Hvordan lage hofter slank og tonet: 58 øvelser, som er verdt et forsøk

Hvis du ønsker å gjøre bena enda bedre, sterkere og slankere, vil du bidra til dette valget øvelsen.

Femti-åtte alternativer - velger ikke vil! Du kan utføre en rekke 10-15 repetisjoner av hver øvelse for hofter likte. Og de som er på trenings gal, kan du prøve å gjøre så mange repetisjoner per minutt.

1. Planck fortynning ben i et hopp

2. Plie med en side et kick

For ikke å miste balansen, trekker magen.

3. Hoppe fra side til side i vekt liggende

Vær spesielt oppmerksom på å puste og tilbake: det bør ikke hog.

4. Ups på et trinn

Under utførelsen av denne enkle øvelsen, holdning, ikke henge slapt.

5. Løfte bena, bøyd i rett vinkel til baren

Øvelse for samtidig undersøkelse av magemusklene og rumpe.

6. Ups fot fra en utsatt posisjon

Den klassiske øvelsen, noe som kan være komplisert med en elastisk bånd.

7. Plancks "fjell"

Studier av magemusklene og kalver med en enkelt øvelse.

8. Lung med løfte foten fremover

Intens trening! Hold et øye på ryggen, ikke henge slapt.

9. caterpillar

Jo saktere du gjør denne øvelsen, musklene jobbet dypere skorpe.

10. tilnærmelser

Øvelse for beina, rumpe og presse.

11. Bakkene med manualer

Under vippe, holde ryggen rett.

12. Lung med manualer i bevegelses

Hold ryggen rett, magemusklene anstreng.

13. leketøy båt

En kraftig mosjon for hele kroppen.

14. bulgarske angrep

fot oppstigningen til trinnet hjelper vanskeligere å jobbe leggmusklene og rumpe.

15. Hopping elastisk bånd

Gruppe sammen og hoppe så mye som mulig med bena fra hverandre.

16. mahi etappe

Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er denne øvelsen gode laster lår og rumpe.

17. Knebøy med ekstra vekt

I tillegg til beina, denne øvelsen styrker ryggen og skuldrene. Viktigere, ikke henge slapt.

18. Knebøy med utvidere

En annen måte å styrke skuldrene under arbeidet med musklene i bena.

19. Planke med sideveis vridning

Kompleksitet, variasjon av den klassiske stropper for hele kroppen.

20. Vridning i sideretningen med den støtte på to punkter

Samtidig press på bena og obliques.

21. Roly-Poly

Intens trening som ebber med deg hundre potter.

22. Blanding og fortynning av hender og føtter fra en utsatt posisjon på ryggen

Munter trening på foten og trykk. Ikke hold pusten.

23. Lag med økningen på tærne

En enkel, men effektiv øvelse for quadriceps.

24. Lead bena tilbake

En ideell trening for lårmuskelen.

25. Framveksten av bekkenet

Enkel øvelse for å trene musklene i rumpe og bark.

26. Knebøy på fingertuppene

Selv noen få repetisjoner av denne øvelsen vil bidra til å brenne fett i lårene og leggene.

27. Dips er avhengige av tre poeng

Effektiv trening for å forbrenne kalorier og styrke hele kroppen.

28. Knebøy på ett ben

Kule trening for hele kroppen og utvikling av koordinasjon. Sjekk din holdning.

29. Lunges med manualer

Jo dypere du sitter, jo mer fettforbrenning.

30. Angrep skråttstilt på en fot

Øvelse for bein, mage, rygg og koordinasjon. Ikke rush - noe som gjør at ryggen er flat.

31. Cross-ups på et trinn

Arbeid gjennom utsiden av lårene og anklene.

32. Åtte med vekter

Varmer opp trening for hele kroppen. Hvis vekten er for tung for deg, grip noe enklere.

33. Lunges med manualer i hånden

Kompleks øvelse for ben, armer og rygg. Ikke å skade leddene, noe som gjør at håndleddene forbli i en naturlig posisjon.

34. Skorpionen

Styrke hele kroppen, pluss utvikle fleksibilitet.

35. Fot rotasjon med det vektøkende middel

Små vekter vil gjøre en enkel øvelse mer effektive.

36. Omvendt lunges med rotasjoner

Den allerede vanskelige lunges med vendinger kan ytterligere komplisere plukke opp en dumbbell eller medbol.

37. knee ups

Denne enkle øvelsen ikke bare styrker bena, men også energigivende.

38. Kontakt plate med hevet ben

Vanskelig arbeid musklene i hele kroppen.

39. Cross-ups hip med forverring

Øvelse for indre lår og rumpe.

40. Ups føtter sidelengs stole på fitball

Ballen er på den ene siden, gir et poeng av støtte, og på den andre - til å utvikle koordinasjon.

41. Fleksjon og ekstensjon ben på fitball

Selv noen få repetisjoner vil gjøre svette. Ikke senk baken til gulvet under trening tid.

42. saks

Den klassiske øvelsen. Hold øye med livet, har det å bli presset til gulvet.

43. Skritt med utvidere

For å opprettholde balanse, trekke magen og holde ryggen rett.

44. Ups med manualer på et trinn

Øvelsen vil styrke bena, og sammen med biceps.

45. MAHY føttene opp og ned

Samtidig intensiv fotarbeid og nederste magemusklene. Hold korsryggen opp fra gulvet.

46. brannhydrant

Ikke løft foten for mye - bare for å parallelt med gulvet. Og legger hendene like under skuldrene.

47. Huk på benken

Utføre knebøy jevnt, skiftende vekt til hælen.

48. Hopping med manualer

Funny hopping avl føttene fra hverandre. For ekstra arbeid av armmusklene ta små manualer.

49. Burpoe

Øvelse som noen mennesker liker. Men det gjør effektivt brenner fett og styrker hele kroppen.

50. Øvelse "tømrer" med medbolom

Sørg for at hovedbyrden faller på føttene, ikke på ryggen. Ikke slentre.

51. Knebøy mot veggen

Veggen gjør ikke denne øvelsen lettere. Sørg for at kroppen er dannet to rette vinkler, og ryggen er helt mot veggen. Hvis du ønsker mer komplisert øvelse, rette det ene beinet.

52. Squat "sumo" med manualer

Samtidig styrking av den indre lår og hamstrings.

53. Øvelse "brannhydrant" fra en stående posisjon med medbolom

Clutching medbol fot, vil du være bedre i stand til å arbeide baken.

54. kasting medbola

Medbol ikke så bra hopp, så kastet vil kreve betydelig innsats og god koordinering.

55. power ups

Pass på at ryggen forblir rett, så utstrakte armer vil skape en ekstra byrde. Hvis dette ikke er nok - legg et hopp under oppstigning.

56. reverse lunges

Opprettholde god holdning, og vekten på benet, som forblir bak.

57. føtter ups med manualer

Ikke len deg til hoved byrden faller på bena og magen.

58. Løfte bena med forverring

Pass på at ryggen forblir rett og direkte utsikt ned til et punkt foran hendene.