7 øvelser med sin egen vekt for løpere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For å kjøre effektivt og raskt, er det nødvendig å ha sterke muskler i kjernen. Det er de som er ansvarlige for stabilisering av kroppen i verdensrommet. Bidra til å styrke sine korte øvelser med sin egen vekt.
Kjører i seg selv styrker kroppen. Men først må du lærer musklene fungerer riktig. Du trenger ikke ekstra maskinvare - nok av sin egen vekt. Og mye av tiden ikke er nødvendig - nok til å gjøre 2-3 ganger i uken for en trening hver type.
statiske øvelser
Statiske øvelser er rettet mot å utvikle stabilitet. Ta riktig posisjon og ikke endre plasseringen av kroppen gitt tid. Hold øye med hele kroppen, tar den ønskede posisjonen. Pust rolig. Hovedformålet med statiske øvelser - muskel bark.
1. Plank på albuer
Stå på tærne og underarmene (albuene er rett under skuldrene). Ikke senk og ikke kaste hodet tilbake, gjorde ikke hule i midje og kommer av bekken, mage retract. Kroppen trenger å strekke ut i en linje.
Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Utfør 1-2 sett.
2. side stropp
Plasser kroppen i en utsatt posisjon på sin side. Lene seg på sideflaten av venstre fot og venstre underarm (albue er strengt under skulderen) og løft kroppen.
Høyre ben skal ligge på venstre eller stå bak, hvis det er vanskelig å holde balansen. Høyre hånd trekke opp eller sette på et belte. Trekk magen, tillater ikke bekkenet til sag. Du trenger å strekke på en linje.
Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Gjenta, slå til den andre siden.
rotasjoner
I løpet av driftstiden, det dreiemoment på skuldrene og bekkenet er også beveger kroppen fremover. For å styrke skrå musklene magen gjøre noen av oppgavene som er nevnt nedenfor.
3. Russian twist
Sitte ned slik at bena var bøyd i en rett vinkel, og legemet har avveket fra 45 grader. Hands trekke frem. Slå huset til venstre, deretter til høyre. Å sørge for at ryggen ikke er avrundet.
Hvis det er vanskelig, så låse føttene ved hjelp av støtte eller partner. Hvis du bare - et lite løft bøyd ben.
Utfør 1-2 sett på 8-10 vindinger i hver retning.
4. T-stabilisering
Startposisjon - Spenn på strake armer. Flytt vekt på hans venstre arm og ben. Utvid kroppen til høyre, plassere din høyre fot på venstre og høyre hånd strukket oppover. Kroppen skal se ut som bokstaven "T".
Hold denne posere for noen sekunder. Deretter tilbake til startposisjon og gjør øvelsen på den andre siden.
Utfør 1-2 sett på 8-10 vindinger i hver retning.
dynamiske øvelser
under utførelse dynamisk mosjon er viktig for å opprettholde en stabil midten av kroppen når man beveger armer og ben.
5. jakthund
Få på alle fire: hendene under skuldrene, knærne etter hofter, rygg flat. Trekk venstre bakbenet, føle spenningen venstre rumpeballe. Høyre hånd bort, fremover langs øret. Ikke kast hodet tilbake og endrer ikke plasseringen av støtte ben og armer.
Gå tilbake til utgangsposisjonen. Sett på arm og ben, gjør øvelsen på nytt.
Utfør 1-2 sett med 8-10 ganger på hver side.
6. fjellklatrer
Startposisjon - Spenn på strake armer. Trekk høyre kne til brystet. Ikke runde ryggen din. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Trekk venstre kneet til brystet.
Utfør 1-2 sett med 8-10 repetisjoner for hver etappe.
7. En bille på ryggen
Startposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i en rett vinkel, armene utvidet oppover, magemusklene er spent. Ikke slapper av magen, trekk og senke venstre ben og høyre arm (ikke legg hendene og føttene på gulvet).
Gå tilbake til utgangsposisjonen. Sett på arm og ben, gjør øvelsen på nytt.
Utfør 1-2 sett med 8-10 ganger på hver side.