Hvordan erstatte dårlige matvaner for godt
Livet / / December 19, 2019
Identifisere dårlige matvaner og finne ut hva som forårsaker dem. Og deretter gradvis erstatte dem godt.
Denne artikkelen kan ikke bare lese, men også lytte. Hvis du foretrekker - slå på en podcast.
1. Hold en matdagbok
Det hjelper å forstå hva matvaner du har nå. Ta notater i løpet av uken.
- Skriv ned hva du spiser, hvor mye og til hvilken tid.
- Ta notater om deres trivsel "sulten", "stress", "kjedelig", "lei". Dette vil forklare hvorfor du har noe å spise. For eksempel, kjeder deg på jobb, og du kjøpte en candy bar.
- På slutten av uken, gjennom poster og identifisere sine kostvaner. Bestemme hvilke du ønsker å endre.
Ikke legg mange mål på en gang, bevege seg sakte. For å begynne, begrense deg til to eller tre mål. For eksempel disse:
- drikke skummet melk i stedet for hele;
- drikke mer vann i løpet av dagen;
- i stedet er det en søt dessert frukt;
- ta nyttige snacks og hjemmelaget mat til lunsj;
- lære å skille når du spiser, fordi sulten, og når - fra stress eller kjedsomhet.
2. identifisere triggere
Tenk, noe som er grunnen til å ha disse vanene. Kanskje noe i miljøet som utløser du å spise når du ikke er sulten. Eller for å påvirke valg av mat
følelser. Se på oppføringene i matdagbok og tegne gjentatte triggere. For eksempel:- du så noe deilig på kjøkkenet eller på automaten;
- du spiser mens du ser på TV-programmer;
- du opplever stress på jobben eller i et annet område;
- du er sliten etter en arbeidsdag, men til middag du har ingenting forberedt;
- du må spise junk food på jobb;
- fast food du spiser frokost;
- ved slutten av dagen du vil ha noe å glede deg selv.
Fokusere på ett eller to triggere, som utløses oftere. Tenk på hvordan du kan unngå dem.
- Ikke pass av salgsautomat på vei til jobb.
- Forberede en middag eller tilberede mat for raskt å håndtere denne kvelden.
- Ikke holde de skadelige snacks hjemme. Hvis de kjøper en av husholdningen, holde dem slik at de ikke får deg i øynene.
- Tilbud om å kjøpe for verksteder frukt i stedet for godteri. Eller ta dem separat for seg selv.
- I stedet for juice og brus drikke mineralvann.
3. Erstatte gamle vaner med nye
Finn alternativer til skadelige snacking
- Hvis du spiser dessert på slutten av dagen, for å lade batterieneBedre å velge en kopp urtete og en håndfull mandler. Eller gå en liten tur, når du føler energien nedgangen.
- Til lunsj spiser frukt og yoghurt.
- I stedet for vaser med godteri satt på bordet en tallerken med frukt eller nøtter.
- Hold øye med porsjonsstørrelser. Det er vanskelig å spise et par chips eller annen skadelig mat, da foran deg hele pakken. Sett til side en liten del på plate, og resten er ren.
Spis sakte
Mens tygge, sette en gaffel på en plate. Bite av en bit av den neste bare ved svelging sist. Hvis det er for fort, vil magen din ikke har tid til å gi et signal om at sult beroliget. Som et resultat, overspise deg.
Hvordan kan du vite at du spiser for fort? Omtrent 20 minutter etter et måltid, vil du legge merke til at overspise.
Spis bare når sulten
Ikke prøv å roe ned med mat, er du nødt til å flytte. For å føle seg bedre, ringe slektninger eller gå en tur.
Gi hjernen og kroppen til å slappe av. Ta en pause for å avlaste stress uten å ty til mat.
Planlegg måltidene
- Bestem deg på forhånd hva som vil være der, ikke for å gjøre impulsive kjøp.
- Tidligere denne uken bestemme at du skal lage mat til middag, og kjøpe produkter. Så det vil bli mindre fristelsen på vei hjem fra jobb for å spise fast food.
- Forberede ingrediensene til middag på forhånd. For eksempel kutte grønnsaker. Så i kveld å lage mat vil forlate kortere tid.
- Prøv næringsrik frokost til lunsj før du ikke er tiltrukket av en søt snack. Hvis morgenen er ikke sulten, spiser frukt, drikk et glass melk eller smoothies.
- Næringsrik lunsj og snack på noe nyttig for å spise middag. Da vil du ikke dø av sult i kveld og ikke spise for mye.
- Ikke hopp over måltider. Ellers neste gang du overspise eller spise noe skadelig.
Når du endrer en eller to dårlige matvaner, fortsette til den neste. Ikke rush og ikke klandre deg selv. Det vil ta tid. Det viktigste - ikke gi opp.