Hvordan du kan forbedre din helse ved hjelp av løp: for nybegynnere guide
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Hvorfor er verdt et forsøk
Kjører - den enkleste måten å endre sine liv gjennom trening. Han har ikke pålegge selskapet å finne en sport, ikke tvunget til helårs bruk av treningsstudio og gjør oss se dyre simulatorer. Spesialutstyr er ønskelig men ikke obligatorisk. Uansett, kjøpe et par joggesko demping mulig og da.
Kjører bidrar til å leve lenger. På sammenhengen mellom trening og livet er resultatet av en studie publisert i Journal of American College of CardiologyFritid-Time Running Reduserer All-årsak og kardiovaskulær dødsrisiko. .
I gjennomsnitt de siste 15 årene, folk løper rundt i det minste noen ganger, bodde tre år lenger.
Det er viktig å dele velvære og sport jogging. Som kjent, er den beste - fiende av god. Høy ytelse sport er ikke relatert til utvinning, så hvis du allerede har kjørt maraton og drømmer om, kan du ignorere denne teksten. Nedenfor vil vi fokusere på jogging, hvis formål - å forbedre kroppens tilstand.
Komme i gang
Hvis en aspirerende utøver ikke opplever merkbare problemer med muskel-skjelettsystemet og kardiovaskulære systemet, kan den kjøre uten helserisiko. Men oppsøke lege og gjennomgå medisinsk undersøkelse fortsatt står. Hjertefeil, lunge og hjertesvikt, har nylig flyttet
hjerteinfarkt, Nyresykdom og uttalt hypertensjon - kontraindikasjoner for jogging. I andre tilfeller nykommerne må lytte til kroppen, måle og overvåke hjertefrekvens.I sin bok "Teori og metoder for friidrett trening" redigert av G. V. Grevtsova angir at en objektiv måte å bestemme arbeidstoleranse - å definere dynamikken i gjenvinningsgraden av hjerteinfarkt.
I de første 10 sekundene av hvilepuls bør reduseres med om lag 70% av det maksimale - 200 slag per minutt ved 20 til 150 i 65 år.
Etter 10 minutter burde sammentrekning frekvensen reduseres til 90-100 slag per minutt, og en time senere Hastigheten bør ikke overstige mer enn 10 slag. Overskridelse av disse indikatorene antyder at belastningen skal reduseres og deretter økes gradvis, med den forbedring av fysisk form.
Det er også subjektive indikatorer.
De fleste er i stand til å fortelle når en kropp at noe er galt.
Etter eksklusjon av kontraindikasjoner og bestemme deres nivå av trening bør opprette et eget treningsprogram. Man, Ledende inaktiv livsstil, kan dra nytte av dette 10-ukers program. For de som foretrekker å justere programmet for seg selv, bør starte med et forhold på 1: 3, der enheten - kjøre og en trippel - gang. For eksempel, for å kjøre i 30 sekunder og 90 sekunder å gå. gangtid i denne formelen øker hver uke.
Varigheten av treningen bør være 20-30 minutter. I samme bok, "Teori og metoder for friidrett trening" er den oppfatning at den totale varigheten av treningen ikke skal være mindre enn 60 minutter per uke. Men hvis du arrangere en times treningsøkt i uken, vil det gi mer skade enn godt.
trening
Enhver trening begynner med en varm-up:
- gå eller løpe trening lett til 10 minutter, avhengig av beredskap;
- dynamisk strekking. Det omfatter rotasjon, sirkulære bevegelser med hendene i skulder- og albueledd, som strekker seg tilbake foldet hendene foran slottet en fortynning og hendene tilbake legemet vippes, støt mot og frem sirkulære bevegelser i hofte, kne, skrå ankelen.
Feil teknikk for å kjøre vil utløse skade eller bevirke en gjentakelse av de gamle sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Derfor bør nybegynnere lære å arbeide og løpeteknikk.
La oss starte med kroppsstilling. Baksiden er glatt, kroppen er i god form og litt på skrå fremover. Nakke og hodet fortsatt rett bagasjerommet linje. Flaten brettet til never uten belastning. Armene bøyd i albuene ca 90 grader. Foten lander på området mellom spissen og økningen i stedet for på hælen, blir den skjøvet tå.
For å kjøre en kort, mellomlang og lang avstand Det har sin egen utstyr. Medlem av OL i 1996 og 2004, forteller en maratonløper Leonid Shvetsov i detalj om teknikken av naturlig løpe i denne videoen.
Den puls må holdes i aerob korridoren 65 til 85% av den maksimale som beregnet ved hjelp av formelen: 220 minus alder.
