6 beste elastiske båndøvelser for vakre bakdeler
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 28, 2020
Jo tykkere gluteus maximus muskler er, desto mer tonet og attraktivt ser rumpa ut. Derfor er hovedmålet for de som ønsker en "mutter" hvordan man skal belaste baken slik at musklene vokser og øker i størrelse. For dette formålet foreslår vi å gjøre seks enkle, men veldig effektive øvelser med et treningsbånd.
Hva slags treningsgummibånd du trenger for trening
Fitness elastikker er elastiske latex treningsbånd i form av en ring. De gir ekstra belastning på musklene på grunn av motstand og kan også kalles motstandsbånd, beltetrenere eller løkker.
Fitness elastiske bånd varierer i lengde: det er korte minibånd med en total lengde på 60 cm, og lengre modeller opp til 200 cm.
Hvis du planlegger å trene bare baken, kan du begrense deg til mini-elastiske bånd. Hvis du i fremtiden vil laste andre muskelgrupper, bør du kjøpe lange.
Utvalget av øvelser med en slik utvidelse er mye bredere: med dem kan du dytt opp og trekk opp, gjør trykk, spredt og markløft, og bruk også som mini-elastiske bånd, bare bind i en knute i midten.
Vurder også motstanden til beltetreneren. Vanligvis indikerer egenskapene belastningen du vil motta ved å trene med en bestemt modell. Denne parameteren kan spesifiseres i kilo eller pund og betegnes som "elastisitet", "maksimal belastning", trekkraft.
For å trene glutealmusklene er elastiske bånd med en belastning på ca 9-15 kg egnet. Du kan kjøpe en, men husk at belastningen skal øke over tid, så du må enten gjøre flere reps eller kjøpe en ekspander med mer motstand.
Derfor er det fortsatt bedre å kjøpe et sett med flere strikker. Så du kan mer nøyaktig regulere belastningen og trene ikke bare baken, men også andre deler av kroppen.
Hva å kjøpe
- Et sett med mini-treningsbånd med Ozon →
- Et sett med mini-treningsbånd fra AliExpress →
- Et sett med lange motstandsbånd fra AliExpress →
Hvordan og hvor mye du skal gjøre
For å jevnt pumpe alle fibrene i glutealmusklene, velg tre øvelser for en trening, og gjør resten den neste. Roter dem hver aktivitet.
Juster elastikken på elastikken og antall ganger slik at de siste repetisjonene i settet er tunge. Ideelt sett bør det gjøres 8-12 ganger per sett. Men hvis utvideren ikke er fast nok til å bli trøtt i så mange representanter, gjør mer.
Start med tre sett og jobb gradvis opp til fem. Hvil 2-3 minutter mellom dem. Ikke glem gjenoppretting. Tren hver annen dag (3-4 ganger i uken).
Hvilke øvelser med strikk for baken å gjøre
Stående hofteforlengelse
Skyv elastikken rundt anklene, stå ved siden av en stabil støtte å feste mens du beveger deg, og ta det rette benet tilbake.
Hvis du har en lang beltetrener, hekt den på en stabil støtte like utenfor gulvet. Vend deg mot støtten og legg løkken over beinet. Mens du holder fast, trekk benet bakover.
Stående bein bortføring
Sett en liten strikk rundt anklene, snu sidelengs mot støtten og hold den med den ene hånden. Overvinne motstanden til ekspandereren, ta beinet til siden og returner det tilbake.
Hvis du har et langt elastisk bånd, hekt det til en stabil høyde ikke høyt fra gulvet, snu sidelengs og ta beinet til siden.
Glute bro med strikk
Legg deg på gulvet på ryggen, legg minibåndet på hoftene like over knærne. Bøy knærne og legg føttene på gulvet, spre knærne til sidene, strekk strikken - dette er utgangsposisjonen.
Sil på baken, løft bekkenet så høyt som mulig, senk det tilbake og gjenta. Hold knærne fra hverandre i prosessen.
Gå sakte og under kontroll. På toppen av øvelsen klemmer du baken i tillegg for å laste dem bedre. Ikke flopp tilbake til gulvet, men senk deg selv mens du opprettholder spenningen.
Hvis du har et langt motstandsbånd, kan du knytte en knute i midten og utføre bevegelsen som et mini-elastisk bånd.
Trekk fra utvideren mellom bena
Denne øvelsen kan bare gjøres med et langt strikk. Hekt utvideren på en stabil støtte og stå med ryggen mot den slik at beltetreneren sitter mellom bena.
Mens du holder strikken i hendene, tar du noen skritt fremover slik at den strekker seg. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt og bøy deg fremover med ryggen rett - dette er utgangsposisjonen.
Rett baken, rett kroppen til den er helt utvidet i hofteleddene, og gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta.
Heve bena mens du ligger på magen
Ta på deg et mini ankelbånd og legg deg på gulvet på magen. Å overvinne motstanden til elastikken, løft det rette benet tilbake og senk det tilbake. Utfør tilnærmingen først med ett ben og deretter med det andre.
Hvis du har en lang ekspander, knytt en knute i midten for å danne et mini-elastisk bånd.
Hofteforlengelse på alle fire
Kom deg på fire, trykk den ene enden av utvideren med hendene, og hekt den andre på foten. Løft benet bøyd i kneet til parallellen av låret med gulvet - dette er startposisjonen. Å overvinne motstanden til det elastiske båndet, løft benet opp og senk det tilbake.
Hvis du har en mini-elastikk, legg den over midten av lårene og gjør den samme øvelsen.
Hvis musklene ikke gjør vondt de neste 24 til 36 timene etter den første økten, er det sannsynlig at treningen din var for lett. Ta en elastisk høy motstand, øk antall sett og reps.
Etter omtrent to ukers trening, begynn å øke motstanden til utvideren eller antall representanter. Sørg for at lasten vokser tilstrekkelig til dine evner. Hvis alle representanter i et sett var enkle, var det et dårlig sett.
Og ikke glem det mat. Hvis kroppen din mangler protein og karbohydrater, vil ingen treningsmengde legge inches i hoftene. Hvis det er for mange kalorier, samt overflødig fett, vil det ta mer enn en måned før de oppblåste glutealmusklene endrer prestenes form og gir et tonet utseende.
Les også🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 flotte manualøvelser for en tonet rumpe
- Hvordan gå ned i vekt raskt og ikke skade helsen din: en vitenskapelig tilnærming
- Mager trening: hvordan trene og hva du skal spise for å gå opp i vekt
- 10 beste gluteøvelser
- Styrketrening med en ekspander: øvelser for alle muskelgrupper