21 råd til de som ønsker å kjøre mitt første maraton

Løpere vet hva en nybegynner kan møte når du forbereder for sin første maraton i livet. Etter en maraton - dette er en alvorlig avstand, noe som krever en god fysisk og mental forberedelse.

1. Bygge et sterkt fundament

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) råder til å begynne å kjøre for 32-40 kilometer, omtrent en måned før hovedturneringen. Hvis du begynner å øke avstanden for tidlig, er risikoen for skade eller brenne økt med flere ganger.

Du kan også nå toppen for tidlig. Etter det, vil din styrke avta, noe som kan komme akkurat på tidspunktet for maraton.

2. Styrke muskler bark og hele kroppen

Marathon, en sertifisert trener og forfatter bøker Kjører for Helse & Happiness Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) råder til arbeidet med å styrke musklene i kroppen, spesielt cortex ved hjelp av makt og funksjonell trening.

Den fysiske tilstanden til musklene cortex spiller en viktig rolle i å stabilisere kroppen under løping (holde bekkenet i en nøytral stilling), og opprettholdelse av form når tretthet tar sin. I tillegg vil du ikke bare redusere risikoen for skader, men også forbedrer effektiviteten av dens løp.

3. Bruk massasje roller

Spesialist på det amerikanske National Academy of Sports Medicine og forfatter av spesiell opplæring programmer Eric Taylor (Erik Taylor) foreslår ikke å glemme denne fantastiske oppfinnelsen, som massasje roller.

Hvis alle løpere har betalt så lite som 10 minutter per dag bare en massasje (for eksempel myofascial massasje) De deler av kroppen, som utgjør hoveddelen belastning, ville deres kapasitet økes betydelig, og risikoen for skade reduseres. I tillegg reduserer massasje betennelse i muskler og raskere restitusjon etter trening.

4. Gjør dynamisk warm-up

sport Writer og fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) tilbud om å dra nytte av den nyeste forskningen innen idrett og medisin Har pre-øvelsen statisk stretching sperre maksimal muskelstyrke? En meta-analytisk gjennomgang. og erstatte standard statisk oppvarming før trening på dynamisk stretching og plyometric øvelser.

5. Bestem din nåværende nivå av form

Redaktør kjører overskrifter på nettstedet aktiv Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) råder til å starte et nytt treningssyklus for å bestemme deres nivå av form. Dette vil tillate å bygge en skikkelig opplæringsplan, noe som vil styrke svakheter og perfekt forberede for løpet.

6. Velg en passende opplæringsplan

Etter å bestemme styrker og svakheter på grunnlag av resultatene, kan du velge opplæringsplan. Ultramarafonets og forfatter bøker Limitless: En manns 300 Mile Run å bevise alt er mulig Justin Levine (Justin Levine) råder riktig beregne deres innsats. Feil så dårlig som overarbeidet. Disse ytterpunktene i betydelig grad hemme prosessen.

Det er viktig å registrere alle sine fysisk aktivitet og overvåke din tilstand. For eksempel, et sportsprogram Polar føre sporing alle aktiviteter og viser last diagrammer som viser når det er på tide å roe ned og komme seg.

7. Definer dine mål, men gjøre dem fleksibel

Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) råder ikke å gå for langt og sette mål for neste maraton for å gjøre et lite gap. Vel, hvis du bestemmer deg for deg selv å kjøre 10 kilometer på 45 minutter. Bad hvis du går for dette på og tjene super-traumer og nevroser. La det alltid være rom for retrett, fordi resultatet er avhengig av for mange faktorer.

8. Finn balansen mellom trening og personlige liv

Runner og forfatter bøker Kjører Ahead of the Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) på personlig erfaring overbevist om hvor viktig det er å opprettholde en balanse. Uansett hvor godt du kan være forberedt fysisk, det er alltid noe som kan forstyrre: dårlig vær, sykdom, skade, problemer på jobben. Disse hendelsene er sikker på å ha en negativ innvirkning ikke bare på sportsresultater, men også i hans personlige liv som vil føre til enda større stress.

Det ideelle valget for alle som forbereder seg på en seriøs konkurranse, vil være en balansegang mellom disse områder av livet. Likevekt vil avlaste deg av skandaler, forårsaker nervøs forsvinne, vil stressnivået faller. Da vil du være i stand til å effektivt forberede for maraton.

9. Sørg for å gi tid til å gjenopprette

Hver løper må følge prinsippet av progresjon. Ignorerer reglene kan føre til forsvinningen av motivasjon, overtrening og skader.

Hvis du føler deg sliten, redusert trening ytelse på samme volum av last, er det på tide å stoppe opp og gi tid til hvile og restitusjon. Uke kan være nok. I løpet av denne tiden, er mer søvn bedre å velge riktig mat og ordne dagers pauser for søvn.

10. Ikke glem om kryss-trening

Elite trener og leder av ZAP Fitness Team USA Ria Pete team (Pete Rea) råder til å lære å lytte til deg selv, og ikke glem at i tillegg til langrennstrening finnes det andre alternativer.

Det er tre viktige faktorer som bidrar til å øke utholdenhet og bedre kjøreegenskaper: volum, hyppighet og intensitet på treningsøktene. Alle løpere har sin egen grense, som de ikke klarer å overgå uten ubehagelige bivirkninger. Andre typer øvelser og trening (yoga, kraft, funksjonalitet) vil legge utholdenhet, gjør deg sterkere og mer fleksibel. Alt dette kan brukes til å forbedre langrenns resultater.

