Hva om verkende muskler etter trening

Hvorfor såre muskler

Under trening med uvanlig belastning og vekt på den eksentriske fase (muskelspenninger ved belastning) skadede muskelfibre. Microtrauma føre til betennelse, som når sin topp etter 24-72 timer, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden.

I tillegg, muskler akkumuleres metabolske produkter. På grunn av dette, er det hevelse, tyngde og ubehag.

Her er hva ekspertene sier om dette:

Videre kan sirkulasjonen bli forstyrret i skadet muskel. Og det bremser deres utvinning.

Bli kvitt Forsinket stølhetEller stølhet, vil ikke fungere. Men det er mulig å lindre symptomene eller delvis for å hindre deres forekomst.

Hvordan bli kvitt smerter i muskler

1. Kaffe og kirsebær juice

Forskere fra University of Georgia funnetKoffein Kutter Post-workout Pain med nesten 50 prosent, studie finnerDet å ta koffein en time før trening med maksimal innsats reduserer muskelsmerter med 48%, og pre-trening med en submaksimal (75-85% av maksimum) innsats - med 26%. Men studien involverte bare kvinner, ikke drakk mye kaffe i hverdagen. Derfor kan vi ikke si sikkert om denne metoden vil hjelpe kaffen.

Etter en hard treningsøkt er bedre å drikke kirsebær juice. ifølge en studiePåvirkning av terte kirsebær juice på indekser av restitusjon etter maratonløping 2010, inneholder Cherry juice antioksidanter, anthocyaniner, som reduserer betennelser og smerter i musklene etter trening.

Men de fleste proffene vil ha folk som trener om kvelden, rett før sengetid. Cherry juice inneholder melatonin, som hjelper deg til raskt å sovne.

Hva du skal gjøre

1. drikke kaffe før trening hvis du ikke kaffeelsker.
2. Drikk kirsebær juice eller kirsebær spise etter en treningsøkt.

2. komprimering strikkevarer

Roman Petukhov, en ekspert merkevare CEP, sa at for å unngå smerte og redusere utvinning perioden er nødvendig for å bedre blodsirkulasjonen. Deretter vev få mer oksygen og næringsstoffer, og venøse blodstrømmen raskere skjermer giftstoffer og nedbrytningsprodukter.

Idrettsutøvere bruker den til kompresjonsstrømper.

studieKomprimering plagg å forhindre stølhet i fotballspillere 2013 bekreftet at kompresjons taytsy redusere muskelskader etter trening med 26,7%.

studieEffekt av komprimering plagg på forsinket-onset muskel sårhet og blod inflammatoriske markører etter eksentrisk oppgave: en randomisert studie 2017 viste også effektiviteten av komprimering plagg å avlaste stølhet. Skyvehylsen ga hurtig gjenoppretting av isometrisk styrke og redusere smerter i muskler.

Hva du skal gjøre

1. Slitasje komprimering plagg under trening og etter det.

3. Tilsetningsstoffer: BCAA og taurin

En studie i 2010 visteForgrenet aminosyre tilskudd før knebøy mosjon og forsinket-onset stølhetDet mottak av isoleucin, leucin og valin (100 mg per 1 kg kroppsvekt) før trening reduserer muskelsmerter og svakhet i 48 timer etter trening betydelig.

BCAA kan hjelpe taurin, som har anti-inflammatorisk virkning og reduserer oksidativt stress. I 2013 oppdaget forskereAndre virkninger av taurin som viser fordelene med bcaa inntak for forsinket-utbruddet muskel sårhet og muskelskader indusert av høy intensitet eksentrisk treningDet tar 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre ganger om dagen i to uker reduserer betennelse etter trening. Og dette er dokumentert ikke bare følelser av idrettsutøvere, men biokjemiske markører.

Hva du skal gjøre

1. ta BCAA i henhold til produsentens anbefalinger eller treneren din.
2. Prøv å kombinere og BCAA taurin. Men husk at effekten vil være synlig i minst to uker.

4. Den kalde eller varme

Idrettsutøvere ofte ta is bad for å redusere betennelse etter trening. Men vitenskapelige bevis støtter ikke denne metoden. studieIce massasje. Effekter på anstrengelsesutløst muskelskade 2003 har vist at massasje isen ikke har noen effekt på post-workout muskelsmerter. En randomisert studieIsvann nedsenking og forsinket utbruddet stølhet: en randomisert kontrollert studie 2007 fant ingen positive effekter fra isbadet.

I 2012 har kanadiske forskere funnetEn sammenligning av aktuell mentol til is ON PAIN, vakte tetanic og frivillige kraft i løpet stølhetAt den smertestillende krem ​​med mentol takle stølhet er bedre enn is. Mentol er ikke av vev, og virker på reseptorer, forårsaker en følelse av kulde og reduserer muskelsmerter.

