Hvorfor er størrelsen og styrken i musklene - ikke det samme
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Sannsynligvis mer enn en gang du har lagt merke til i gym følgende bilde: oppblåste bodybuilder - en ekte fjell av muskel - knebøy med en tung vektstang og rett og slett knapt stiger. Og på den andre stativ trening med de samme vektløfter utfører uten uttalt muskler, og gjør det uten store anstrengelser. Vi forstår hvorfor dette skjer.
Fra hvilken kraft avhenger muskel størrelse
Voluminøs muskel, tykkelsen av dens fiber og jo mer kraft det kan produsere i løpet av en sammentrekning. Derfor kroppsbyggere sterkere enn utrente personer. Men på samme tid, de er svakere enn strøm idrettsutøvere som har samme eller mindre muskelmasse. Så, i tillegg til volumet av muskelfibre, er det andre faktorer som påvirker produksjonen av kraft.
Arbeidet i nervesystemet
Til muskel begynte å krympe, har hjernen til å sende et signal. Elektrisk impuls ut av motoren cortex, får til ryggmargen og derfra på motor Nevron fibrene vil nå muskelfibrene, og få den til å arbeide.
Jo flere muskelfibre for å krympe, jo mer kraft en person kan produsere. De fleste utrente mennesker kan ikke frivillig utøve alle 100% av fibrene. Selv med stor innsats for å Arbeidet vil bare være ca 90%.
styrketrening øke evnen av nervesystemet til å initiere flere muskelfibre. I dette arbeidet bare virkelig tung last - med 80% av den maksimale vekten. studieHvorfor styrke avhenger av mer enn muskler Den fant at tre uker med trening med 80% av odnopovtornogo maksimum (1RM) øke engasjementet muskelfibre på 2,35%, mens klassen med lette vekter - 30% av 1RM, gi liten effekt - bare 0,15%.
Dessuten, utøver med tunge vekter i generell økning av effektiviteten av musklene.
sene stivhet
Når en muskel kontrakter, blir energi overført til den sene - tett bindevev, på grunn av hvilke musklene er festet til ben og bevege leddene. Dersom senen er veldig stiv, vil det ikke la muskelen til å bli kortere enn før endringen av felles bøyevinkel. I dette tilfellet, noe som reduserer muskel og ledd bevegelse finner sted samtidig.
Dersom sene er ikke stiv, og samtidig redusere muskel forkorter raskere enn endring av bøyevinkelen. Sene forlenge og tillater muskler til å bli kortere enn før sognotsya lem i leddet. Denne reduksjonen øker hastigheten, men reduserer kraften.
Styrketrening økerHumant sene tilpasning som respons på mekanisk belastning: en systematisk og meta-analyse av treningsintervensjonsstudier på friske voksne stivhet i sener, foruten å jobbe med tunge vekter - opp til 90% av maksimal odnopovtornogo - gir de beste resultatene.
Evnen til å aktivere de ønskede musklene
Alle musklene i kroppen henger sammen. For eksempel, i fleksjon av skulderleddet er involvert biceps, men i sin forlengelse - triceps. Rectus ansvarlig for hoftefleksjon og rumpeballe - for forlengelse. Muskler med motsatt virkning kalt antagonister.
For å tvinge under bevegelse har en maksimal arbeids muskler (agonister) skal strammes, og motsatt for andre formål (antagonister) - slappe av, ellers vil de gripe inn. Flere repetisjoner av de samme bevegelser forbedrer koordinasjon og evne til å strekke og slappe muskler ønsket.
Derfor trening på kraft heller monotont: utøverne forbedre sine ferdigheter i ett trekk, og gjøre det bedre og bedre.
Kroppsbyggere, tvert imot, ofte endre øvelsene, vinkler av fleksjon i leddene, og utøve maskiner, slik at musklene ikke får brukt, og kroppen er stadig under stress som trengs for deres vekst.
I tillegg, under polyartikulære komplekse bevegelser i tillegg til agonister, omfatte andre muskler - synergister som forbedrer stabilitet og enklere å produsere mer kraft. For eksempel under knebøy det viktigste arbeidet er gjort av beinmuskulaturen, men det kan også kobles pressen. Uten hans sterke muskler resultater i knebøy vil være mye mer beskjeden.
