Hvordan lage en fransk presse for vakre hender
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 28, 2020
Den franske pressen er en øvelse der du løfter armene, bøyer dem ved albuene, bringer underarmene bak hodet og deretter bøyer dem tilbake.
Hvorfor du burde gjøre fransk presse
Dette er en av de besteACE-studie identifiserer de beste triceps-øvelsene isolerte øvelser for triceps, muskelen som definerer formen på armene dine.
Alle de tre tricepshodene - lange, mediale og laterale - strekker armen ved albuen, og den første hjelper også til å bøye skulderen.
Når du løfter armen over hodet, er triceps i en strukket stilling, noe som øker den mekaniske spenningen i muskelen under arbeid og fremmer raskere volumvekst.
I tillegg har den franske pressen mange varianter: å stå, sitte og ligge på en benk eller på gulvet, med manualer eller en vektstang, på en blokk, med en ekspander, en eller to hender. Du kan gjøre øvelsen i hvilken som helst treningsstudio uavhengig av utstyr eller til og med hjemme hvis du kjøper en manual eller utvider.
Leser nå🔥
- 5 helvete sirkler: trening for vakre magemuskler og sterke skuldre
Hvordan gjøre fransk press riktig
Til å begynne med vil vi analysere den mest populære versjonen av fransk presse - liggende på en horisontal benk. Det lar deg ta mer vekt enn når du jobber stående eller sittende, og laster triceps perfekt.
Det er best å gjøre denne øvelsen med en buet eller EZ-bar. Dette holder håndleddene i en gunstigere posisjon (i en vinkel) og får mindre stress. Hvis det ikke er noen slik bar, kan du gjøre det med en rett.
Hvordan ta utgangspunktet
Plasser vektstangen med ønsket vekt på kanten benker. Legg deg deretter på benken på ryggen, løft hendene bak hodet og ta tak i skallet. Beveg armene med vektstangen fremover, til en posisjon over skuldrene.
Hvil føttene på gulvet, beveg deg videre langs benken slik at hodet stikker litt ut over kanten.
Senk skulderbladene, trykk skuldrene mot benken og lås denne stillingen.
Hvordan gjøre øvelsen
Beveg armene til siden av hodet slik at de ikke er vinkelrett på kroppen, men i en vinkel. På grunn av denne posisjonen øker dreiemomentet i albuen og triceps får mer belastning.
Fra dette punktet, bøy albuene jevnt og under kontroll, og senk vektstangen bak hodet. Kan senkes til benkenivå eller litt lavere - så langt mobiliteten tillater det ledd.
Forleng albuene mens du løfter vektstangen til sin opprinnelige posisjon. Ikke beveg skuldrene eller løft ikke skulderbladene fra benken - dette vil slå på andre muskler og fjerne belastningen fra triceps.
Under bevegelse og forlengelse må du ikke bevege albuene - de skal være omtrent samme sted.
Hvordan ikke gjøre fransk presse
Det er en populær versjon av den franske benkpressen som heter scullcrusher. I denne versjonen, i utgangsposisjonen, er håndleddene på linje med skuldrene, og stangen senkes ned til pannen.
Denne ytelsen er ikke spesielt effektiv - dreiemomentet er redusert, og på det ekstreme punktet får triceps ikke belastning i det hele tatt. Som et resultat vil musklene stramme mindre.
Dessuten kan en slik henrettelse være farlig: Hvis du ikke takler vekten, vil stangen ikke falle på gulvet, men på hodet.
Hvilke andre varianter av fransk presse er der
Ligger på en benk med manualer
Versjonen med manualer er mer behagelig for skuldre og albuer på grunn av håndleddet, men samtidig laster det musklene godt på grunn av ustabilitet.
Vend fingrene mot deg og utfør øvelsen i samme teknikk som med vektstangen.
Husk at med manualer må du ta mindre vekt, siden kreftene ikke bare brukes på å strekke albuene, men også på å stabilisere skuldrene.
