Den unike treningsprogram, utviklet av forskere for "sjøløver" av USA
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hva er vitsen dette treningsprogrammet
Dette programmet er i gym trening har blitt utvikletNavy SEAL Guide Physical Fitness leger og fysiologer for utarbeidelse av "sjøløver," USA.
De to første månedene, vil du utvikle styrke, følgende tre - utholdenhet. Vekt og antall repetisjoner i hvert sett endring. Og vekten vil måtte vurderes på spesielle tabeller.
Du tenker hardt? Faktisk sitte ned med en kalkulator ville ha bare en halv time. Og det er verdt det. Du får den perfekte treningsprogram i fem måneder. Noen tilfeldige tall. Alt er bekreftet av forskere. Derfor vil resultatet være imponerende, og risikoen for skade vil bli redusert til null.
hvordan å trene
Programmet er laget for to treningsøkter i uken. Andre dager du kan kjøre, svømme, løpe kroppsvekt øvelser - det vil bare forbedre din fysiske form.
Hva den består av trening
Øvelsene er valgt slik at en god arbeids ut alle muskelgruppene.
Den første treningsøkt per uke | Den andre treningsøkt per uke |
Knebøy på baksiden | Beinpress simulator |
extension leg | Lunges med en vektstang på ryggen |
Knytt øvre blokk til brystet | Koblings manualer i skråstilling eller helning i skyvestav eller forankringsblokk til den nedre del av magen |
markløft | leg fleksjon |
Benkpress barbell fra bak hodet | Skyvestangen til haken |
Vektstang benkpress | Trykk av manualer på den hellende benk eller ligge fortynning dumbbell |
Hånd triceps extensions | fransk presse |
Løfte på sokker stående | Løfte på sokker som sitter |
biceps curl for biceps | biceps curl for biceps |
Øvelser er ikke like når det gjelder belastningen på musklene, så ikke utelukke noen av dem bare fordi du ikke liker.
Så, og markløft, og beincurl på simulatoren pumpes tilbake en del av låret, men det blir mer og masse muskler i ryggen, den fremre delen lår, Trapes og rumpe. Et annet eksempel: et trykk på en bar fra bak hodet, og skyvestangen til haken pumpes skuldrene, men den første øvelsen kobles flere og triceps, og den andre - et trapes.
Hvordan å plukke opp i vekt
Hvordan beregne 1RM
Først av alt må du finne ut din maksimale pyatipovtorny (17:00) for hver øvelse.
- Velg en vekt - lett nok å gjøre 10 repetisjoner. Utfør 10-15 repetisjoner og slappe av i 2 minutter.
- Øke med 2-10% i vekt avhengig av hvor hardt det ble sett den siste testen, kjøre 6-8 repetisjoner og slappe av i 2 minutter.
- Øke vekten med 2-10% og gjøre 5 reps. Hvis det fungerer, da har du funnet 17:00.
Vanligvis 17:00 - er odnopovtornogo 87% av maksimal (1 RM). Det er hvis din 17:00 i benkpress - 72,5 kg, 83,5 kg av 1RM vil.
Denne tabellen vil hjelpe deg å beregne 1RM for alle øvelsene og ikke glemmer noe.