Derfor, for å være sterk, må du trene alle musklene i kroppen er involvert i en bestemt bevegelse. For eksempel kroppsbyggere som arbeider bare i massen, er ofte ganske avansert bryst, skuldre og armer, men musklene bjeffe de betaler mindre oppmerksomhet. Strøm idrettsutøvere, derimot, har utviklet extensor musklene i ryggen, muskel barkRumpe - de øker stabiliteten i kroppen og bidra til å utvikle mer kraft under kjøring.
Hvordan øke styrken, og hvordan - muskel størrelse
Hvis du bare er interessert i makt engasjert i stor skala og småDifferensial Effekter av Heavy Versus moderate belastninger på tiltak i styrke og hypertrofi i Resistance-trente menn, Effekter av ulike volumlikestilles styrketrening lasting strategier om muskulære tilpasninger i veltrente menn. antall repetisjoner.
Fra to til fem reps gi maksimal gevinst i styrke.
Velg polyartikulær bevegelse, ideelt sett - de der du må vise styrke. Det vil si, hvis du ønsker å sette en rekord i knebøy - knebøy, hvis du trenger å bære på arbeids eller skyve tyngdepunktet - gjør det i gym: snu dekk, dytte sleden, følger bonde tunneling med vekter.
Kroppen lærer å utføre bevegelsen så effektivt som mulig: mindre belastning muskelfibre for å slappe av muskler-antagonister og synergister bruker. Dette vil gi en mye bedre effekt enn å gjøre isolerte øvelser for samme muskelgruppene.
Hvis strømmen ikke interesserer deg, og bare vil ha store muskler, utføreDifferensial Effekter av Heavy Versus moderate belastninger på tiltak i styrke og hypertrofi i Resistance-trente menn, Effekten av treningsmengde og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse i motstand trente menn. 8-12 reps og prøve å trimme vekt på en slik måte som å gjøre dem alle, så mye som mulig for å legge ut.
Velg forskjellige øvelser og prøve nye metoder for å utføre de kjente bevegelser: den andre simulator, utvalg av bevegelse i leddet, bøyevinkel. Alt dette stimulerer veksten av muskler.
Hva du skal velge: trening på styrke eller muskelvekst
Hvis du ikke har et spesifikt mål, og du vet ikke nøyaktig hvordan de skal håndtere det og utvikle seg, sjekk ut de viktigste funksjonene i trening på styrke og hypertrofi.
Opplæring rettet mot muskelvekst, gi deg en flott kropp, hvis du er, selvfølgelig, vil plukke opp programmet riktig og løping er drevet. Her er hva du trenger å vite om dem:
- Siden du skal jobbe med små vekter, trener relativt trygt for leddene, passer for folk i alle aldre og fysiske utvikling.
- Du vil ofte endre øvelser og metoder for gjennomføringen, å prøve nye metoder for opplæring. Dette er spesielt viktig for de som faster alle lei.
- Som for muskelvekst krever mye trening, må du bruke mye tid på rommet.
Hvis din profesjonelle eller idrett aktivitet er forbundet med alvorlige fysiske belastninger, opt for opplæring i kraft. Med deres hjelp, vil du øke mengden av muskel, men ikke så mye, og også lære å drive mer effektivt og mindre sliten. Her er forskjellene mellom disse øvelsene:
- Du trenger ikke å bære så mye trening som trening i hypertrofi, og tilnærminger vil være kortere på grunn av det lave antallet repetisjoner.
- Du vil som regel alternative driftsvekt - mosjon listen vil variere litt.
- laste på leddene stige, vil du ha god tid til å vie til utvikling av utstyr og trening for å unngå skade. Ideelt til utvikling av styrke nødvendig trene under veiledning av en instruktør, spesielt i begynnelsen, før du er kjent med teknikken.
Hvis du ikke har et bestemt formål, kan du opprette en blandet program og alternativ trening på styrke og hypertrofi. I dette tilfellet får du alle fordelene og redusere risikoen for skader.
se også🧐
- 5 × 5 - et optimalt treningsprogram 3 ganger i uken
- En enkel måte å gjøre styrketrening er mye mer effektivt
- 11 måter å gjøre styrketrening mindre farlig for leddene
- Hvordan bygge muskler: en ideell opplæringsprogram i gym
- Trenger jeg å kaste en drink Hvis du ønsker å bygge muskler