Hvordan lage et kompleks av øvelser for å strekke etter en treningsøkt

I tillegg til folk som unnlater strekker, i gym, kan du ofte møte mennesker som tanke strukket, for eksempel, utfører noen strekninger baksiden av låret og hasemusklene og således konkludert komplekse.

Slike myke tilnærming til å strekke gir ikke bare fordeler, men kan skade, for eksempel påvirke holdning. Vi vil se på hvordan å rette opp situasjonen.

1. Bruk prinsippet om ensartethet

Den første prinsipp skikkelig strekk - ensartethet. For enkelhets skyld og klarhet Layfhaker demontere den på eksempel på myofascielle meridianer (linjer) er beskrevet i boken av Thomas Myers 'Anatomy Trains'.

Hvorfor er det viktig å strekke kroppen jevnt

Stretching er bare en del av kroppen som baksiden av låret, risikerer du å gjøre en dårlig holdning.

Det faktum at musklene i kroppen ikke er isolert fra hverandre, slik at strekking eller sammentrekking av en muskel påvirker den andre.

en gruppe av muskler og fascia forbundet med hverandre og sendeeffekt kalles myofasciale meridianer.

Hypertonisitet eller omvendt, overstrekk en eller flere muskler i myofasciale linje fører til et brudd på arbeidsstillinger og ryggproblemer.

For holdning, bøying og retting av kroppen ansvarlig to myofascial meridian: overfladisk tilbake linje (Peps) og overfladisk frontlinjen (PFL).

Funksjon overflate tilbake linje er å holde legemet i den innrettede stilling, og for å hindre at det vridning i bøyning.

Hvis denne linjen er kort, det hindrer kroppen bøyer seg frem, for eksempel når en person ikke kan nå hendene til tærne uten å bøye knærne.

Hvis musklene er overstretched Peps, dette fører til problemer med ryggen. For eksempel kan kneet hyperextension forbedre kors lordose og avbøyning i halsen.

Her er noen øvelser fra yoga strekker muskler overfladiske tilbake linje.

Også i dannelsen av korrekte holdning er involvert en annen linje - den fremre overflate. Dens hovedfunksjon består i å opprettholde likevekt med den bakre overflate linje.

Her asana der musklene er strukket PFL.

Siden to linjer regulere kroppens posisjon i rommet, på en strekning du trenger å ta hensyn til dem begge.

Hvordan å strekke kroppen jevnt

Jevnt strekke alle musklene i kroppen, kan du bruke asanas gitt ovenfor, eller rett og slett plukke opp strekkøvelser i samsvar med prinsippet om ensartethet.

Hvis du gjør tøyningsøvelser hamstring (bakkene i føttene, som strekker seg fra foten på høyde), er det nødvendig å inkludere i settet av tøyningsøvelser rectus femoris (quadriceps strekke av veggen, kne).

Hvis du strekke musklene, rette ut ryggraden, som utfører en "brett" til beina, må du strekke og rectus abdominis: i å løfte legemet opp mens den ligger på magen på den bro eller annen øvelser.

2. Tenk på din livsstil

Kroppen vår er konstruert slik at de er i bevegelse, ikke stoppe lenge på ett sted, særlig i sittende stilling.

Når du sitter, overdrevet strukket, mens andre er i en konstant tone noen muskler i kroppen. det ødelegger holdning og det forårsaket problemer med ryggen. Og det første vanlig problem for de som leder en stillesittende livsstil - svak, overstretched muskler hamstring.

Hvordan fikse en hyperextension hamstring muskler

Når du sitter, er baksiden av lårmusklene stadig strukket og forlenget posisjon. På grunn av dette, er det et naturlig behov for å redusere og muskler følte stiv.

Mange mennesker, følelsen av stivhet hamstring, mener at det bør være en god strekk. Faktisk kan det bare forverre problemet, og så forlenget hamstrings utover tiltaket ved å strekke til strekning vil bli enda strengere.

Exit - massere problemområdet, som kan utføres uavhengig, rullende harde hamstrings på massasje rull eller halsen på bar. Når du slapper av litt muskler, kan du strekke dem i prosessen med vekttrening: en død stang, knebøy, Angrep.

I tillegg er en stillesittende livsstil ofte forårsaket av en forkortet iliopsoas muskel, flexor låret.

stretching iliopsoas

I motsetning strukket hamstring, iliopsoas muskel, tvert imot, det er for kort. Hun trekker ryggvirvlene i korsryggen fremover slik usunn bøye i midjen (hyperlordosis).

Derfor, hvis du har en stillesittende jobb, sørg for å ta tid å strekke iliopsoas muskel.

3. Styrke musklene for å gjøre strekningen tryggere

tryggere for trent person Stretching: Hvis du har sterke muskler, reduserer risikoen for forstuinger og akselererende fremgang.

Faktum er at evnen til å strekke musklene avhenger primært av bindevev - kollagenfibre, deres elastisitet. Aktivitet reduserer mengden av kollagen kryssforbindelser som gjør muskelen stivere, spesielt med alderen. Derfor, bedre trent musklene er strukket, reduserer risikoen for å strekke leddbånd og sener under strekking.

Dette betyr at hvis du bestemmer deg for å pumpe fleksibilitet nødvendig å inkludere i sine trening styrke øvelser.

Og den siste faktor som må tas i betraktning, noe som gjør det komplekse strekningen - hvilke muskler er involvert i opplæringen.

4. Strekke musklene som jobbet

Strekke musklene, forbedrer du ernæring i vev, raise sirkulasjon og med øke styrken. en studieKronisk Statisk Stretching forbedrer trening ytelse. Den viste at regelmessig strekking av muskler, selv uten noen annen fysisk trening øker styrken og kraften utholdenhet.

For 10 uker, deltakere i en gruppe strukket leggmusklene i 40 minutter flere ganger i uken. Etter at deres engangs maksimum i øvelsene til å løfte og senke leggen på simulatorer økt 32%, og muskulær utholdenhet - antall repetisjoner at de kan utføre for å full muskel - på 60%.

Således, som strekker seg ikke bare forbedrer metabolske prosesser i vevene, men også bidrar til å bli sterkere.

Etter en treningsøkt, ta hensyn til musklene som er involvert i øvelsene, samt strekke muskelgrupper.

Her er et eksempel.

Hvis treningen besto av lunges med vekter, døde stenger, støtstenger og manualer til brystet, strekke deg:

• brystmuskulaturen;
• hamstrings og quadriceps;
• baken;
• triceps og biceps hender;
• latissimus dorsi;
• trapezius muskler.

Tøyningsøvelser kan sees på denne artikkelen eller video på sin eiendom.

funn

Så, for fremstilling av et kompleks som strekker seg etter en trening, brukes følgende krets.

1. Legg merke til de mål muskelgrupper som deltok i opplæringen.
2. Pick strekkøvelser for hver gruppe.
3. Inkluder tøyningsøvelser de muskelgruppene i motsatt myofascial linjen å balansere komplekset.
4. Hver øvelse strekker utføre 90-120 sekunder (i løpet av hvilken tid den fascia tid til å venne seg til den nye stilling).

Det er alt. Hvis du har dine egne tips om stretching etter en treningsøkt, andel i kommentarfeltet.