Vil trening bidra til å øke immuniteten, og er det for sent å starte?

Pandemien får fart, og et av de beste måtene å beskytte mot sykdommen forblir ens egen immunitet. Bevist for lenge sidenDen overbevisende koblingen mellom fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystemat regelmessig trening vil øke den og redusere betennelse i kroppen. De som trener fem eller flere dager i uken, blir syke nesten halvparten så ofte som de som har en inaktiv livsstil.

Vi snakker imidlertid om regelmessig trening over flere uker, måneder og år. Hva om du ikke har spilt sport på lenge, men du trenger sterk immunitet akkurat nå? Nedenfor vil vi analysere om det er mulig å begynne å trene under en pandemi, om det vil bidra til å beskytte helsen eller omvendt skade en ukjent kropp.

Hvordan en treningsøkt påvirker immuniteten

I sportsmiljøet er det en "åpen vindu" -teori. Den sier at etter hard trening undertrykkes kroppens immunfunksjon i 1-2 timer. På dette tidspunktet er en person spesielt utsatt for infeksjoner, selv om immuniteten etter en dag blir normal og til og med forbedres.

Imidlertid en flott oversiktFeilsøke treningsmyten - Indusert immunforsvar: Omdefinere effekten av trening på immunologisk helse gjennom hele levetiden vitenskapelig forskning tilbakeviser denne teorien og gir bevis for at trening bare er gunstig.

Under fysisk aktivitet øker antallet lymfocytter i perifert blod 10 ganger. Og antall CD8 T-drapere - lymfocytter som ødelegger kroppens celler skadet av virus, bakterier og svulster - øker 2,5 ganger. Dermed forbedres immuniteten betydelig under trening.

Samtidig, etter 1–2 timer, faller nivået av lymfocytter, dessuten blir de enda mindre enn det var før trening. Forskere fant ut at i løpet av denne perioden lymfocytter overført til periferien, til celler i forskjellige organer og vev: lunger, tarm, beinmarg. Der identifiserer kroppens forsvarere og ødelegger celler smittet med patogener, og opprettholder helse.

UndersøkelserEffektene av trening på vaksinasjonsresponser: en gjennomgang av kroniske og akutte treningsintervensjoner hos mennesker bekreft at selv en økt med trening forbedrer immunresponsen mot vaksinasjoner hos både unge og gamle mennesker. Videre har enhver aktivitet en god effekt - både aerob trening og styrkeøvelser på forskjellige muskelgrupper.

Vi må imidlertid huske at alt er bra i moderasjon. Uvanlig kraftig fysisk aktivitet kombinert med andre faktorer kan faktisk forårsake kaos på kroppen.

Kan trening skade immunforsvaret ditt?

Selv idrettsutøvere som er perfekt tilpasset fysisk aktivitet, etter konkurransen, økerAstma, allergi og OL: en 12-årig undersøkelse blant eliteidrettsutøvere, Kliniske kjennetegn ved 385 sykdommer hos idrettsutøvere med nedsatt funksjonsevne rapportert på WEB-IISS-systemet under London Paralympic Games risikoen for ulike sykdommer. Forskere antyder at dette skyldes en rekke faktorer:

• Uvanlig anstrengende fysisk aktivitet. Dette er slitsomme begivenheter som et maraton (42 km) eller repeterende dager med å jobbe til det ytterste, som under de olympiske leker.
• Psykologisk stress fra konkurranse.
• En stor mengde mennesker øker risikoen for å få en infeksjon.
• Flyreiser til en annen tidssone og søvnmangel, noe som ofte skjer i internasjonale konkurranser.

Summen av faktorene kan virkelig redusere immuniteten, men dette truer ikke folk som er engasjert i helseprogrammet.

Selv om musklene dine har vondt fra uvanlige belastninger, vil immuniteten ikke reduseres fra dette.

Nedenfor gir vi en liste over regler, hvis de følges, vil du bare ha nytte av trening.

Hvordan øve for å få bare nytte

Først av alt, husk at ingen av dem regelmessig trening, langt mindre en enkelt økt, vil ikke beskytte deg mot viruset hvis du trener på overfylte steder, forsømmer hygiene og overdrevent utmatter deg.

Husk at du gjør for helsen din. Sportsprestasjoner kan utsettes for en mer avslappet tid. Ved å følge noen få enkle regler vil du få alle fordelene ved å være fysisk aktiv og absolutt ikke skade deg selv.

