Hvordan å opprettholde en sunn tilbake, hvis du er en sport makt

Under trening med vekter øker den aksiale belastning på baksiden, som kan sterkt påvirke ryggraden. Layfhaker tilbyr et utvalg av øvelser for de som foretrekker kraft sport og ønsker å unngå ryggproblemer.

Hva du trenger å gjøre for å holde ryggen frisk

Noen grunnleggende øvelser som markløft og knebøy, øke aksial belastning på ryggraden. Ryggvirvlene er komprimert, som utøver et sterkt press på mellomvirvelskiver.

Videre, hvis etter trening press på diskene ikke er tapt (på grunn av harde muskler eller opprettholde feil holdning), kan du ende utvekst eller herniated plate.

For å unngå problemer med ryggen, er det nødvendig å handle i flere retninger.

1. Make kvalitet og riktig trening

Varme opp - det er ikke bare 5 minutter på tredemølle. Kvalitativ trening varer lenge og vel varmer opp målet muskler.

2. Aktivere musklene foran aggregatet trening

Muskler bark holde ryggraden i en nøytral posisjon under styrkeøvelser. Hvis musklene ikke blir varmet opp og bark er ikke klar for trening, kan trening med vekt forårsake kompresjon av mellomvirvelskiver og deres skader.

3. Strekk stive muskler i ryggen

Ikke mindre viktig er å fjerne stress fra ryggen etter en treningsøkt. For å gjøre dette godt hjelp tøyningsøvelser. Under disse øvelsene stive muskler slappe av og ikke lenger komprimere ryggraden.

La oss se på hvert element i tur og vise øvelsene som skal følges.

kvalitativ trening

Lege og trener Oleg Evdokimov hevder at en god treningsøkt kan noen ganger vare lenger enn de fleste treningsøktene.

Oleg Evdokimov

En spesialist innen fysioterapi og idrettsmedisin, studio trener, "Helse og Fitness".

Begynn varme opp med felles øvelser og lette tøyningsøvelser som vil forberede muskler og leddbånd til cardio. Neste er varme opp cardio i 5-7 minutter på puls på 100 slag per minutt.

Det er også nødvendig å inkludere i det varme opp til det rullende legeme. Denne øvelsen gir to fordeler.

1. Stabiliserer korsryggen. Utføre rulle opp kraften av treningen, sikrer du større stabilitet av bekkenet i forhold til ribbeina.
2. Provoserer en økning i sirkulerende blodvolum. Under kronglete skjer mild kompresjon av abdominal organer, inkludert milten. Denne massasjen frigjør reservevolum av blod, lagret opp i milten, som gjør at kroppen vår til å bedre tåle trening.

Deretter følger fremstilling, levering og hjelpe øvelser. Betydningen av disse øvelsene er å forberede musklene for hovedstrømmen av klassene.

Aktiver muskler bark

Guiden på utvikling av muskler bark Jeg er ferdig med en opplæringsplan for uken, som vil hjelpe deg å styrke musklene i kjernen. Her gir vi noen øvelser for å hjelpe deg å forbedre stabiliteten i korsryggen før trening og beskytte tilbake fra skade.

1. Strap med push-ups

Denne doble byrde på musklene i cortex, som de raskt inn i tonen før styrketrening.

• Stå liggende i anlegg.
• Gjøre push-ups.
• I sin tur, senke albuene på gulvet.
• Hold bar underarmer i 2 sekunder.
• Tilbake til legging vekt på utstrakt arm og gjenta.

Hold bar i et minutt.

2. Fall gi en sidestang

• Stå i vekt liggende, gjøre push-ups.
• Riv av gulvet med den ene hånden og exit i sidebaren.
• Gå til legging vekt og gjenta vred.
• Riv av gulvet og ut den andre armen inn i en sidelinjen til den andre siden.

Gjør denne øvelsen i ett minutt uten hvile.

3. Gluteal bro med ett ben

Denne øvelsen hjelper aktivere setemuskulaturen og dermed øke effektiviteten av slike øvelser som markløft, Knebøy, utfall.

• Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og plasser hælen på gulvet. Sokker trekke over.
• Rett ett ben, den andre står bøyd med en støtte på hælen.
• Løft bekkenet, kroppen rettet på linje.
• Lag to sett med 8 reps med hvert ben.

4. Avl føtter med utvidere liggende

Denne øvelsen er også rettet mot aktivering av setemusklene.