Ligger på gulvet med en vektstang eller manualer
Dette alternativet er egnet for de som vil begrense rekkevidden og gjøre hver repetisjon tydelig i samme amplitude.
Reglene er de samme som i benkpressen, bare her hver gang du senker vektstangen eller manualene til de berører gulvet.
Stående eller sitte med en vektstang eller manualer
I dette tilfellet er kroppen vinkelrett på gulvet og bevegelsesområdet hendene mer enn om du gjorde øvelsen liggende. På den ene siden vil du ta mindre vekt, på den andre vil du laste musklene mer på grunn av større amplitude.
Alterner dette med benkversjonen for å gi musklene en ukjent belastning og stimulere vekst.
Hev vektstangen eller manualene opp med utstrakte armer. Senk skulderbladene og lås skuldrene. Senk prosjektilet ved hodet til enden av rekkevidden, og løft det deretter opp igjen.
Stående eller sitte med en manual i den ene hånden
Denne versjonen lar deg oppnå maksimalt bevegelsesområde og koble kroppsstabilisatorene til arbeidet.
Holde trykk anspent slik at kroppen er stiv og stabil, ikke bøy ryggen. Plasser manualen bak hodet og rett deretter armen ut. Prøv å ikke bevege skulderen og bare bevege deg ved albuen.
Står med en manual i begge hender
Her er lemmer nærmere hverandre, noe som endrer belastningen på triceps. Variasjonen er mer behagelig enn den samme vektøvelsen.
Ta tak i manualen ved pannekaken med begge hender, løft den over hodet. Bøy og bøy albuene, vær forsiktig så du ikke beveger skuldrene.
Sitter på en skråbenk med en vektstang, en eller to manualer
Den berømte trener og fysioterapeut Jeff Cavaliere råder6 BESTE triceps-øvelser (ANATOMI-BASERT) gjør den franske skråpressen, for i denne versjonen forhindrer du at albuene trekkes ut til sidene og bevegelsen blir tryggere for skuldrene.
Du kan gjøre denne øvelsen med en eller to manualer, samt en EZ-bar. Reglene er de samme: Beveg hendene lenger bak hodet, ikke spre albuene, ikke beveg skuldrene.
På kvartalet
Blokkeringsvariant simulator gir en konstant belastning på musklene på alle punkter i øvelsen.
Fest tauhåndtaket til den nedre blokken, vri ryggen og løft håndtaket over hodet i utstrakte armer. Bøy dem så forsiktig, senk underarmene bak hodet og løft dem tilbake.
For maksimal studie av triceps anbefales det på toppunktet ikke bare å rette armene ved albuene, men også å vri håndleddene utover.
Med utvidelse
Trener du hjemme, kan du gjøre øvelsen med en utvidelse. Trinn på løkka på utvideren med foten, og løft den andre enden i utstrakte armer. Bøy og bøy lemmer i albuene, og prøv å holde skuldrene på samme nivå.
Hvordan inkludere fransk benkpress i treningsøktene dine
Plukk opp vekten for å utføre 8-10 ganger per sett. Gjentakelse skal være vanskelig, men ikke så vanskelig at du må ødelegge teknikken. Hvis du begynner å bevege skuldrene eller svinge hele kroppen, ta en lettere vektstang.
Gjør en fransk presse en gang i uken, vekselvis med andre tricepsøvelser: forlengelse av armene på blokken eller med manualer i en skråning, push-ups på de ujevne stolpene. Endre versjonen med jevne mellomrom for å laste alle muskelfibrene riktig.
Les også🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 beste tricepsøvelser
- Du kan ikke gjøre push-ups hvis du gjør det på denne måten
- 8 effektive biceps-øvelser
- Styrketrening med en ekspander: øvelser for alle muskelgrupper
- 30 manualøvelser for de som vil pumpe hele kroppen