Last ned og skriv beregningen tabellen 1RM →
Hvordan beregne vekten og repetisjoner for trening på styrke
uke | Approach 1 vekt x antall repetisjoner | Metode 2, vekt x antall repetisjoner | Approach 3 vekt x antall repetisjoner | Approach 4, vekt x antall repetisjoner | Passende 5 vekt x antall repetisjoner |
1 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 6 | 80% 1RM x 6 |
2 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 | 85% 1RM x 3-5 |
3 | 50% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 | 90% 1RM x 3-5 |
4 | 45% 1RM x 15 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
5 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 |
6 | 55% 1RM x 10 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 3-5 | 90% 1RM x 1-3 | 90% 1RM x 1-3 |
7 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
Last ned tabellen for beregning vekter og repetisjoner for å trene på kraft →
Hvordan beregne vekten og repetisjoner for utholdenhetstrening
uke | Approach 1 vekt x antall repetisjoner | Metode 2, vekt x antall repetisjoner |
1 | 30-50% 1RM x 20 | 30-50% 1RM x 20 |
2 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
3 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
4 | 30-50% 1RM x 35 | 30-50% 1RM x 35 |
5 | 30-50% 1RM x 45 | 30-50% 1RM x 45 |
6 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
7 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
8 | 30-50% 1RM x 55 | 30-50% 1RM x 55 |
9 | 30-50% 1RM x 60 | 30-50% 1RM x 60 |
10 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
11 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
12 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
Nykommere bør starte med 30% av 1RM. Selv om det vil være svært vanskelig å redusere vekten, men endte tilnærming.
Last ned tabellen for beregning vekter og repetisjoner for utholdenhetstrening →
Hvordan varme opp
Før trening som kreves for å gjøre treningen. Den forbedrer blodsirkulasjonen i muskler og vev, noe som gjør dem mer fleksibel.
Et tegn på en god treningsøkt - du svetter, men ikke sliten.
10-20 minutter å varme opp på et rolig tempo. Velg ett av følgende:
- jogging;
- utøve sykkel;
- hoppetau;
- simulator som simulerer gå på trappene;
- elliptisk eller roing simulator;
- hopping knekt og andre cardio med vekten av kroppen;
- en eller to øvelser med lette vekter.
På slutten av oppvarmingen gjør det press på presse og hyperextension. Begge øvelser er nødvendig for muskel gevinst bark. De vil hjelpe deg å holde ryggen rett, holde balansen under vekttrening og unngå skader.
Krøll i pressen
Ligg på gulvet, bøy knærne, hendene bak hodet rent. Det er viktig at du ikke legger press på hodet med hendene, men bare så vidt berører den med fingrene. I dette tilfellet bør albuene alltid være utplassert i hånden.
Legg et håndkle under midjen minimert eller abmat. Så du opprettholde en naturlig ryggrad nedbøyning og øke belastningen på magemusklene.
Utfør 3 sett med 15 reps.
Hvis du kan gjøre 15 reps uten å stoppe, komplisere øvelsen. Rett ut armene over hodet og bli med hendene. Eller følge fold med vekten med en pannekake eller medbolom over hodet.
hyperextension
Denne øvelsen vil bidra til å styrke rygg extensors og aktiver gluteal muskler. Sistnevnte er spesielt viktig for de som sitter mye på jobb.
Klatre opp parallelt med gulvet eller over. Sil baken mens du løfter, holde hendene bak hodet, holde albuene.
Utfør 3 sett med 20 repetisjoner. Bare ikke glem å justere simulator for seg selv.
Hvilke øvelser gjøre
Lår og rumpe
Knebøy på baksiden
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, føtter tærne litt ekspandere utover.
- Sett vektstang på øvre del av ryggen, men ikke på halsen.
- Se fremover, holde ryggen rett.
- Crouch, sjekke plasseringen av kroppen, ikke i spruter. Sitt ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Stopp og gå tilbake til startposisjon.
Beinpress simulator
- Skyv korsryggen til treningsmaskin og ikke slipp før mot slutten av øvelsen.
- Senk plattformen til vinkelen på knærne ikke vil være grei.
- Uten pause, rette bena, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Den øverste Poenget er ikke unbent knærne helt.
beinstyrke på simulatoren eller med ekspandere
- Hook Gripper for et rack, stå opp mot henne tilbake og kaste med en løkke på ett ben. Prøv å ta på seg noe hender for stabilitet.
- Et lite skritt tilbake, for å trekke ekspansjonsenheten arbeids ben med ekspandere litt bøy ved kneet.
- Rett ut ben med ekspandere, og bøye det igjen.
