Hvordan lage hofter slank og tonet: 58 øvelser, som er verdt et forsøk
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du ønsker å gjøre bena enda bedre, sterkere og slankere, vil du bidra til dette valget øvelsen.
Femti-åtte alternativer - velger ikke vil! Du kan utføre en rekke 10-15 repetisjoner av hver øvelse for hofter likte. Og de som er på trenings gal, kan du prøve å gjøre så mange repetisjoner per minutt.
1. Planck fortynning ben i et hopp
![Planck fortynning ben i et hopp Planck fortynning ben i et hopp](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plie med en side et kick
For ikke å miste balansen, trekker magen.
![Plie med en side et kick Plie med en side et kick](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Hoppe fra side til side i vekt liggende
Vær spesielt oppmerksom på å puste og tilbake: det bør ikke hog.
![Hoppe fra side til side i vekt liggende Hoppe fra side til side i vekt liggende](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups på et trinn
Under utførelsen av denne enkle øvelsen, holdning, ikke henge slapt.
![Ups på et trinn Ups på et trinn](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Løfte bena, bøyd i rett vinkel til baren
Øvelse for samtidig undersøkelse av magemusklene og rumpe.
![Løfte bena i rett vinkel til baren Løfte bena i rett vinkel til baren](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups fot fra en utsatt posisjon
Den klassiske øvelsen, noe som kan være komplisert med en elastisk bånd.
![Ups fot fra en utsatt posisjon Ups fot fra en utsatt posisjon](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Plancks "fjell"
Studier av magemusklene og kalver med en enkelt øvelse.
![Plancks "fjell" Plancks "fjell"](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Lung med løfte foten fremover
Intens trening! Hold et øye på ryggen, ikke henge slapt.
![Lung med løfte foten fremover Lung med løfte foten fremover](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. caterpillar
Jo saktere du gjør denne øvelsen, musklene jobbet dypere skorpe.
![caterpillar caterpillar](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. tilnærmelser
Øvelse for beina, rumpe og presse.
![tilnærmelser tilnærmelser](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Bakkene med manualer
Under vippe, holde ryggen rett.
![Bakkene med manualer Bakkene med manualer](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Lung med manualer i bevegelses
Hold ryggen rett, magemusklene anstreng.
![Lung med manualer i bevegelses Lung med manualer i bevegelses](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. leketøy båt
En kraftig mosjon for hele kroppen.
![leketøy båt leketøy båt](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. bulgarske angrep
fot oppstigningen til trinnet hjelper vanskeligere å jobbe leggmusklene og rumpe.
![bulgarske angrep bulgarske angrep](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Hopping elastisk bånd
Gruppe sammen og hoppe så mye som mulig med bena fra hverandre.
![Hopping elastisk bånd Hopping elastisk bånd](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. mahi etappe
Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er denne øvelsen gode laster lår og rumpe.
![mahi etappe mahi etappe](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Knebøy med ekstra vekt
I tillegg til beina, denne øvelsen styrker ryggen og skuldrene. Viktigere, ikke henge slapt.
![Knebøy med ekstra vekt Knebøy med ekstra vekt](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Knebøy med utvidere
En annen måte å styrke skuldrene under arbeidet med musklene i bena.
![Knebøy med utvidere Knebøy med utvidere](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Planke med sideveis vridning
Kompleksitet, variasjon av den klassiske stropper for hele kroppen.
![Planke med sideveis vridning Planke med sideveis vridning](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Vridning i sideretningen med den støtte på to punkter
Samtidig press på bena og obliques.
![Vridning i sideretningen med den støtte på to punkter Vridning i sideretningen med den støtte på to punkter](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Roly-Poly
Intens trening som ebber med deg hundre potter.
![Roly-Poly Roly-Poly](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Blanding og fortynning av hender og føtter fra en utsatt posisjon på ryggen
Munter trening på foten og trykk. Ikke hold pusten.
![Blanding og fortynning av hender og føtter fra en utsatt posisjon på ryggen Blanding og fortynning av hender og føtter fra en utsatt posisjon på ryggen](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Lag med økningen på tærne
En enkel, men effektiv øvelse for quadriceps.
![Lag med økningen på tærne Lag med økningen på tærne](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. Lead bena tilbake
En ideell trening for lårmuskelen.
![Lead bena tilbake Lead bena tilbake](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Framveksten av bekkenet
Enkel øvelse for å trene musklene i rumpe og bark.
![Framveksten av bekkenet Framveksten av bekkenet](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Knebøy på fingertuppene
Selv noen få repetisjoner av denne øvelsen vil bidra til å brenne fett i lårene og leggene.
![Knebøy på fingertuppene Knebøy på fingertuppene](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips er avhengige av tre poeng
Effektiv trening for å forbrenne kalorier og styrke hele kroppen.
![Dips er avhengige av tre poeng Dips er avhengige av tre poeng](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Knebøy på ett ben
Kule trening for hele kroppen og utvikling av koordinasjon. Sjekk din holdning.
![Knebøy på ett ben Knebøy på ett ben](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Lunges med manualer
Jo dypere du sitter, jo mer fettforbrenning.
