Hvordan gjøre push-ups på de ujevne stolpene for vakre armer og bryst
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 28, 2020
Riktig teknikk, samt muligheter for nybegynnere og de som trenger mer arbeid.
Hvorfor push-ups på de ujevne stolpene er bra
- Utmerket belastningEN KOMPARATIV ELEKTROMYOGRAFISK UNDERSØKELSE AV TRICEPS BRACHII OG PECTORALIS STOR I løpet av fire forskjellige frihåndsøvelser triceps - muskelen på baksiden av skulderen din som i stor grad avgjør hvordan armene dine ser ut.
- Hvis du legger til vekt, pumpInne i musklene: Beste bryst- og tricepsøvelser de nedre brystmusklene er bedre enn noen annen øvelse.
- Mange muskelgrupper er involvert. I tillegg til bryst og triceps, involverer push-ups på de ujevne stolpene muskler i skuldre og rygg - deltoider, trapezius og romboider - samt underarmene.
- Lær kroppen din å handle mer effektivt. Dips er en lukket kinetisk øvelse.Inne i musklene: Beste bryst- og tricepsøvelser kjeder. Slike bevegelser pumper nevromuskulær koordinasjon - evnen til å stamme og slappe av de rette musklene i tide til det mest effektive arbeidet.
- Krever ikke å gå på treningsstudio. Du kan kjøpe en horisontal stang med parallelle stenger og gjøre øvelsene uten å forlate hjemmet ditt.
Hvordan gjøre push-ups på de ujevne stolpene
1. Hopp på de ujevne stolpene og senk skuldrene.
2. Forsikre deg om at skuldrene ikke stiger gjennom hele øvelsen.
3. Rett ut armene, men ikke blokker albueleddet. Albuen skal forbli litt bøyd - dette vil holde musklene i spenning gjennom hele settet.
4. Senk deg ned til skuldrene er parallelle med gulvet.
5. Forsikre deg om at albuene dine går tilbake, ikke til sidene. Denne feilen overbelaster skuldre og albuer og kan føre til betennelse og smerte.
Denne øvelsen er ganske vanskelig, så det kan ta flere måneder å fullføre de første fallene.
Hvordan lære å gjøre push-ups på de ujevne stolpene
Blyøvelser vil hjelpe deg med å styrke musklene og bli vant til de riktige bevegelsene. Velg en som passer ditt nivå forberedelse, og gjør 3-4 ganger i uken med en pause på en dag mellom treningsøktene. Gjør 5 sett med 8-10 ganger.
Omvendt push-ups
I motsetning til øvelsen med parallellstang, har den omvendte push-up føttene flate på gulvet, noe som gjør det lettere å gjøre. Dette legger imidlertid mye stress på skuldrene fordi albuene er bøyd bak ryggen i stedet for på sidene av kroppen.
For å sikre skuldrene dine, sving håndleddene ut til sidene. Dette vil begrense bevegelsesområdet ditt og beskytte leddene dine mot overforlengelse.
Forsikre deg om at kroppen beveger seg nær støtten, ikke på toppen, ikke løft skuldrene til ørene.
Når disse push-ups blir en enkel oppgave for deg, fortsett til neste alternativ.
Omvendte push-ups med hevede ben
Legg bena rett på et pall. Du kan starte med et lite stativ og gradvis øke høyden. Jo høyere stand, jo vanskeligere er øvelsen.
Utførelsesreglene er de samme: Senk skuldrene på toppunktet, prøv å bevege deg ved siden av støtten.
Push-ups med ekspanderbelte
Denne øvelsen gjentar nøyaktig de klassiske push-ups på de ujevne stolpene, men samtidig skyver elastikken under føttene oppover og avlaster noe av belastningen.
Velg ekspansjonsmotstanden slik at du kan utføre 8-10 ganger per sett. Bytt bånd til en tynnere når du pumper musklene.
Eksentriske fall
Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du prøve den eksentriske versjonen. Hopp på de ujevne stolpene og gå ned sakte som mulig.
Når musklene blir sterkere, bytt til de klassiske push-ups på de ujevne stolpene, men se på teknikken. Det er bedre å gjøre mindre, men riktig enn å spre albuene og rykke bena, og prøve å presse deg opp.
Gjør øvelsen vanskeligere
Hvis du kan gjøre 10 klassiske fall per sett, kan du prøve mer utfordrende alternativer.
Legg til vekt
Nesten ethvert treningsstudio har spesielle vektbelter. Du kan henge en pannekake med hvilken som helst vekt på kjedet og gjøre push-ups som dette.
Se på teknikken din og ikke ta for mye vekt, i det minste først.
Du kan også bruke spesielle vester som vekt. De passer for alle typer trening, inkludert kardioog vekt kan tilsettes eller reduseres av sandsekker eller metallplater.
Skyv opp ringene
Push-ups på ringene er vanskeligere på grunn av ustabil støtte. Du må anstrenge deg ikke bare for å presse deg opp, men også for å opprettholde balansen på de dinglende ringene.
For å få ekstra effekt, hold armene foran deg etter push-up.
Hvordan integrere fall i treningsøktene dine
- Hvis du trener i treningsstudioet, kan du legge til fall i programmet ditt på triceps og brystdag. Gjør 3-5 sett med 6-12 reps.
- Husk at de siste gangene i tilnærmingen bør bli gitt deg hardt. Hvis du trenger å ta et belte med en pannekake for dette, gjør du push-ups med et belte.
- Hvis du trener hjemme eller ute, gjør du dyppene 2-3 ganger i uken med minst 48 timers hvile mellom treningsøktene. Gjør 3-5 sett, reps - så mye du kan.
- Hvis du kan gjøre mer enn 15 reps per sett, bør du vurdere å kjøpe en vektet vest.
Les også💪
- Hvordan bygge skuldre: et klassisk sett med øvelser
- Hvordan bygge dine egne vektarmer
- 10 beste tricepsøvelser
- 8 effektive biceps-øvelser
- Hvordan bygge brystmuskulatur