For å lette stølhet er mer egnet varm. Kanskje dette er på grunn av sin evne til å øke blodsirkulasjonen.

Hvis du raskt håndtere den etter trening myalgi, er det nødvendig å gjenopprette blodgjennomstrømningen i musklene, noe som igjen vil eliminere stillestående stoffskifteprodukter.

Natalia Labzova lege fysioterapi og idrettsmedisin

For lindring av smerter i musklene er godt egnet for oppvarming av plaster og varme fuktige komprimerer. I 2013, sammenlignet forskerneFuktig varme eller varmluft for stølhet oppvarming effektiviteten av tørre flekker ThermaCare (dem fast på 8 timer) og fuktig varm komprimere (satt til 2 timer). Og våt og tørr varme redusert smerte og hjalp opprettholde styrke og aktivitet i musklene etter en treningsøkt.

Du kan også prøve en kontrast dusj. studieVarme opp, strekke og massere redusere skadevirkningene av eksentrisk trening 2008 har vist at det reduserer smerte etter trening.

Hva du skal gjøre

1. Umiddelbart etter trening eller ved ankomst hjemme, bruker en oppvarming plaster eller en våt kompress.
2. Når musklene verke, spredning krem ​​analgetisk mentol.
3. For lindring av smerte ta en kontrast dusj.

5. Massasje og sjanglende roller

Lindre smerter i muskler hjelp massasje. Det er en gammel studieEffektene av atle massasje på stølhet, kreatinkinase, og antall nøytrofile: en foreløpig rapport Den viste at 30 minutters massasje i to timer etter trening reduserings- forsinket muskelsmerter, mengden av kreatinkinase (enzym, nivået som øker som respons på skade) og kortisol.

De mest effektive måtene å bekjempe muskelsmerter: muntlige væske, massasje og sauna. Du kan bruke den manuelle massasje. Ikke mindre effektive lymfedrenasje massasje jobber med en lavfrekvent enhet for EMS-trening.

Roman malkov, en doktor i idrettsmedisin, ernæringsfysiolog

studieEffekten av massasje på stølhet 2003 har vist at 20 minutter massasje innen to timer etter trening betydelig redusert stølhet 48 timer etter treningen.

Du kan bruke massasjerullene eller baller med forskjellig preget overflate. De er mekanisk påvirke bløtvev, hjelpe dem til å slappe av. Som et alternativ: du kan bruke kinesiologi tape.

Natalia Labzova lege fysioterapi og idrettsmedisin

studieNeurodynamic mobilisering og skum rullende forbedret forsinket utbruddet stølhet i en sunn voksne befolkningen: en randomisert kontrollert klinisk studie 2017 viste seg å favorisere den rullende massasje video i to dager etter trening. Deltagerne rullet firemannsrom i ett minutt, deretter hvile i 30 sekunder og utføre ytterligere fire sett av minutter. Som et resultat av redusert smerte med 45%.

Hva du skal gjøre

1. Rull ut den smertefulle muskler på massasjerullen eller ved hjelp av en tennisball. Gjennomgang av hver muskel i minst to minutter. øvelser leter etter i denne artikkelen.
2. Gå for vanlig eller lymfedrenasje massasje, eller gjøre det selv.

6. Øvelser av middels intensitet

Forsinket muskelsmerter oppstår vanligvis etter uvant trening. Hvis du gjør regelmessig mosjon og vilje øke belastningen gradvis, trenger musklene ikke bli syk.

I prosessen med å trene kroppen tilpasser og lærer å takle frie radikaler ved aktivering av arbeids antioksidaznoy systemet (produsere flere enzymer).

Roman malkov, en doktor i idrettsmedisin, ernæringsfysiolog

I tillegg bør man ikke helt utelukke fysisk aktivitet: moderat belastning vil bidra til å redusere ubehag. studieAkutte effekter av massasje eller aktiv trening i å lindre stølhet: randomisert kontrollert studie 2013 har vist at 10 minutters trening elastisk bånd redusere smerter i musklene, samt en massasje. Lysreduksjon trening øker blodsirkulasjonen, som hjelper kroppen avtale med betennelse raskere.

Slik at musklene ikke vondt, er det nødvendig å gjøre et stikk. studieEffekt av aerob utvinning intensitet på forsinket-onset muskel sårhet og styrke 2012 har vist at 20 minutter med moderat intensitet kardio rett etter trening bidrar til å redusere muskelsmerter.

Hva du skal gjøre

1. Trener regelmessig og øke belastningen gradvis.
2. Komplett trening for hele kroppen cardio lungene.
3. På den neste dag etter at en alvorlig byrde reduksjon utføre trening med 50% av vekten av arbeidere eller et elastisk bånd utvidere.

---

Og hvordan kan du takle forsinket muskelsmerter? Hvis det er en måte mer interessant "tåler", andel i kommentarfeltet.