• Ligg på gulvet på sin side, sette en liten ekspander eller brettet to ganger ekspander "timeglass" på bena over knærne.
• Bøy knærne i en vinkel på 90 grader, føtter koble til.
• Fortynnede knær, overvinne motstanden i ekspanderen.
• Utfør to sett med 8 ganger.

5. Benk Expander fra seg selv

I tillegg til pressen, denne øvelsen varmes og aktiverer bryst- og skuldermusklene.

• Knele ved siden av resepsjonen, som du kan fange ekspander.
• Fest ekspander på et stativ på nivået av albuen når du står på knærne.
• Trinn bort fra skrivebordet, som holder en løkke ekspander, stå på kne sidelengs til pulten.
• Klem griperen mellom håndflatene med fingrene i kryss.
• Hold armene til brystet.
• Vinne motstand, rette armene fremover, hold i 1-2 sekunder og igjen trykker på brystet.
• Utfør to sett med 8-12 ganger.

Hvis dette er for vanskelig, bare holde hendene foran seg, anstreng trykk og overvinne motstanden i en ekspander, som har en tendens til å føre hendene til siden.

Utføre disse øvelsene før trening med vekter og i mellom treningsøktene. Sterke muskler bjeffe fikse ryggraden i en nøytral posisjon, og dermed beskytte den mot skade.

Vi strekke og slappe muskler

Den siste delen av styrketrening Oleg Evdokimov foreslår å anvende kardio og utføre strekkøvelser.

Det faktum at musklene til å jobbe intensivt i kulminasjonen av opplæringen, krever at de tilbake "riktig" geometri. Dette gir optimale forhold for deres utvinning.

Oleg Evdokimov

Som liker styrketrening er tilbøyelige til å forkorte av følgende muskler:

• liten ribbe;
• iliopsoas;
• kvadratisk, lendemuskel;
• pæreformet.

Oleg Evdokimov råder strekke disse muskelgruppene, samt arbeidet med å forbedre elastisiteten i de dype ryggmusklene i nedre rygg og nakkemuskler.

Her er noen øvelser som vil hjelpe deg strekke på musklene etter en treningsøkt.

1. Lente seg frem til å dra tilbake

Det er en god holdning med Yoga - Adho Mukha shvanasana eller snuten nedover hund positur. I denne positur ryggraden er trukket helt ut og hvile.

• Få på alle fire, føttene skulder bredde hverandre, tær på gulvet.
• Løft bekkenet opp, gå ut til en posisjon hvor vekten er holdt i hender og føtter. Stram opp bekkenet oppover for å fjerne avrunding ryggen.
• Hvis det ikke er stretch (som meg), bøy knærne og løft hælen. Det viktigste - helt rett bakover.
• Ikke løft hodet: det overstrains nakken og ikke gi deg en god strekk tilbake.

2. "Cat-Cow" Segment

Øvelse "Cat-Cow" ofte inkluderer fasiliteter for sunn tilbake og en varm-up for de som leder en stillesittende livsstil.

Utførelse av bevegelsen av segmentene gjør det lettere å kna og strekke ryggmuskulaturen, gradvis og forsiktig trene hele ryggen, med ingen vekt på noen del av ryggraden.

• Få på alle fire.
• Begynn å stramme bekkenet, overordnede sakte opp korsryggen.
• Når du bøyer i midjen for å nå det høyeste punktet, begynner å bøye thorax ryggraden, og nådde et maksimum.
• Begynn Omvendt deflection med thorax: først maks thorax bue ned, og deretter gå på korsryggen.
• Utfør hver øvelse sakte og bevisst. Prøv å fange følelsen av at søker opp en virvel av gangen.

Denne øvelsen vil bidra til å slappe ryggen muskler, anstrengt etter en treningsøkt, og ryggrad til å frigjøre fra kompresjon.

Som for visov på bar, råder Oleg Evdokimov ikke å utføre dem fordi det er ubrukelig.

Dessverre, den "pull" ryggraden etter intens knebøy med Visa på bar vil ikke fungere: ryggraden musklene ikke slappe av, hvis hånden er i spenn.

Oleg Evdokimov

Gjøre varme opp og levere høy kvalitet øvelser strekke musklene etter trening og, selvfølgelig, følger riktig teknikk - og du trenger ikke å behandle tilbake etter den vanlige markløft.