Dynamisk oppvarming for løpere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Jo kaldere det blir ute, jo mer intenst du trenger for å varme opp før trening. Vi har allerede publisert artikkel om å strekke i den kalde årstiden, som ble anbefalt å strekke hjemme før du går ut, og på gaten for å utføre en enkel øvelse. I en av videoene i denne artikkelen handlet om dynamisk oppvarming. I dag bestemte vi oss for å stoppe på dette temaet nærmere og valgt for deg noen videoer med en enkel, men effektiv dynamisk varme opp for løpere.
Forskjellen mellom dynamisk og statisk trening
Statisk varm (strekk) for løpere - en forsinkelse og strekking av muskler i denne posisjonen i en viss tid (typisk 10 til 20 sekunder).
Dynamisk varm (strekk) - er et kompleks som består av flere oppgaver som følger hverandre uten forsinkelse (med mindre veldig små, bare noen få sekunder).
Det antas at en dynamisk trening er mer effektiv før trening (spesielt for løpere), men statisk - ideelt avslapping av muskler og leddbånd etter ferdigstillelse jogging.
De viktigste fordelene med en dynamisk oppvarming:
- Øker muskel elastisitet.
- Øket kroppstemperatur og, som en konsekvens, at musklene arbeide mer effektivt.
- Økt hjertefrekvens, og det kardiovaskulære systemet er forberedt for de påfølgende belastninger.
- Det forbereder nervesystemet.
- Forbedrer koordinering av bevegelser.
- Redusert risiko for skade.
- Øker fleksibiliteten til hamstring og quadriceps styrke.
Video nummer 1
Grunnleggende dynamisk warm-up Det kan bestå av disse enkle øvelser:
- utfall fremover (Kriger Lunge) - varmes opp kjernemuskulaturen, øker fleksibiliteten i Achilles sener og øker mobiliteten av hoftene.
- "Tin Soldier" (Toy Soldier) - varmes opp musklene i setet, hamstrings og quadriceps femoris.
- side utfall (Lateral Lunge) - aktiverer musklene i setet og Adduktoren.
- "Touching Stars" (Star Touch) - øker fleksibiliteten i hamstring og setemusklene.
- "Touching runner" (Runner Touch) - aktiverer kjernemuskulaturen og forbedrer fleksibiliteten av hamstrings og setemusklene.
Alle disse øvelsene utføres 10 ganger på hver side.
Video nummer to
I denne dynamiske treningen gjentatt noen av øvelsene fra den første versjonen, men det finnes også en rekke nye. Alle øvelsene utføres 10 ganger på hver side.
Video nummer 3
Dette er en veldig enkel dynamisk trening som er egnet for å varme opp før trening, om å løpe, sykle, step eller aerobic.
Video nummer 4
Denne videoen viser de 28 øvelser, og det er ikke nødvendig å utføre alle. Dette gjelder spesielt med den siste øvelsen kjøre på rette ben.
Video nummer 5
Denne bonusen video med en svært dynamisk trening på en tredemølle. Ikke prøv å gjøre det på egen hånd uten tilsyn coach. ;)
Ha en fin helg og produktiv trening!