![Lunges med manualer Lunges med manualer](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Angrep skråttstilt på en fot
Øvelse for bein, mage, rygg og koordinasjon. Ikke rush - noe som gjør at ryggen er flat.
![Lunges med en skråning mens stående på ett ben Lunges med en skråning mens stående på ett ben](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups på et trinn
Arbeid gjennom utsiden av lårene og anklene.
![Cross-ups på et trinn Cross-ups på et trinn](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Åtte med vekter
Varmer opp trening for hele kroppen. Hvis vekten er for tung for deg, grip noe enklere.
![Åtte med vekter Åtte med vekter](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Lunges med manualer i hånden
Kompleks øvelse for ben, armer og rygg. Ikke å skade leddene, noe som gjør at håndleddene forbli i en naturlig posisjon.
![Lung med manualer i side Lung med manualer i side](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Skorpionen
Styrke hele kroppen, pluss utvikle fleksibilitet.
![Skorpionen Skorpionen](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. Fot rotasjon med det vektøkende middel
Små vekter vil gjøre en enkel øvelse mer effektive.
![Fot rotasjon med det vektøkende middel Fot rotasjon med det vektøkende middel](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. Omvendt lunges med rotasjoner
Den allerede vanskelige lunges med vendinger kan ytterligere komplisere plukke opp en dumbbell eller medbol.
![Omvendt lunges med rotasjoner Omvendt lunges med rotasjoner](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. knee ups
Denne enkle øvelsen ikke bare styrker bena, men også energigivende.
![knee ups knee ups](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Kontakt plate med hevet ben
Vanskelig arbeid musklene i hele kroppen.
![Kontakt plate med hevet ben Kontakt plate med hevet ben](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-ups hip med forverring
Øvelse for indre lår og rumpe.
![Cross-ups hip med vekting Cross-ups hip med vekting](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups føtter sidelengs stole på fitball
Ballen er på den ene siden, gir et poeng av støtte, og på den andre - til å utvikle koordinasjon.
![Ups føtter sidelengs stole på fitball Ups føtter sidelengs stole på fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Fleksjon og ekstensjon ben på fitball
Selv noen få repetisjoner vil gjøre svette. Ikke senk baken til gulvet under trening tid.
![Fleksjon og ekstensjon ben på fitball Fleksjon og ekstensjon ben på fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. saks
Den klassiske øvelsen. Hold øye med livet, har det å bli presset til gulvet.
![saks saks](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Skritt med utvidere
For å opprettholde balanse, trekke magen og holde ryggen rett.
![Skritt med et elastisk bånd Skritt med et elastisk bånd](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups med manualer på et trinn
Øvelsen vil styrke bena, og sammen med biceps.
![Ups med manualer på et trinn Ups med manualer på et trinn](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. MAHY føttene opp og ned
Samtidig intensiv fotarbeid og nederste magemusklene. Hold korsryggen opp fra gulvet.
![MAHY føttene opp og ned MAHY føttene opp og ned](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. brannhydrant
Ikke løft foten for mye - bare for å parallelt med gulvet. Og legger hendene like under skuldrene.
![brannhydrant brannhydrant](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Huk på benken
Utføre knebøy jevnt, skiftende vekt til hælen.
![Huk på benken Huk på benken](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Hopping med manualer
Funny hopping avl føttene fra hverandre. For ekstra arbeid av armmusklene ta små manualer.
![Hopping med manualer Hopping med manualer](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Øvelse som noen mennesker liker. Men det gjør effektivt brenner fett og styrker hele kroppen.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Øvelse "tømrer" med medbolom
Sørg for at hovedbyrden faller på føttene, ikke på ryggen. Ikke slentre.
!["Lumberjack" med medbolom "Lumberjack" med medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Knebøy mot veggen
Veggen gjør ikke denne øvelsen lettere. Sørg for at kroppen er dannet to rette vinkler, og ryggen er helt mot veggen. Hvis du ønsker mer komplisert øvelse, rette det ene beinet.
![Knebøy mot veggen Knebøy mot veggen](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat "sumo" med manualer
Samtidig styrking av den indre lår og hamstrings.
![Squat "sumo" med manualer Squat "sumo" med manualer](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Øvelse "brannhydrant" fra en stående posisjon med medbolom
Clutching medbol fot, vil du være bedre i stand til å arbeide baken.
![Øvelse "brannhydrant" fra en stående posisjon med medbolom Øvelse "brannhydrant" fra en stående posisjon med medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. kasting medbola
Medbol ikke så bra hopp, så kastet vil kreve betydelig innsats og god koordinering.
![kasting medbola kasting medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. power ups
Pass på at ryggen forblir rett, så utstrakte armer vil skape en ekstra byrde. Hvis dette ikke er nok - legg et hopp under oppstigning.
![power ups power ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. reverse lunges
Opprettholde god holdning, og vekten på benet, som forblir bak.
![reverse lunges reverse lunges](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. føtter ups med manualer
Ikke len deg til hoved byrden faller på bena og magen.
![føtter ups med manualer føtter ups med manualer](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Løfte bena med forverring
Pass på at ryggen forblir rett og direkte utsikt ned til et punkt foran hendene.
![Løfteben med vekting Løfteben med vekting](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)