Proprioseptiv trening: hvordan og hvorfor å utvikle en følelse av situasjonen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Du kan med lukkede øyne rørende nese og utføre andre koordinerte bevegelser. Dette er mulig takket være propriosepsjon - følelsen av kroppen hans i verdensrommet. Layfhaker forklarer hvorfor utvikle denne følelsen og hvordan du gjør det.
Hva er propriosepsjon
I vår muskler, ledd, hud og bindevev der nerve reseptorer - proprioceptors. De reagerer på endringer i posisjonen av legemet og sender signaler til hjernen, og han, i sin tur, sender kommandoer til muskler. det skjer ofte så fort, det ser ut som en refleks.
På grunn proprioceptors vi har:
- en følelse av situasjonen, på grunn som vi føler, hva stillingen er leddene og hvordan kroppen vår ligger i rommet;
- en følelse av bevegelse, takket være som vi vet hvordan de skal bevege leddene våre når vi beveger oss selv og når noe beveger oss;
- en følelse av makt, takk til hvor vi vet hvor mye det er nødvendig å anstrenge seg for å holde på plass.
Hvorfor proprioseptiv trening
Proprioseptive trening omfatter et sett av oppgaver under forhold med ustabilitet, som bidrar til å styrke proprioseptive signaler som kommer fra de perifere deler av kroppen, spesielt de lemmer.
Den viktigste oppgavenFordeler med proprioseptiv trening i bedring etter kne forstuing - teoretisk grunnlag. slik trening - for å bedre kontroll over kroppsholdning og ledd.
Det er hva du kan bidra proprioseptiv trening.
- Fullt igjen fra skaden: gjenopprette mobilitet og kontroll over musklene i den skadde ekstremiteten.
- Redusere risikoen for skader. Bedre muskelkontroll under trening og for å støtte lastbalansering for alle grupper av muskler, unngå isolerte områder.
- Forbedre sine prestasjoner i idrett. Utvikle en følelse av balanse og absolutt kontroll over bevegelsen.
analyse avEffektiviteten av sansemotorisk trening for å bedre motorisk funksjon: en systematisk oversikt. 51 forskningsbruk av sansemotorisk trening har vist at de virkelig bidra til å forbedre "muskuløs fornuft." 29 av de 51 studier har dokumentert forbedret proprioseptive funksjon av deltakerne med 20%.
En seks-årig studieProprioseptiv trening og skadeforebygging i en Professional Menn Basketball Lag: En seks år Prospective Study. påvirkning av sansemotorisk trening på forebygging av skader i basketballspillere viste at øvelser på ustabilt støtte for å redusere antall forstuinger ankel på 81%, og kne - ved 64,5%, for å redusere smerter i den nedre ryggen med 77,8% og bedre kontroll på proprioceptiv 72,2%.
en annen studieKan proprioseptiv trening forbedre motorisk læring? Den viste at sansemotorisk trening kan forbedre sansemotorisk funksjon i kroppen - evnen til å føle de endringene som skjer med kroppen, og reagerer på dem.
Hvordan trene
I de ovennevnte deltagerne ble opplært til basketball postural proprioseptiv stasjon - spesielt svingende bord som er koblet til datamaskinen.
I stedet, en spesiell stasjon, kan du bruke det som er i treningsstudioet eller Bosu trener balansbord og Hvis du skal trene hjemme, bare følg øvelse i forhold til ustabilitet, for eksempel en leg.
På ett ben med øynene lukket
Denne øvelsen er effektiv for utvikling av proprioseptiv kontroll når du eliminere en av de tre systemer som er ansvarlige for balanse - et visuelt, slik at bare de somatosensoriske (proprioceptors) og vestibulære.
Prøv først en lavtløft ett ben og opprettholde balanse med øynene lukket, og deretter - for å utføre treet positur i yoga eller andre øvelser på statisk balanse. Hold stillingen i 30-60 sekunder på hvert ben. Har tre sett.
På det ene beinet på Bosu
Stå på en Bosu, finne likevekt stilling og prøv å løfte det ene beinet. Det er bedre å gjøre øvelsen ved siden av en vegg eller spør noen du sikre i tilfelle du ikke holde balansen.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og slå føtter og gjenta. Litt hvile og deretter gjøre to mer nærme seg denne øvelsen.
Kaster ballen på Bosu
Denne øvelsen utføres i par. Du og partneren din står på Bosu plattform og kastet ballen til hverandre fylt med sand eller medbol. Hvis du ikke har en partner, kan du erstatte trening i å kaste ballen mot veggen. Utfør tre sett med 20 repetisjoner.
"Pistol" på Bosu
Hvis du har god forberedelse, kan du prøve knebøy på ett ben på en myk del av Bosu. Under knebøy, prøv å ekspandere utenfor kneet av støtte ben, hender trekke fram: det vil være lettere å opprettholde balansen.
Trening på balansborde
Hvis gym har en balansbord, har en gå - det er en god simulator for proprioseptiv trening. Lær hvordan du jevnt og presist å komme opp på det, og deretter fri til balanse, rullende sylinderen under styret. Det er bedre, hvis i det første vil du være hva (eller hvem) holdt på høsten hendelsen.
den denne artikkelen Du vil finne enda mer trening på utvikling av balanse og her - noen gode øvelser med Bosu Balanse og medbolami.
hvordan å engasjere
Proprioseptiv trening kan ta fra fem til 20 minutter. Velg tre eller fire øvelser og innlemme dem i sin trening på slutten av treningen.
I metanalize bemerket 51 forskere viktigheten av trening varighet. Den største effekt er å forbedre den proprioseptive og motorisk funksjon er å gi trening for seks uker eller mer.
Så gjør en vane av proprioseptiv trening, og en halv eller to måneder, vil du forbedre balansen og redusere risikoen for skader.