10 beste øvelsene for triceps
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Triceps - en skulder muskel med tre hoder: lang, medial og lateral. Det fungerer hver gang, når du unbend finiteness i skulder eller albue. Men for å pumpe opp triceps å rette armen skal være ubelastet.
Velg 1-2 egnet for treningen din kompleksitet. Inkludere dem i trening og alternative hver uke. En annen type last vil hindre avhengighet og sikre jevn vekst.
Utfør 3-5 8-12 tiden nærmer seg. Vekt er valgt slik at den siste repetisjonen i tilnærmingen gitt til vanskelighetsgrad, men teknikken ikke lide.
1. diamant push-ups
I vanlige push-ups meste av byrden faller på brystmusklene. Diamant på bekostning av Hands begrense fokuset skifter til triceps.
Uprites flatene i gulvet slik at tommelen sammen, danner en "diamant". Stram magemusklene og rumpe, for å opprettholde riktig form av kroppen, senke skuldrene.
følger ups hele spekteret, fra gulv breasted touch.
2. Reverse push-ups på benk
En annen øvelse uten spesialutstyr. Finn lav oppslutning, snu ryggen til henne og la hendene slik at fingrene så til siden. På grunn av denne uvanlige innstillingen hender skulderleddet vil være mindre å gå fremover, og dermed redusert sjansene for å skade den.
Rett bena, ikke løft skuldrene. Slippe ned til skuldrene parallelt med gulvet, og deretter presse seg opp. Prøv å gjøre øvelsen jevnt, uten rykk: så du maksimere laste triceps og ikke skade leddet.
3. dips
Denne øvelsen kan gjøres med den ekstra vekten eller ikke, hvis musklene er ennå ikke klar til å vekte.
Ta tak i barer, ikke løfte skuldrene og klemme bladet. Slippe ned til skuldrene parallelt med gulvet. Corpus holde rett, ikke lene seg fremover: det vil gi maksimal belastning triceps. Presse deg selv opp og gjenta.
Hvis du fortsatt ikke kan utføre dips med vekten av kroppen hans, prøver å gjøre det ved hjelp av Expander. Kast med et gummibånd på plater, og sett fot inn i løkken og pressing med støtte.
4. Fransk benkpress med en vektstang
For denne øvelsen, kan du bruke ulike gribber: direkte, EZ eller W. Buet halsen lar deg ta opp stillingen litt på skrå - så praktisk.
Legg deg ned på benken, føttene flatt på gulvet. Løft vektstang foran deg og ta direkte hendene bak hodet. Hvis de er vinkelrett på kroppen, på et punkt triceps vil hvile.
Nå bøye albuene og senk bar bak hodet. Skuld ikke endre sin posisjon, bare arbeid underarm. Returnere stangen tilbake og gjenta.
5. Dumbbell benk på grunn av hodet
I denne øvelsen triceps første strekningen under belastning, og deretter fallende å gå tilbake i hendene til utgangsposisjonen.
grep pannekake manualer med begge hender, løft den og bevege hodet. Nå bøye armene på albuene, senke dumbbell og løft igjen. Pass på at skuldrene ikke flytte: work bare underarmen.
6. forlengelsesarmer med manualer i skråningen
Denne øvelsen innebærer ikke bare triceps, men også tilbake stråle deltoid muskler. Det er små og svake muskler, så ikke ta mye vekt.
Len deg forover med rett rygg, hender med manualer bøye i albuene i rett vinkel og holde tett til kroppen.
Rette armer og deretter tilbake til startposisjon. Ikke endre vinkelen på ryggen, ikke flytte skuldrene - bare arbeid underarm.
7. Forlengelse av den ene hånden å stole på benken
I motsetning til forrige øvelse, så du stole på benken, og betjenes med én hånd. Og fordi du kan ta mer vekt og bedre pumpe triceps.
Sett på benken, venstre hånd og kne, rygg holde rett, Skuldre sank. Ta en manual i høyre hånd, bøy albuen i en rett vinkel. Rette det, holde tett til kroppen, og deretter returnere tilbake.
8. forlengelsesarmer på blokken med en snorhåndtaket
Hånd ut en tur tillater mer belastning laterale hodet av triceps, dvs. dens ytre side.
Taket på en blokk tauløkken å ta tak i begge dens ende. Innta en stabil stilling, rett rygg og senke skuldre, albuer holdt tett inntil kroppen.
Trekk håndtaket ned til hendene ikke er rette. Samtidig fortynne endene av håndtaket, snu hender albuene til sidene.
9. hånd forlengelse til blokk omvendt grep
Denne utformingen gjør det lettere å laste den mediale hode triceps, som ligger nærmere den indre del av armen.
Hang på blokken normal grep, forstå det reversert grep. Unbend albuene inntil komplette rette armer og bøye tilbake.
10. Extension på blokken grunn av hodet
I utgangsstillingen triceps strukket. Dette øker belastningen på muskler og gir dem mulighet til å fungere bedre.
Stå med ryggen til enheten, ta tak i tauet håndtaket og løft den over hodet. Bøy albuene i rett vinkel, setter beinet bøyd fremover for å ta en sterk posisjon.
Nå rett og bøy armene.
se også💪🧐
- Har sit-ups for å pumpe nok hofter
- 3 beste øvelsene for lavere trykk
- 6 øvelser for å trene utendørs i den kalde årstiden