Er det sant at muskler ikke vokser uten smerter?

Mange anser muskelsmerter som en forutsetning for muskelvekst. Ordningen er enkel: muskelfibre blir skadet, kroppen fremskynder proteinsyntese for å reparere dem, og bygger seg opp litt mer for å beskytte mot påfølgende stress.

Hvis denne teorien stemmer, skal en person føle smerte etter hver treningsøkt, ellers var belastningen ikke tilstrekkelig og den skulle økes. Faktisk kan denne tilnærmingen føre til motsatt effekt av flere grunner:

• Forsinkede muskelsmerter reduserer deres evne til å generere styrke, slik at du kan gjøre mindre neste trening.
• Konstant smerte er utmattende og reduserer motivasjon for å studere.
• Mangelfull trening kan føre til overtrening og slå hardt.

Gradvis dukker det opp ny forskning som viser at det ikke er noen sammenheng mellom reparasjon av muskler etter skade og deres påfølgende vekst. Mens vitenskapen ennå ikke har gitt et definitivt svar på dette spørsmålet, er det grunner til ikke å betrakte smerte som den eneste indikatoren for god trening.

Hvorfor muskler vokser og hvordan de blir skadet

Gjentatte muskelsammentrekninger under trening forårsaker mekanisk stress. Det starter prosessen med tilpasning av kroppen til belastningen - det gir et signal for fullføring av fibre. Jo mer spenning du skaper, jo mer stimulus vil kroppen din måtte vokse.

Men hvis belastningen er for høy eller musklene ikke er klare for dette, blir fibrene skadet, betennelse og ødem bygger seg opp, vev klemmer reseptorer i musklene og du føler smerte.

Dermed er mekanisk stress skyld i både muskelvekst og muskelskade.

Dette er imidlertid to forskjellige prosesser som kan forekomme både samtidig og separat fra hverandre.

Hvorfor utvinning og muskelbygging ikke er det samme

Det er noen bevis for denne teorien, både vitenskapelig og empirisk.

Økt omsetning av protein etter skade forårsaker ikke hypertrofi

Etter skade stimuleres en persons omsetning ekorn: både produksjon og forfall. Det antas å bidra til å bygge muskelfibre. Imidlertid er det også motsatt synspunkt: Proteinomsetningen øker ikke for å øke volumet, men for å reparere skader.

På grunn av det økte forfallet, renser kroppen ut de ødelagte delene av muskelfibrene, og takket være syntese gjenoppretter den dem eller vokser dem igjen.

Kroppen reparerer ganske enkelt det som er ødelagt, og dette påvirker ikke på noen måte fremveksten av nye muskelfibre.

Denne antagelsen ble bekreftet i studienMotstandstrening-induserte endringer i integrert myofibrillær proteinsyntese er relatert til hypertrofi først etter demping av muskelskade. Forskere har funnet at økt proteinomsetning i de tidlige stadiene av styrketrening, når muskelskade er mest alvorlig, ikke fører til hypertrofi av muskelfibre.

Eksentrisk trening kan ikke forårsake smerte

Eksentriske øvelser er de der musklene blir strukket under stress; konsentrisk - når de trekker seg sammen. For eksempel hvis du svinger biceps med manualer, da er løftet av armene den konsentriske fasen, og senking er den eksentriske fasen.

Noen studier viserOmbygging av skjelettmuskler som svar på eksentrisk vs. Konsentrisk belastning: Morfologiske, molekylære og metabolske tilpasningerat eksentrisk trening forårsaker mer muskelvekst enn konsentrisk trening. Ved å gjøre det skaper de alvorlige forsinkede muskelsmerter.

Imidlertid kan eksentrisk trening ikke være smertefull.

Dette ble bekreftet av studienMuskelskade og ombygging av muskler: ingen smerter, ingen gevinst? med to deltakergrupper. En av dem jobbet på et eksentrisk ergometer i tre uker i 5 minutter, og deretter begynte et åtte-ukers program med mer seriøs trening på 20 minutter.

Den andre gruppen gikk straks videre til hovedlastene uten forberedelse. Og som et resultat opplevde folk i det muskelsmerter, men i det første gjorde de det ikke. Samtidig fikk de alle muskler og styrke likt.

Aktivering av stamceller øker ikke antall kjerner i muskelen

Etter skade øker aktivering av stamceller i musklene. Det antas at dette fører til dannelsen av nye kjerner i muskelceller og, som et resultat, utseendet til nye fibre.

Imidlertid forskningTidlig og senere - faser satellittcellsvar og myonukleært innhold med motstandstrening hos unge menn tilbakevist denne avhengigheten. Det viste seg at i begynnelsen av strømprogrammet, når skade muskel det alvorligste, antall kjerner vokser ikke, til tross for aktivering av stamceller.

Ikke alle muskelskader sammenfaller med vekst

Siden både vekst fra mekanisk stress og smerte fra samme stress forekommer samtidig, er det vanskelig å skille dem fra hverandre.

For å gjøre dette kom forskere opp medRegenerert rotte skjelettmuskulatur etter periodiske kontusjoner skader muskler uten mekanisk stress og se hvordan dette påvirker veksten. Resultatene bekreftet at til tross for skaden, skjedde ingen muskeløkning uten trening.

Noen muskelgrupper gjør ikke vondt, men de vokser

For eksempel, deltoid musklerdekker skulderleddet eller musklene i underarmene gjør sjelden vondt etter trening, også for nybegynnere. Imidlertid øker de fortsatt i størrelse under riktig belastning.

Muskler gjør vondt oftere hos de som trener uregelmessig

Samtidig er resultatene i styrke og muskeloppbygging mye bedre for de som gjør styrkeøvelser regelmessig.

Ikke vurder kvaliteten på treningen etter mengden smerte.

Hvis ingenting skader deg, betyr ikke dette at du ikke fungerte bra, og resultatene vil stå stille. Det er bedre å bli styrt av volumet og veksten av vektene i styrkeøvelser.