- Etter et forhåndsbestemt antall repetisjoner gjøre øvelsen med det andre benet.
Hvis det er en treningsmaskin for leg extensions, bruker det:
- Sitt på en øvelse maskin for bena spoles roll. Rett og trykk på baksiden.
- Unbend bena til de er parallelle med gulvet.
- Pause, deretter sakte senke beina til startposisjon.
Lunges med en vektstang på ryggen
Før du utfører lunges med en tung vektstang, prøv å gjøre dem uten vekt, og deretter - med stempel. Hvis du synes det er vanskelig å holde en balanse, gjør lunges uten vekter eller med manualer og Suck muskler bark.
- Stå oppreist med en vektstang på skuldrene. Fot skulderbredde fra hverandre.
- Sparket fremover. Senk deg selv inntil låret ikke står foran bena parallelt med gulvet.
- Pass på at kneet ikke går over sokk. Hold ryggen rett.
- Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på den andre etappen.
markløft
- Stå foran baren med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt utplassert i hånden.
- Bøy knærne, trekker bekkenet tilbake og bøy over tverrliggeren med ryggen rett.
- Holde halsen rett grep slik at håndflatene er i skulderbredde. Se frem.
- Hold nede ryggen rett, løft barbell fra gulvet og sto opp.
- Lavere barbell til gulvet og gjenta øvelsen.
Bøying av føtter i simulator eller med utvidere
Hvis øvelsen utføres i simulator, du bare bøye beina, trekke dem for en spesiell roller. Det viktigste - ikke bøy tilbake og ikke ta hoftene mens du kjører. Hvis denne simulatoren ikke gjør det, kan du prøve den samme øvelsen på gulvet med utvidere.
- Krok griperen for en stabil støtte.
- Ligg på gulvet på magen og hekt løkken i beinet. Litt bevege seg bort fra stangen for å trekke ekspanderen.
- Bøye benet, prøver å ta på hælen baken. Da rette ut beinet.
- Etter et forhåndsbestemt antall repetisjoner gjør øvelsen på den andre etappen.
tilbake
Knytt øvre blokk til brystet
- Sitt med ryggen rett, ta tak i håndtaket simulator omvendt grep slik at håndflatene er i skulderbredde.
- Trekk ned og trykk på toppen av brystet. Hold ryggen rett, klemme bladet. Den loin er ikke vridd og ikke buer.
- Tilbake til startposisjon og gjenta.
Fremstøt manualer i skråningen
- Plasser venstre kne og venstre hånd på benken, rette ryggen - det må være parallell med gulvet.
- Ta en manual i høyre hånd. Stramme den til brystet og korsrygg.
- Etter at det ønskede antall reps og skifter side.
Skyvestangen i skråningen
- Stå 10-15 cm fra stammen.
- Ta gribbens omvendt grep slik at håndflatene er i skulderbredde.
- Bøy knærne, løfte vektstang og hold den på armlengdes avstand.
- Trekk forsiktig albuene tilbake og litt ekspandere utover. Trekk vektstang til den berører toppen av trykk.
- Pause og lavere baren.
Link blokk nedre del av magen
- Sitt på en treningsmaskin, stopper hvile i plattformen, bøy knærne litt.
- Ta tak i håndtaket på simulator, holde ryggen rett.
- Trekk i håndtaket til magen, underarmene parallelt med gulvet beholde, lener seg bakover.
- Tilbake til startposisjon og gjenta.
skuldre
Benkpress barbell fra bak hodet
- Plasser bar på skuldre, Sitt rett på benken med en helling på 90 grader, føtter fast mot gulvet.
- Sakte heve bar.
- Senk vektstang på skuldrene og gjenta.
Skyvestangen til haken
- Gripe vektstang med E- eller Z-stemplet smal rett grep. Avstanden mellom armene bør ikke overstige 15 cm.
- Stå rett opp, hold vektstang på armlengdes avstand.
