4 enkle trinn som vil hjelpe erstatte dårlige vaner god
Livet / / December 19, 2019
Writer Patrick Edblad snakket om hva den består av vaner og hvordan en vane kan erstattes av en annen. Layfhaker utgir en oversettelse av hans artikkel.
Patrick Edblad
1. Evaluer dine vaner
Ifølge forskere fra Massachusetts Institute of Technology (MIT), hver vane består av tre deler, som kalles loop-vaner. Han skrev om det i sin bok "Kraften av vane"En kjent journalist og forfatter Charles Duhigg.
- mark - som utløser vane. Eksempel: melding om en ny melding.
- sedvanlig handling - handlingen i seg selv. Eksempel: vi åpner e-posten.
- award - fordeler som vi får fra denne handlingen. Eksempel: vi lærer hva som er skrevet i meldingen.
Hvis belønningen er en positiv forsterkning, ønsker vi å gjenta denne loop, neste gang du ser dette skiltet. Etter mange repetisjoner blir det vane.
Rangere siden deres vaner er svært nyttig. Du kan holde oversikt over hva som utløser sedvanlig handling, hvilke tiltak er det og hva belønningen den bringer. Dermed bryte vanen i sine bestanddeler, kan du endre den og gjøre den jobben for deg.
2. Finn vaner Substitute
Du har sannsynligvis lagt merke til at vaner er vanskelige å bli kvitt. Prøv deretter å erstatte vane av den andre.
Tenk på dette eksemplet: folk røyker når nervøs. I et slikt tilfelle ikke passer alternativ rett og slett slutte å røyke. I stedet må du finne en annen måte å takle stress og gjøre den om til en gammel løkke vaner.
- Den gamle løkke. Sign: Stress → sedvanlig handling: røyking → Belønning: fred i sinnet.
- Den nye løkke. Registrer: Stress → faste handlinger: walk → Belønning: fred i sinnet.
Signer og belønning er de samme. Endrer bare sedvanlig handling.
Selvfølgelig, slutte å røyke er mye vanskeligere. Men hvis du eksperimentere med forskjellige vaner substituenter, vil du øke sjansene for suksess.
Eksempler substituenter vaner
Her er noen ideer om hvordan du kan bruke Substitute vaner for å forbedre ditt liv.
- Når du våkner opp, prøv å ikke lur. Det er bedre å tenke på hva i livet du er takknemlig. Tenk på minst tre ting.
- Når du ønsker å slappe av, ikke slå på TV-en. Det er bedre å lese en god bok.
- Ikke kast bort tid forgjeves, hvis du står i kø eller sitter fast i trafikken. Praksis mindfulness.
- Ved walking eller løping ikke bare flytte fra punkt A til punkt B, men også lytte til alle pedagogiske podcast.
- Lytt til lydbøker mens du gjør husarbeid.
- Under en pause, ikke leser på nyhetene, la hjernen slappe av. Det er bedre å meditere.
- Forbered noe nyttig i stedet for den vanlige snack på chips og sjokolade.
- klatre alltid trappa i stedet for heisen.
- Komme klar for sengen, slå av telefonen og notere i dagboken som skjedde i løpet av dagen.
Disse små endringene er ikke i stor grad påvirke livet ditt. Men hvis du begynner å systematisk innlemme dem i sitt daglige, sammen kan de ha en betydelig innvirkning. De vil hjelpe deg å starte å endre. Hvis du starter, vil du ikke være i stand til å stoppe. Dette starter en kjedereaksjon som vil ha en positiv innvirkning på alle områder av livet ditt.
3. Registrer deg for en "toalett trening"
Substitute vaner trenger ikke være veldig stort for å positivt påvirke livet ditt.
En av de morsomste eksemplene på gode vaner - "toalett trening" - nevner i sin bok "Get Rich!"Em-Jay Demarcos (MJ Demarcos). "Ikke sitte på toalettet uten en nyttig bok," - han skriver.
Hvis de 15 minuttene brukt hver dag i toalettet, vil vi kombinere lesing, for året vil bli skrevet om 90 timer brukt fordel. Tenk på hvor mye du kan lære i mellomtiden, hvis du ser kognitiv video (for eksempel slike kanaler på YouTube, som Big Think, ASAP Science eller The School of Life) Eller lese interessante bøker og artikler.
4. Start med en liten vane
Hvis du er interessert i denne ideen, prøv å erstatte en av hans vane akkurat nå, mens du har inspirasjon. I de neste 10 minuttene, utføre følgende trinn.
1.Velg bare en vane stedfortreder. Hvis du prøver å erstatte flere vaner, mest sannsynlig ikke fungerer. Ikke overbelaste deg selv. Se igjen Listen over av vaner. Kanskje han vil møte deg ideen om at du ønsker å endre.
2.Opprett regel implementering intensjoner. Angi formål, ved hjelp av konstruksjon "hvis - så". "Hvis" - dette er ditt tegn, en "noe" - en vane. For eksempel: "Hvis jeg setter meg ned på sofaen, jeg skal lese en bok."
3.Bestem prisen. Belønn deg selv for små seire - en flott måte å forsterke gode vaner. En liten belønning, noe som vil bidra til å venne seg til en ny handling kan være noe. For eksempel, sporing en ny vane i et særtillegg (Coach.me eller hvilken som helst annen).
4.Endre miljøet. La deg som mulig vil være lettere å gjennomføre en ny handling som du vil gjøre om til en vane. For eksempel sette en interessant bok på nattbordet, og ta telefonen bort.
5.Gjenta ny vane. Dette vil hjelpe henne til raskt å få fotfeste.
6.Evaluere fremgang. Høydepunktet på denne 15 minutter i uken. Husk at hvis du utfører en ny vane hver dag. Hvis ikke, spør deg selv hva du forhindret. Ikke tenk på dette som en fiasko. Det er bare informasjon som vil hjelpe deg å endre din tilnærming til en vane av neste uke.
Det viktigste - å gjennomføre en ny aksjon hver dag. Selvfølgelig må du først presse deg selv, men over tid vil bli lettere.
Endre noe en dag. Når denne vanen tar rot, endre noe annet. Og mer. Over tid vil du begynne å tenke og handle som en helt annen person.