Hvordan sit-ups dersom såre knær og rygg
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Hvis du ønsker å gjøre knebøy mer effektiv og sikker, prøv å gjøre følgende endringer i teknikken.
1. Knebøy med en vektstang på brystet
Knebøy på brystet - det er mer sparsom for knær og rygg alternativ trening.
For det første, ikke bar på brystet ikke gi deg mye å bryte utstyret. Hvis ryggen sognotsya for mye, du bare ikke kan holde baren, slik at du alltid utføre knebøy med en mer eller mindre normal teknikk.
Dernest tar deg mindre vekt enn knebøy med en vektstang på ryggen. Ja, du trenger mer tid for å oppnå resultater, men i det lange løp vil spare opp leddene.
Det eneste problemet med slike husokkupasjon - du kan være vanskelig å holde nakken, spesielt hvis du har begrenset bevegelighet i håndleddet. Hvis du er kjent med slike problemer, prøv å bruke belter for stangen eller crossover grep.
2. Huk inntil lårene parallelt med gulvet
Mange idrettsutøvere er ikke engang i nærheten av å komme til en parallell - de Crouch bare en fjerdedel.
Et slikt utvalg begrensningen er av to grunner: utøveren kan ikke bare sitte lavere på grunn av stive muskler, eller tar for mye vekt, som ikke stige igjen. Dette område grense negativ innvirkning på resultatene.
På den annen side, hvis du har problemer med knærne og ryggen, ikke krype sammen og for dypt til å berøre hoftene leggen.
Faller under parallell, mange idrettsutøvere avrundet nedre del av ryggen, forårsaker en risiko for skade og ryggsmerter.
Hold parallelt med gulvet. Din squat er ikke mye å tape i effektivitet for å bygge muskler eller øke styrke, og du vil spare opp ryggen.
3. Kontroll eksentriske fasen
en studieArtikkelen. Biomekanisk analyse av kneleddet under dyp kneet bøyer med tung belastning,. Det viste seg at plutselige bevegelser under knebøy øke i skjærkraft på kneet 33%. Det viser seg at når du utfører bevegelsen kraftig - faller ut av kontroll i en knebøy, og deretter brått retter seg opp, belastningen på knær øker sterkt.
For å beskytte leddene og gjøre knebøy mer effektiv, kontroll nedstigningen fase: Følg den sakte og bevisst. I tillegg kan du nøle et øyeblikk til det ekstreme punktet i knebøy - som du utfører øvelsen bare på bekostning av muskler, uten hjelp av treghet.
4. Plasser bredere ben
Noen idrettsutøvere utføre knebøy med en veldig bred sporvidde. De bøyes i hofteleddet er fjernet bekkenet tilbake og prøve å holde det nedre ben som vertikalt som mulig. Dette stativet har en svak effekt på knærne, men laster korsryggen.
Det er utøvere som foretrekker en smal holdning knebøy, der du holder ryggen rett og laste firemannsrom. I et slikt stativ belastningen er fjernet fra nedre del av ryggen, men knærne mine går fremover sterkt for sokker, som er dårlig for deres helse på lang sikt.
Det er best å velge en gjennomsnittlig bredde på fot - litt bredere enn skuldrene - og bøyd i hofte- og kneledd samtidig. I dette stativet kan du opprettholde riktig posisjon av kroppen og på samme tid å laste firemannsrom uten overdreven belastning på knærne.
5. Gjøre knebøy på en curbstone
Trening ved hjelp av tabeller eller stativer begrensning bidrar til å kontrollere dybden av knebøy.
Idrettsutøvere som er vant til å stoppe lenge før parallelt med gulvet, stå eller begrensningen vil bidra til å øke dybden i knebøy. Og for de som knebøy for lav, tvert imot, det begrenser omfanget av bevegelse.
I tillegg huk på fortauskant lærer deg å kontrollere den eksentriske fasen av bevegelsen. Du vil ikke falle ned, fordi redd for å treffe fortauskanten, og etter hvert bevisst bevegelse inngår en vane.
Hvilken nytte, skap eller rack begrenser, bestemmer du. Hvis du velger et kabinett, husk at det er bare brukt som en høydebegrenser. Det er ikke nødvendig å lene seg på det som i styrkeløft knebøy versjon av boksing.
6. bruke kjettinger
Typisk den krets som benyttes i kraft løfting, for å tilveiebringe den maksimale belastningen på toppen øvelser, men de er også bra for å redusere belastningen på den nedre del av ryggen og knær.
Når du står i baren, kjeden økt sin vekt, men minst i senke knebøy de ligger på gulvet - og baren blir enklere. Dermed gjør du det lettere å utøve det laveste punktet på knebøy, knær og korsrygg når de opplever størst stress, og øke vekten som heisen.
Hvis gym ikke har kjettinger, kan du bruke gummi Tape-utvidere. Koble dem bak baren og gribben, og effekten er den samme: den øverste punktet i motstand ekspander vil legge vekt, og i bunnen vil du bli løftet bare ved halsen.
7. Velg gjennomsnittlig antall repetisjoner
Idrettsutøvere som har kneproblemer og tilbake, er det bedre å velge det gjennomsnittlige antall repetisjoner - 6-12 ganger i tilnærmingen. Gjør færre reps med mer vekt, du kjører risikoen for overbelastning ledd. Mnogopovtornye tilnærminger er også dårlig for knær og rygg.
Den gode nyheten er at 6-12 repetisjoner - dette er det optimale antallet for muskel hypertrofi, så treningen ikke mister effektivitet og bli mer sikker.
8. Krangel på slutten av treningen
Hvis du knebøy på slutten av treningen, er du allerede godt varmet opp nøyaktig og trøtthet vil ikke la deg ta for mye vekt, noe som kan være den siste dråpen for de syke knærne. I tillegg, når du velger vekt vil du spesifikt mot bena mulige.
Som regel knebøy med vektstang på brystet du velger en vekt som du kan holde i hendene, heller enn en som vil opprettholde føttene. Knebøy med en vektstang på ryggen du velger en vekt som vil holde korsryggen og ben styrke, igjen, er fortsatt ute av arbeid.
Hvis du gjør sit-ups på slutten av en trening, til slitne muskler, vekten vil bli valgt basert på egenskapene til føttene, som vil gi den nødvendige belastningen.
Den sikreste for knær og rygg knebøy
Hvis vi samle alle tipsene ovenfor, får du knebøy med en vektstang på brystet med kjettinger på fortauskanter. Her er noen retningslinjer for gjennomføring av denne bevegelsen.
- Juster høyden av bord eller begrensninger, slik at det laveste punkt av lårene er parallelt med gulvet.
- Hvis du utfører en knebøy med begrenser, unngå å sprette av baren fra dem. Prøv å senke nakkestøttene så stille som mulig: det vil hjelpe deg å øke kontrollen i den eksentriske fasen av bevegelsen.
- Hvis du ikke har kjettinger eller utvidere, kan lett øke antall repetisjoner.
Du trenger ikke å følge alle råd, men hvis du skade knærne eller tilbake, prøve å gjennomføre i det minste noen av dem, og du vil føle forskjellen.