4 enkle øvelser for konsentrasjon

Hvordan utvikle oppmerksomhet

Oppmerksomhet som en lommelykt bjelke som kan benyttes til noe. Og siden ca 50% av waking timer vi overserEn vandrende sjel er en ulykkelig sjel, Viser det seg, denne strålen å slenge fra side til side. Hvis du vil lære hvordan du styrer din oppmerksomhet, en psykolog ved University of Miami Amish Ja tilbud coaching bevissthet.

Ifølge hennes forskningShort-Form øvelse Beskytter mot Working Memory degradering over høy etterspørsel intervaller.Mennesker som ikke er engasjert i lignende øvelser, under alvorlig stress forsvinner oppmerksomhet. Samtidig de som regelmessig trener hjernen, er det, tvert imot, forbedret. Ha bevissthet og andre fordeler: reduksjon av angst og risikoen for tilbakevendende depresjon, forbedre korttidsminnet.

Bevissthet - er å fokusere på det nåværende tidspunkt uten følelsesmessig reaksjon.

"Du trenger ikke en spesiell visning av verden eller religiøs tro", - sier Jha. Slike øvelser er bare trene hjernen din. De er delt inn i to kategorier: oppmerksomhet og gratis overvåking. Alle disse øvelsene utvikle hjernens evne til å fokusere på en enkelt gjenstand.

1. pust

Start med bevisst pusting. Sitt i en behagelig stilling med ryggen rett. Fokuser din fulle oppmerksomhet på de opplevelser av å puste. Føler kjølig luft kommer inn i neseborene, eller lignende, løftes og senkes mage.

Når distrahert av noe, forsiktig lede oppmerksomheten tilbake til pusten. Ikke bli overrasket, og ikke bekymre deg hvis du må gjenta det mange ganger. Tenk deg at din oppmerksomhet - en valp, som du lærer å gå i bånd. Hver gang han går ut til siden, forsiktig trekke ham tilbake.

2. gang

Konsentrer deg om følelsene på gang: Feel føttene berører bakken, vinden på huden rundt lyder. Uansett hvor du går: på gata eller innendørs.

3. kroppsskanning

Hvis kontoen - dette lommelykt, under kroppen skanning er nødvendig å sekvensielt belyse hele kroppen. Begynn med tærne, merker følelsen i dem. Du kan føle prikking, varme eller kulde. Så sakte jobbe deg oppover.

Når du lærer å konsentrere seg og opprettholde oppmerksomhet på et enkelt objekt, kan du flytte til en gratis observasjon.

4. gratis observasjon

Det hjelper å merke hva som skjer rundt deg, men ikke klamre seg til det. Det er ingen grunn til å fokusere på bestemte objekter. I stedet være åpen for alle nye opplevelser. "Ikke analysere og tror ikke - Jha forklarer. - Bare ignorere dem og la dem forsvinne ".

For å gjøre dette, sitte i en komfortabel stilling og prøv å legge merke til alle de følelser, tanker og følelser, men ikke hold dem. Du kan merke dem i henhold til ulike kategorier. For eksempel, planer, angst, fordømmelse, minner. Gjør dette høyt eller for deg selv - som du foretrekker. Merking en følelse eller en tanke, la dem gå.

Dette er det samme som det som ble observert i skyene. Først nå, ser du hvordan dine tanker flyte.

Noen ganger får du fast på en tanke, og det er naturlig. Hvis du slipper den ikke fungerer, gjør øvelsen på oppmerksomhet, for å gjenvinne en følelse av støtte.

Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke kan

Hvis du prøver disse øvelsene, men å holde oppmerksomheten fremdeles ikke går, ikke bekymre deg. Det skjer ganske ofte. Ikke kast bevissthet trening. Du trenger bare mer trening, som med alle nye klassen.

Poenget er ikke å avvenne seg selv distrahert. Og for å merke når du er distrahert, og for å rette oppmerksomheten tilbake.

Vanligvis folk begynner å føle de positive effektene etter fire uker med 15-minutters økter fem dager i uken. Hvis dette virker for vanskelig, begynne langsomt. For eksempel, lover deg selv hver dag et par minutter å gjøre en av øvelsene. Mest sannsynlig vil du ønsker å utvide treningen. Hold deg til det opprinnelige formålet for måneden, og deretter øke treningstiden til du kommer 15 minutter fem dager i uken.

At det har inngått vaneGi deg selv påminnelser på telefonen og finne en rolig, behagelig sted og til rett tid når du ingen vil distrahere deg.

se også

• 7 måter å administrere din oppmerksomhet →
• Hva skjer i hjernen når vi fokuserer →
• 8 grunner til å foreta bevissthet en vane →