5 helvete sirkler: hjemmetrening vil presse all styrken ut av deg på en halv time
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Intensiv trening fra Iya Zorina vil bidra til å opprettholde vekt, styrke og utholdenhet under karantene.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av fem øvelser for forskjellige muskelgrupper. Utfør den første satsen i 40 sekunder, hvil de resterende 20 sekundene og fortsett til neste.
- Seal Jacks.
- Jump side lunges.
- Push-ups med skiftende hender.
- Kroppen svinger med hevede ben.
- Overgangen fra lean til warrior pose.
Gjør alle fem øvelsene i orden - dette er en sirkel. Hvil deretter i 20 sekunder og start på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler. Det tar deg 25 minutter.
Husk at hver øvelse kan forenkles. Hvis du ikke kan få bevegelsen riktig, er det bedre å bytte til den lettere versjonen. Du kan også endre utførelsestiden. Hvis 40 sekunder er for mye, gjør du det i 30 sekunder, men gjør ditt beste. Du kan legge til 1-2 minutter hvile mellom rundene om nødvendig.
Hvordan varme opp
Gjør en kort oppvarming før du starter treningen. Det tar bare 5 minutter og hjelper deg å unngå knasende ledd og andre ubehagelige opplevelser.
Følg disse enkle øvelsene:
- Tilter og svinger på hodet - 8-10 ganger.
- Rotasjon i skuldre, albuer og håndledd - 8-10 ganger.
- Bakker - 8-10 ganger.
- Rotasjon av hofter, knær og føtter - 8-10 ganger.
- Bøy med huk og snu kroppen - 4 ganger.
- Overgangen fra hundens positur til et dypt utfall - 4-6 ganger.
- Lunge svinger - 8-10 ganger.
Hvordan gjøre øvelsene
Forsegle knekt
Denne øvelsen vil varme opp kroppen og løfte puls. Beveg deg kraftig, beveg armene lenger bakover for å strekke brystmusklene.
Jump side lunges
Prøv å hoppe nedover - til hoftens parallell med gulvet. Hold ryggen rett, mens du hopper, prøv å trekke knærne høyere. For å gjøre øvelsen lettere, fjern hoppet etter lungene.
Push-ups med skiftende hender
Skyv opp til brystet berører gulvet. Ikke spre albuene til sidene - beveg skuldrene maksimalt 45 ° fra kroppen. Forsikre deg om at korsryggen ikke kollapser under push-ups. Hvis du ikke klarer å holde det, gå til kne-push-ups.
Kroppen svinger med hevede ben
Berør gulvet til høyre og venstre for bekkenet med hendene, prøv å holde ryggen rett. Hvis du trekker musklene på baksiden av låret, kan du bøye knærne litt. Hold føttene flate på gulvet til slutten av øvelsen.
Overgangen fra lean til warrior pose
Mens du bøyer deg, hold ryggen rett og prøv å ikke bøye knærne veldig mye. Etter å ha vippet, mate to armer og et ben opp samtidig. Ikke løft hodet - se på gulvet. Utfør bevegelsen jevnt, uten å ryke. For bedre muskelutvikling, hold deg i ekstrem stilling i ett sekund.
Hvis du synes det er vanskelig å holde likevekt, berør den ene hånden til en støtte - vegg eller bord. På samme tid, prøv å ikke vri skuldrene og hoftene mot støtten, men å holde dem rette.
Slå på timeren eller følg videoen med meg.
Skriv i kommentarene om du likte treningen og hvor mange runder du klarte å gjøre. Og prøv våre andre intensive komplekser fra serien "5 sirkler av helvete". Det er så mange av dem at det vil være nok for hele karantenetiden.
Les også🧐
- 5 helvete sirkler: varm trening for å bygge armer, hofter og kjernemuskulatur
- 5 Circles of Hell: 30 minutters trening med kraftige doble effekter
- 5 helvete sirkler: kort trening for vakre hofter og en sunn rygg
- 5 helvete sirkler: trening forbrenner kalorier og pumper eksplosiv kraft