- Løft stangen opp til kragebeinet. Albuene rettet oppover.
- Sakte tilbake baren til startposisjonen og gjenta.
bryst
Vektstang benkpress
- Legg deg ned på benken, føttene fast mot gulvet.
- Gripe vektstang rette grep slik at avstanden mellom hendene var to ganger bredden av skuldrene.
- Touch vektstang brystet på nederste spiss albuene skal være bøyd i rett vinkel.
- Klem stangen opp og gjenta.
Dumbbell benkpress på en skråbenk
Dette er den samme benk trykk, men på grunn av ustabilitet i manualer den bruker mer muskler, inkludert musklene i jordskorpen, men på grunn av skråningen av benken lengre laster den øvre del av brystmuskulaturen.
- Legg deg ned på en skråbenk, føttene fast mot gulvet.
- Løft manualer til skuldrene som om du holder halsen på bar.
- Klem dumbbell opp, uten å ta midje fra benken.
- Senk manualer og gjenta.
Avl manualer liggende
- Ligg på en horisontal benk, føttene fast mot gulvet.
- Hold manualer i litt bøyd på albuene, hendene over toppen av brystet. Palm sende til hverandre.
- Armene slik at det laveste punktet av dumbbell var på brystet nivå eller litt under.
- Løfte manualer.
hender
Hånd triceps extensions
- Hang på blokken dobbel tau håndtak.
- Stå foran simulator, gripe endene av tauet.
- Trekk tauet ned mens spre endene. På det laveste punkt av armene skal være rett og endene av tauet er skilt.
- Sørg for å flytte bare underarmen, og kroppen forble ubevegelig.
- Return armene til startposisjon og gjenta.
fransk presse
- Ta E- eller Z-formet hals direkte grep, slik at avstanden mellom hånd var 15 cm.
- Legg deg ned på benken, bøy hender albuene og bringe nakken til pannen.
- Sakte heve hendene, ikke rette dem helt til slutten, slik at musklene var anspent.
- Pass på at skuldrene er parallelle med hverandre.
biceps curl for biceps
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, ryggen rett. Ta en vektstang omvendt grep, slik at hender var skulder bredde hverandre.
- Hold stangen i hans utstrakte hender.
- Bøy albuene og sakte løfte vektstang til brystet. Senk den.
- Ikke bøye ryggen, våkner albuene fremover.
kaviar
Løfte på sokker stående
Øvelsen kan utføres i en spesiell simulator eller med en vektstang på skuldrene.
- Stå oppreist med en vektstang på skuldrene.
- Rise på tærne. Sørg for at føttene ikke fjerner utsiden eller innsiden. På den andre posisjonsbestemmelse på toppen.
- Senk deg tilbake
Løfte på sokker som sitter
Hvis det er spesielle ternazhory på rommet ditt kalv musklerBruk dem. Hvis ikke, prøv å stige på tærne med en vektstang på knærne.
- Sitte på benken, sette barbell på knærne. Til halsen ikke er sterkt presset på foten, plassere den på et håndkle.
- Sokker føtter satt på kanten av pannekake, eller en annen høyde.
- Rise på tærne, pause for en andre og gå tilbake til startposisjon.
Hvordan å fullføre opplæring
Etter en treningsøkt, gjør stretching. Det eliminerer ikke stølhet, men det vil roe nervesystemet og øker elastisiteten i musklene.
50 øvelser for å strekke musklene i kroppen →
Velg en øvelse per kroppsdel og hold stillingen i 1-2 minutter. Ikke skyv eller dorgayte - Stretching bør skje veldig rolig, uten sterke smerter.
Positurer dypt pust og prøve å slappe av - slik at du er mindre sannsynlig risiko for å skade muskelen.
se også
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige →
- Hvordan bygge muskler: en ideell opplæringsprogram i gym →
- Tabata: 4-minutters treningsøkter som brenner fett bedre kjøre →
- Hva om verkende muskler etter trening →