det.
12. asymmetriske pushups
Stå i vekt liggende på fanget. Plasser en hånd på siden, gjør push-ups. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.
13. Lunge med hjerneslag
Sparket tilbake med høyre fot, berører gulvet med kneet. Stå opp, gjør en sving frem og tilbake i et utfall spasertur unna. Half-tid er gjort med ett ben, halvparten - den andre.
14. hopping lunges
Med spasertur unna hoppe inn i et utfall, hoppe ut til utgangsposisjon og igjen i angrep med det andre benet. For å unngå å treffe kneet, ikke ta det til gulvet.
15. breakdancer
Slipp ned til gulvet, hendene er under skuldrene, knærne bøyd, føttene på ballen. Riv av gulvet venstre hånd og høyre fot, sving kropp og hofter til venstre, ta til høyre fot spark fremover, venstre hånd holder bøyd tett til brystet. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.
16. V-fold
Ligg på gulvet på ryggen, løft skuldrene opp fra gulvet og ben. Rette armer og ben holder i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Fra denne posisjonen, lage en fold: ta hendene til å stoppe og gå tilbake. Ikke legg på skuldrene og føttene på gulvet til slutten av øvelsen.
17. Sumo med kronglete sidelengs
Hold hendene bak hodet. make sumo knebøy: Stå med føttene brede, tær og knær, utvide maksimalt til side og sitte på huk ned til parallell med gulvet. Ved utløpet av knebøy høyre kne løft til side vippe bolig og berører høyre kne til albuen. Igjen, gjør sit-ups, men nå utgangs trykk av venstre albue venstre kne. Fortsett, vekslende sider.
18. Knebøy hopp til 180 grader
Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt utplassert i hånden. Gjør knebøy, snur kroppen mot venstre, høyre hånd berøre gulvet mellom føttene, venstre trekke opp. Hoppe ut av denne situasjonen, med hendene i et hopp over hodet og snu 180 grader til høyre. Land i samme positur: sit-ups, kropps deployert til høyre, berører venstre arm gulvet, rett stirrer i taket.
19. Utbytte av kriger positur III
Stå rett opp, løft høyre ben bøyd. Fra denne stilling ben tilbake bort, mens nedsenking av hoveddel inntil parallelt med gulvet og trekke armene fremover. Ved endepunkt, bør hender, kropp og ett ben være parallell med gulvet. Tilbake til startposisjon og gjenta. Half-tid er gjort med ett ben, halvparten - den andre.
20. tømrer
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Bli med hendene og heve dem over høyre skulder mens du vrir kroppen og hofter til høyre. Venstre hæl kommer opp fra gulvet. Flytt hendene på skrå ned til venstre hofte. Kroppen og bekkenet dreies mot venstre, knærne litt bøyd. Bevegelsen ser ut som om du truer og hogge tre, som vokser nær venstre hofte.
For å komplisere øvelsen, ta i hånden eller medbol manualer.
21. Albue-albue i håndflaten liggende
Stå i vekt liggende, hendene under skuldrene, bena rett. Bøy høyre ben og ta med kneet til albuen. Tilbake til stoppe å lyve og gjenta med det andre benet.
22. Trinn i tverrstangen
Stå i vekt liggende, hendene under skuldrene, føttene sammen. Ta et skritt med venstre hånd og plasser den diagonalt foran til høyre. Samtidig gjør et skritt høyre fot til siden. Deretter lage et skritt til høyre med høyre hånd og venstre fot til høyre erstatning. Dette er en tid.
Utføre tre ganger til høyre og tre ganger til venstre. Når du går til venstre, under en cross-motion høyre hånd er plassert foran til venstre.
23. Planke på albuene med framveksten av kneet
Stå i baren på albuene. Gratis bekken opp, heve høyre ben bøyd i kneet og prøver å få kneet til brystet. Tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet.
24. Pushup med en side bar
Utføre en push-up og forvandles til en sidestang ved å utvide legemet til høyre, høyre, løftes opp fra gulvet og løfter opp. Fix for et øyeblikk, tilbake til vekt liggende, gjøre push-ups, og baren til den andre siden.
25. bro
Sitt på gulvet, bøy knærne, plasser føttene på gulvet, la hendene bak seg. Løft bekkenet, slik at kroppen fra knærne til skuldrene falt i takt. På toppen hver gang press baken for bedre å kunne utvikle dem.
26. fjellklatrer
Stå liggende i anlegg. Trekk kneet til brystet, kan føttene bli liggende i luften eller plasseres på gulvet under bekkenet. Med hoppe føttene mine, prøve å holde bekkenet på ett sted.
27. Hopping på boksing
Finn den stadige økningen av ikke mindre enn 50 centimeter i høyden. Hoppe på den, helt rettet, gå av eller hoppe tilbake og gjenta.
28. Burpee
Fra den rette stilling ved anlegg liggende stige ned til gulvet, gulvet kranen bryst og lår. Med et sprang erstatning bena nærmere hendene, rette opp og hoppe ut. Jumping klappe i hendene over hodet.
29. Hoppe ut av knebøy
Gjør knebøy til parallell med gulvet eller litt under. Gå ut og gå bort igjen i knebøy. Prøv å ikke ta hælene under trening.
30. skater
Bøy kroppen fremover, lage en glidende hopp mot høyre fot, venstre, butikken krysse over til høyre, gjør en sving til de rette hender. Gjenta til den andre siden. Bevegelsen ligner en rask tur på skøyter.
se også🏋️♀️
- Hvordan å pumpe hele kroppen, gjør 10 minutter om dagen
- Hvordan bygge muskler: en ideell opplæringsprogram i gym
- 5 × 5 - et optimalt treningsprogram 3 ganger i uken