11. Lær hvordan du gjør de riktige justeringer til din treningsplan

Noen ganger hender det at coaching er det ikke. Vanskelig å gjøre øvelsene, og det er vanskelig å følge instruksjonene fra treneren. Vanligvis i dette tilfellet, sier det er en dårlig dag for trening. Evnen til å forstå at dette er helt klart ikke dagen, er en annen viktig del av en vellykket gjennomføring av maraton.

Trener Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) i slike tilfeller anbefaler å bremse ned. Og hvis det er veldig vanskelig, så stopp treningen og fortsette å følge planen. Du bør ikke prøve å gjenta det neste dag. Bare glemme det og gå videre! Små avvik fra planen er ikke dødelig.

12. Legg spesielt maraton trening

Et annet tips fra Jason Fitzgerald - ikke glem om trening, utviklet spesielt for maraton, som løpere tar ofte bare noen få typer øvelser (tempo eller kjøre lange avstand). Utvilsomt vil de gi deg et godt fundament, men for utviklingen av langrenns kvaliteter trengte en mer helhetlig tilnærming.

13. Avgjør om å delta i løpene før maraton

I dette tilfellet, alt avhengig av dine mål. Hvis du ønsker å forbedre din forrige resultat, deretter delta i halvmaraton kan være en god idé. Så du kan finne ut hva du er fysisk plass, så vel som mer nøyaktig bestemme tiden som du vil være i stand til å kjøre full distanse.

Hvis du er ny, er slike tanker bedre igjen og fortsette å engasjere seg i langrenn under utviklet plan.

14. Hold et øye med joggesko

Resultatet avhenger ikke bare av din løpeteknikk og fitness. Kjører utstyr er ikke mindre viktig.

Hvis du bruker dårlige sko, har du fortsatt kjøre gjennom dårlig. Derfor, sjekk skoene dine.

For å avgjøre når det er på tide å skifte ut skoene, kan du bruke testing av hardhet materialer. For å gjøre dette, ta en joggesko i hendene og trykker tommelen på støtabsorberende del (midten av foten) mot hælen. Hvis materialet er mottagelig for press altfor lett, og derfor på tide å skifte sko.

Løping er heller ikke anbefalt for nye joggesko.

15. Lær å takle smerter under løping tid

Fysioterapeut Calvin Mays (Calvin Mayes) sier at den beste måten å takle smerte - for å hindre forekomsten. Du trenger å lære å lytte til kroppen din, og senke tempoet på de første alarmklokkene. Kanskje du er litt tregere, men likevel fullføre løpet.

Hvis du kjører, ignorerer smerte symptomer, ting kan ende i tårer - skader eller for tidlig avslutning av maraton, lenge før målstreken.

16. Tog snacking på rømmen

Marathon - en avstand som ikke vil kjøre uten ekstra kostnad. Ifølge studier, den beste måten å opprettholde et tilstrekkelig nivå av energi under løpet - drikk rikelig med væske og spise 60 gram karbohydrater hver time.

Det er flere måter å gjøre denne oppgaven. Du må velge den mest effektive og praktisk til maraton.

17. Reduser belastningen for et par uker før starten av

Før starten av belastningen må reduseres. Det viktigste - gjør det riktig. Føttene trenger å huske hva det er - å løpe fort, så for å redusere kjørelengde maraton trening lenge før - en dårlig idé. Bedre gjøre det to uker før konkurransen, og redusere den totale distansen med 10-20%.

18. Eliminer alle problemene som kan oppstå, før starten av løpet

Shit happens, selv de beste av oss. Du kan aldri være 100% sikker på at ingenting vil skje. Ignorerer problemene - dårlig strategi. Du må lære å løse problemet umiddelbart etter sin forekomst, eller det kan tegne en sti, og du risikerer å bli truffet av et skred. Minst som er hva treneren råder MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Lær hvordan du kan overvåke deres rate av

noen maraton med erfaring vil fortelle deg at tempoet under konkurransen er ikke lik den som de vanligvis trener. Det hele avhenger av terrenget, været, du og din tilstand.

MakKrenn Patrick råder til å lære å overvåke deres tempo og prøve å holde seg til indikatorer resept trener, justere dem i henhold til situasjonen (sterk motvind, åser, traume).

20. Arrangere en skikkelig hvile like etter maraton

Umiddelbart etter løpet ordne douche for føttene. Hold dem i ett minutt i kaldt vann og en - i varmt. Deretter fylle sine aksjer en hyggelig middag med mye protein og en god otospitsya.

Men i alle fall ikke tilbringe dagen i sengen. Du tar en dag av, og ikke resultatet fra kjøring. Arrangere en reduksjon jogge og være aktiv, ikke tillater blod å stagnere i bena - den vil gjøre det lettere gjenopprett av betente muskler.

21. Begynne å forberede seg til neste løp tidligst tre uker

Etter å ha fullført en maraton, må du gi deg selv to til tre uker for en full gjenoppretting. Det betyr at du ikke skal utføre noen spesiell trening og intensiv trening. Man trenger bare å forholde seg til en svak oppgang å kjøre.

Mange nybegynnere tror at hvis du reduserer restitusjonstiden, vil være i stand til å forberede seg på en annen rase etter 6-10 uker. Det kan godt jobbe en eller to ganger, men tredje gang blir nødt til å betale for en slik avvisende holdning til kroppen din.