Hvordan lage et sunt måltid

Hva vi spiser har en direkte innvirkning ikke bare på fysisk helse, men også på vår mentaleErnærings psykiatri: Hjernen på mat tilstand. For eksempel, hyppig inntak av junk mat (hamburgere, pølser, chips, musserende drikkevarer og andre produkter) koblingVestlig kosthold er assosiert med en mindre hippocampus: en langsgående undersøkelse med økt risiko for depresjon, men respekt for riktig kosthold - tvert imot, med sin nedgang.

Derfor, spise et godt måltid, gi deg selv sunn, positive humør og fred i sinnet.

1. Velg hele korn

Dette gjelder frokostblandinger, pasta, brød og mel.

store mengder fiber er lagret i hele korn, noe som forbedrer fordøyelse. En diett høy i dette stoffet hjelperKostfiber: avgjørende for et sunt kosthold lavere kolesterol, senke blodsukkernivået og opprettholde en sunn vekt.

Og fremdeles spise hele korn er assosiertFytokjemikalier i fullkorn hvete og deres helsefremmende effekter med redusert risiko for kreft, diabetes den andre type og kardiovaskulære sykdommer.

Amerikanske ernæringseksperter anbefaler

2. Unngå hvitt sukker

Eller i det minste redusere sitt forbruk. Om farene ved dette produktet har allerede blitt sagt mye.

Overvekt, leversvikt, høyt blodtrykk, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og nyre, akne, hukommelsesforstyrrelser, for tidlig rynker - det er ikke en fullstendig liste over ubehagelige konsekvenser av avhengighet søt.

I stedet for den vanlige sand kan brukes kokos sukker, stevia, bjørk sukker (xylitol), lønnesirup og sirup fra artisjokk.

3. Bruk riktig olje

En av de viktigste kriteriene for valg av en olje-forhold på omega-3 og omega-6. Store mengder av andre kan bidraViktigheten av å opprettholde en lav omega-6 / omega 3-forhold for å redusere betennelse utvikling av kroniske sykdommer og settEn økning i omega-6 / omega-3 fettsyre-forhold øker risikoen for fedme vekt. Mens omega-3 harAnti-inflammatoriske effekter av omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer i kardiovaskulær sykdom og metabolsk syndrom antiinflammatoriske egenskaper. Derfor vil for mye forskjell i forholdet mellom disse fettsyrene ikke gjøre kroppen din godt. Ideelt sett bør det være nær 1: 1, men tillatte verdier og litt høyere.

Like viktig er poenget fuming. Så er den temperaturen hvor oljen begynner å produsere de er mest farlig for helsen kreftfremkallende. Hva er dette punktet mer, jo bedre. Det vil si at oljen kan brukes ved høye temperaturer.

Vi raffinert solsikkeSunneste matolje Comparison Chart med Røyk poeng og Omega 3 Fatty Acid prosenter olje rykende høyeste punkt (227 ° C), men ganske stor forskjell i forholdet mellom syre - 1: 40. Så det er bedre å forlate den.

Alternativt passer perfekt, for eksempel, sennepVegetabilsk olje, sennep Ernæring Fakta og kalorier, røyk punkt (250 ° C; 1: 2,5) eller avokadooljeSunneste matolje Comparison Chart med Røyk poeng og Omega 3 Fatty Acid prosenter (271 ° C; 1: 12).

Elsket av mange olivenSunneste matolje Comparison Chart med Røyk poeng og Omega 3 Fatty Acid prosenter Av olivenolje har en meget høy rykende punkt (160 ° C), men normalt nivå av syre (1: 13). Så det er bedre å legge til salater, koker du på den i brann.

uraffinert kokosSunneste matolje Comparison Chart med Røyk poeng og Omega 3 Fatty Acid prosenter også bedre ikke å bruke for steking (rykende punkt - 177 ° C), men det er kaldt nyttig.

4. mindre yngel

Eller i det minste prøve å ikke bruke opp mye olje. For det første, produktene absorbere det inn i seg selv og bli mer høy-kalori. For det andre, som vi har sagt ovenfor, kan de alle være farlig hvis du velger feil olje.

det er en meningStekt mat forbruk og kardiovaskulær helse: En gjennomgang av tilgjengelig dokumentasjonSom hyppig inntak av stekt mat er forbundet med høy risiko for diabetes av den andre type, hjertesvikt, fedme og hypertensjon.

Derfor er det bedre å velge en annen varmebehandling: baking, matlaging, dampende, ulme og forvelling.

Hvis du fremdeles foretrekker steking, ta olje med et høydepunkt rykende eller non-stick stekepanne, som ikke trenger å bli smurt, og ikke vent for utseendet på forkullede skorpe.

5. Legg til retter superfudy

Det handler ikke om dyre og sjeldne ingredienser som må bestilles via Internett. Superfudami er selv de mest enkle kål og rødbeter. Fordi det er mange nyttige stoffer.

Sett i salatgrønnsaker og mer frø. For eksempel, lin, sesam, valmue. Og selv de mest oppsiktsvekkende Chia frø kan allerede finnes i alle store supermarked.

Grøt strø nøtter, granateple korn og bær. Og likevel superfudy legges til smoothies og desserter.

6. Vær oppmerksom på godteri, snacks og drikke

I stedet kjøpte yoghurt med mye sukker og andre tvilsomme ingredienser koker naturlig produkt og legge til frukt og bær.

Nyttig godteri er lett å gjøre fra tørket frukt. Skadelige potetgull er erstattet med finsnittet og kokte grønnsaker, iskrem - frukt og bær sorbet, og i stedet for barer for en matbit er bedre å velge en blanding av nøtter.

Fersk juice sunnere pakket og kompott eller fruktdrikk duftende og deilig brus unaturlig.

7. Gjør deg klar måltid

Koteletter, dumplings, kjøttdeig, dumplings og mange andre halvfabrikata er bedre å forberede deg og fryse.

Slik at du vet nøyaktig fra hvilke ingredienser de er laget. og hjemmelaget mat vanligvis bedre og mer aromatisk.

Du vil hjelpe våre artikler.

8. Bruk hjemmelagde sauser og fyllinger

Årsaken er den samme - i en god del av tillit, fordi du ikke vil bli å legge til noen tvilsomme ingredienser.

Det er mange gode oppskrifter.

Koble din fantasi og dine kokkekunnskaper og gjøre kostholdet mer sunn, smakfull og interessant.