Toget ender statisk stretching, som skiller seg fra de dynamiske øvelsene med en repetisjon i 20-30 sekunder til maksimalt strekke musklene. Stikk en detaljert plan - i videoen nedenfor.
De som er redd for å gjøre en feil i løpeteknikk og øvelser, foreslår vi at du tar kontakt med en coach eller en venn opplevd løpere som fra punkt til feilene og vise hvordan de skal gjøre.
outfit
Blant amatører utbredt er to motstridende synspunkter. Noen mener at spesialiserte sportsklær kjente produsenter - det er mer markedsføring enn faktisk å hjelpe utstyr. På den andre ytterligheten - fiksert på løpere teknologier som forbyr nybegynnere å gå for en joggetur i bomull T-skjorte, shorts og joggesko.
Hovedprinsippet - bekvemmelighet.
Behagelige klær vil ikke forstyrre konsentrasjonen av løperen, ikke natrot hud, forhindre overoppheting eller for sterk kjøling ville ikke hindre bevegelse og åndedrett.
Troen på at den mest passende klær sydd av bomullstoff, er utdatert. Bomulls håndtak luftgjennomgang, ikke forårsaker allergi, for komfort av kroppen og kan brukes av uerfarne løpere. Men under lange økter i varmt vær er det hurtig mettet med vann og fjerner den fra kroppen.
moderne teknologi bedre stand til å takle oppgaven med sanitær og beskyttelse mot vind og kulde. Sport merker produsere fundamentalt forskjellige klær linjer for varm og kald årstid og bruk av polyester eller andre syntetiske materialer. Det er slike dyre klær, men det er lengre.
Valg av stramt eller løse klær avhengig av løperens preferanser. Topper bør ikke være vanskelig. For å beskytte mot vinden i dårlig vær behov vindjakke, der bør være mer enn ett lag med klær.
Siden det viktigste verktøyet går - bena, så det viktigste elementet av utstyr anses å være i skoene. I fravær av problemer med leddene, normal vekt, riktig løpeteknikk og forholdsvis myke løpeflate kan brukes og anvendelige sportssko: joggesko eller lette tursko. Men i mange av byens parker er utstyrt med spor med asfalt eller fliser, mens nykommerne kommer inn i løpet, for å overvinne den ekstra vekten, så det er tilrådelig å bruke en spesiell joggesko.
Trenere er valgt å ta hensyn til pronasjon av foten.
Dreven pronasjon - er flat. Våt sti fra foten er vanligvis fast. Med mangel på pronasjon av ruten kan være meget tynn i midten eller til og med delt på den tå og hæl.
For hver type har sin egen form for sneaker, bør detaljer som være på emballasjen. Stabilitetskontroll sko er designet for mennesker med flate føtter, Nøytral Støtdempende - for normal form av foten, Dempet sko - for utøvere med overdreven løfting av foten.
Løpere med flat eller fedme valgt fottøy som har høye nivåer av fotsenger og stabilisering for å redusere belastningen på ankelen og knær.
For resten passende sko, men det må være en støtabsorberende overflate på hvilken den er kjørt. Joggesko og joggesko er veldig lette vil ikke beskytte mot kraftige støt i leddene i beina og er ikke egnet for asfalt betong fortau eller fliser.
mat
Ofte ikke-sports folk jogge å gå ned i vekt. Derfor under trening bør observeres en liten kalori underskudd. Det viktigste - å ikke gjøre tom stresstest. Når to eller tre treningsøkter i uken, trenger kroppen en og en halv ganger mer kalorier. Kreves underskudd beregnes etter spesielle formelen.
Ernæring bør være en brøkdel, og er delt inn i seks måltider.
50% av dietten bør være komplekse karbohydrater, 30% - 20% proteiner - fett (fortrinnsvis grønnsaker og fisk).
Siste løp før mottak av mat bør bestå av komplekse karbohydrater (hele korn korn, grønnsaker, belgfrukter) og avsluttes senest en halv time før trening. På denne tiden, bruk av uønskede fet mat.
Den eneste nyttig bruk av enkle karbohydrater er perioden opp til en halv time etter slutten av treningen. På dette tidspunktet må du spise frukt, bær eller noen frokostblandinger (f.eks mais), drikke juice. Fett er utelukket. Fet mat brukes trener tid, likesom fettet omdannes til energi i ro.
Det er viktig å drikke rikelig med væske både i ren form og i drikkevarer. Foretrukket grønn te, kaffe (men ikke for quenching) og bord mineralvann, mettet elektrolytter at kroppen mister under trening.
Under og etter å ha kjørt nyttig å bruke en sportsdrikk - isotonika inneholder salter og enkle karbohydrater (4-8 gram per 100 ml). De hjelper til å raskt gjenopprette tap av salt og glykogen. isotonisk kan lage mat hjemme.