Hvordan å miste vekt gjennom gang
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvem av oss har ikke drømt å holde deg i god form, uten utmattende treningsøktene? Her er det en sjanse - en opplæringsplan som inkluderer turgåing og veldig enkle øvelser som vil hjelpe miste vekt.
Fottur ganger like effektivtSom gradvis blir den nye sportslige trenden. For eksempel, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), trener for Los Angeles satt opp et eget opplæringsprogram - populære turer i åsene. Spesielt for Fitness, ble han opplæringsplan i 150 minutter per uke, som vil hjelpe deg å opprettholde din kondisjon. Det forutsettes at du vil utføre denne treningen 7-11 ganger per uke.
Den første treningsøkt: 15 minutters gange briskly
Daglig 15-minutters spasertur vil brenne minst 50 kalorier. Eksperter si at disse 15 minutter og 50 kcal kan være en avgjørende faktor i fremveksten av overskytende centimeter i midjen (noe som en liten stein, som kan utløse en lavine). Et annet pluss: etter en tur vil du ikke ønsker å ha, når det skjer etter en standard opplæring. Og for å lukke protein-karbohydrat vinduet er heller ikke nødvendig. Minst, så sier forskerne fra University of Loughborough i Storbritannia.
Cole anbefalt å gå med tempoet i 5 kilometer i timen, og om mulig unngå å stoppe. Etter hvert kan denne turen bli redusert til 45 minutter per dag. Som en ekstra øvelse som du kan gjøre på farten, er det foreslått å komprimere baken. Så du slå to fluer: brenne ekstra kalorier og gjør rumpa fast og avrundet.
Andre Training: 40-minutters avslappende spasertur
Resultatene bekrefter de gunstige effektene av gang vår emosjonelle tilstand. Selv 10 minutter av utendørs redusere følelser av angst og heve stemningen.
I sin plan Cole tilbyr en 40-minutters spasertur, meditasjon, der du kan vurdere seg selv "en, to" hver gang foten treffer bakken. Dermed du skriver på et visst tempo og ikke bare brenne kalorier, men også for å tømme tankene for søppel informasjon. Du kan gjøre det i stillhet, og du kan lage en spilleliste med dine favorittsanger og nyte dem mens du går.
Tredje øvelse: Den 30-minutters fettforbrennende gange + styrke baken
For å gjøre arbeidet til våre ben og rumpe litt mer aktiv enn ved normal gange, er det ikke nødvendig å kjøre eller gå opp bakken. For eksempel vil en økning i skrittlengde gi en stor belastning på lårmuskelen. Du kan veksle mellom ett minutt rask stigning med ett minutts gange skritt.
Walking øvelsen kan se slik ut:
- 1–4 - gange i moderat tempo som en varm-up.
- 5–9 - alternativ ett minutts gange med lange skritt og ett minutts gange i moderat tempo. Prøv å holde din holdning og se fremover, ikke føttene.
- 10–13 - alternativ ett minutts gange i moderat tempo, og ett minutts gange fra angrepene. Stort skritt fremover høyre ben, vinkelen på kneet av støtte etappe - 90 grader, venstre ben bøyd, kne nesten berører bakken. For å overføre fremover venstre ben kan ikke rettes helt, etterlot en halv bøyde ben.
- 14–17 - igjen for å veksle mellom ett minutts gange i moderat tempo, og ett minutt gange skritt.
- 18–21 - alternativ ett minutt gange i moderat tempo med ett minutts gange fra angrepene.
- 22—30 - veksle mellom ett minutt gange i moderat tempo med ett minutts gange skritt i fire minutter. Deretter, i løpet av de neste fire minuttene av alternative minutters gange i moderat tempo og et minutts gange fra angrepene. De resterende minutters bruk for et stikk - en rolig spasertur.
Den fjerde øvelsen: intervaller på 20-40 minutter
Hvis du veksler gang med jogging i 20 minutter kan brenne 147 kcal i stedet for 70 kcal, altså dobbelt så mye. Fristende, er det ikke? For å få til dette kan deles inn i 20- eller 40-minutters spasertur på 5-minutters intervaller og alternative gang med et lett løp.
- 1–5 - Gang på et moderat tempo for oppvarming.
- 6–10 - Gjenta neste syklus fem ganger: 20 sekunder gange, 20 sekunder av jogging, 20 sekunder maksimal akselerasjon.
- 11–12 - gang på en enkel tempo.
- 13–17 - gjentar syklusen: 20 sekunder gange, 20 sekunder av jogging, 20 sekunder maksimal akselerasjon.
- 18–20 - fullføre gang øvelse i en enkel tempo.
Flere øvelser
Cole råder sine kunder til å legge til flere walking øvelser som du kan fullføre øvelsen minst tre ganger i uken. Disse inkluderer:
- Plie knebøy. arbeid rumpe, Lår og hamstrings Indre. Det anbefales å utføre to sett med 10 repetisjoner hver.
- Økningen på tærne. Stå oppreist, føtter sammen, tærne vendt utover i en vinkel på 45 grader. Lag et lite skritt til høyre og klatre opp på tærne, samtidig klemme baken. Gå tilbake til startposisjon og gjør det samme skritt til venstre. Dette er en repetisjon. Det anbefales å utføre to sett med 10 repetisjoner hver.
- Slår kroppen. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, armene utvidet på sidene. Begynner å dreie seg fra side til side, og dermed feste det nedre holdelegemet (pelvis bør ikke være vridd sammen med huset). Det anbefales å utføre 20 repetisjoner.
- Bakkene i føttene. Startposisjon er den samme som i hjørnene på huset. Maksimalt utvide kroppen til venstre, lene seg fremover og prøve å ta din høyre hånd til venstre fot. Venstre arm forlenget oppover samtidig. Tilbake til startposisjon og gjenta skråningen til høyre. To sett med 10 repetisjoner anbefales å utføre.
- Knebøy med bakker. Stå oppreist, føttene litt bredere enn skulderbredde, tærne vendt utover i en vinkel på 45 grader, hender bak hodet i et slott. Utføre knebøy og i nedre posisjon sving til høyre, sende høyre albue mot din høyre kne. Rett og retur til startposisjon. Gjenta det samme på venstre side. Det anbefales å utføre 20 repetisjoner (10 bakker på hver side).
- Bly ben tilbake. Stå med armene strukket frem. Ta høyre ben tilbake så langt som mulig, og samtidig opprettholde en lett vippe frem for balanse. Hold benet opp bare i noen sekunder, senk. Så snart foten berører gulvet igjen ta den tilbake. Det anbefales å utføre to sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
- Fulgte føtter. Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene ut til sidene. Løft høyre ben opp fra gulvet og gå videre litt. Utfør 10 sirkulære bevegelser høyre fot med klokken. Deretter gjør 10 sirkulær bevegelse av venstre fot. Det anbefales å utføre to sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Disse øvelsene er rådgivende i naturen, men hvis du ønsker å få maksimale resultater, er det best å innlemme dem i sin opplæring på en kontinuerlig basis.