Velg riktige treningssteder

Det er ikke på tide å kjøpe et treningsmedlemskap og besøke overfylte uteområder. Samtidig kan en horisontal stang, ekspander og et par manualer gjøre hjemmet ditt til et ekte treningsstudio og gi belastning på alle muskelgrupper. Du kan klare deg uten utstyr i det hele tatt, dessuten både styrke- og kardioøvelser.

Trene regelmessig

Begynn med 2-3 treningsøkter per uke i 30-60 minutter, og når du blir vant til belastningen, øker du antallet til 5-7 ganger i uken.

Alternative belastninger for å utvikle kroppens fysiske egenskaper: muskelstyrke, utholdenhet, fleksibilitet og koordinering.

For eksempel kan du løpe tre ganger i uken og trene i vekt eller forsiktig tøye som yoga eller tøye de resterende to dagene.

Øk belastningen gradvis

Øk treningsvolumet med ikke mer enn 10%Den overbevisende koblingen mellom fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystem en uke og bli ledet av tilstanden din. La oss for eksempel si at du bestemmer deg for å løpe og starte på to kilometer. Bli vant til denne belastningen i en uke, og neste uke, øk avstanden med 200 meter.

Du kan også navigere i tide: du startet med 30 minutter med lett jogging, neste uke løp 3 minutter lenger. Det samme gjelder kraftbelastninger. Hvis du startet med tre sett med 10 push-ups, legg til ett per sett neste uke.

Overvåk tilstanden din

Hvis du har tegn på sykdom, kan du utsette treningen. Kroppen din trenger ikke ekstra understreke i form av uvanlige belastninger.

Spis nok karbohydrater og flavonoider

Karbohydrater er nødvendige for at kroppen skal tåle fysisk aktivitet. Men ikke gå overbord på søtsaker og bakverk. Selv om de er rike på karbohydrater, vil de ikke være til nytte for immunforsvaret ditt. Tvert imot, det vil øke betennelsen og belønne deg med ekstra kilo.

Legg til flere sunne kilder i kostholdet ditt: frokostblandinger, grønnsaker og frukt.

Foruten karbohydrater, er de rike på vitaminer, noe som også vil ha en positiv effekt på immuniteten din. Flavonoidrike matvarer er også god støtte for forsvarssystemet ditt.Den overbevisende koblingen mellom fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystem. Dette er grønn te og kaffe, mørk sjokolade, bær, salvie, mynte, timian og rosmarin, basilikum, karri.

Hvilken trening du skal velge i karantene

Her er noen ideer for treningsøkter i karantene.

Cardio trening

Du kan gå eller løpe på steder der det ikke er noen nærkontakt med andre mennesker, for eksempel i parker eller på gatene om morgenen. Hvis du ikke har et slikt sted, kan du prøve lyskomplekser i 30-40 minutter, bestående av kardioøvelser.

Styrke med kroppsvekt eller frie vekter

Ulike typer til din disposisjon armhevninger og pull-ups, knebøy, håndstativ, bretter og knaser på trykk. Calisthenica vil gi deg en vakker, sterk kropp, gi et uendelig felt for fremgang og vil samtidig ikke koste deg en krone.

Intervalltrening

For å bygge utholdenhet og forbedre hjerte- og vaskulær helse, kan du prøve intervaller trening med høy intensitet. De vil ta et minimum av tid og gi like mange eller flere helsemessige fordeler som langvarige kardiobelastninger.

Skånsom tøyningsøvelse

Hvis du har ønsket å prøve yoga lenge, er det nå på tide å gjøre det. Alt du trenger er et teppe, selv om du kan klare deg uten et.

Yoga utvikler ikke bare fleksibilitet og koordinering, men hjelper også med å bekjempe stressForening av yogapraksis og serumkortisolnivåer hos pasienter med kronisk periodontitt med stressrelatert angst og depresjon, Longitudinal og umiddelbar effekt av Kundalini Yoga på spyttnivåene av kortisol og aktivitet av alfa-amylase og dens effekt på opplevd stress, deprimertEffekten av yoga som en form for behandling for depresjon, En pustebasert meditasjonsintervensjon for pasienter med alvorlig depresjon etter utilstrekkelig respons på antidepressiva: En randomisert pilotstudieog angstEffekt av Hatha Yoga på angst: En metaanalyse - faktorer som sterkt planter immunitet. Legg til skånsom øvelse til treningsplanen din, og du får dobbelt utbytte av trening.

Styr immunforsvaret ditt med trening, få nok søvn og bekjemp stress, og immunforsvaret ditt blir et pålitelig forsvar mot viruset.

---

Spiller du sport under karantene? Gi oss beskjed i kommentarene.