Hvorfor er glutealbroen verdt å gjøre for alle som vil ha en vakker rumpe?

Hvorfor er glute bridge bra

Det er flere grunner til å inkludere en glute bridge i treningsøktene dine.

Trening pumper baken

Den tosidige glute broen engasjerer segElektromyografisk analyse av Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Tensor Fascia Latae under terapeutiske øvelser med og uten elastisk motstand , Å BYGGE EN BEDRE GLUTEALBRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYSE AV HIPMUSKELAKTIVITET UNDER MODIFISERTE ENBENBROER gluteus maximus muskler med 23-31%, og på ett ben - med 51-55%. Dette er størreUNDERSØKELSE AV GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFISK SPENNING assosiert med dynamisk hofteforlengelse under kroppsvektstrening: EN SYSTEMATISK ANMELDELSEenn i knebøy (opptil 14%) og lunges (23-26%), som konstant brukes til å pumpe prester.

Styrker hoftene

Øvelsen involverer musklene på baksiden av låret. Du kan forskyve belastningen på dem ved å justere føttene på gulvet.

Overbelaster ikke fascia lata-spenningen

Det er en muskel som ligger på lateralt lår. Hvis baken er svak, tar det mye stress, tetter og forkorter, noe som kan forårsake

knesmerte, hofter og korsrygg. Den enbeinte glute-broen bidrar til å styrke de svake baken med liten eller ingen brukElektromyografisk analyse av Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Tensor Fascia Latae under terapeutiske øvelser med og uten elastisk motstand strammer av lårets brede fascia.

Eliminerer risikoen for skade

Det maksimale som truer deg med feil teknikk er utilstrekkelig muskelarbeid. Å utføre øvelsen er det nesten umulig å bli skadet.

Har mange varianter

Det er ikke nødvendig å forenkle øvelsen - den er allerede lett nok for alle treningsnivåer. Men du kan komplisere det uendelig, endre støtten og legge til motstand.

Hvordan lage en gluteal bro riktig

Legg deg på ryggen på gulvet. Bøy knærne i rett vinkel og legg føttene på gulvet fra hverandre. Kryss armene over brystet.

Kjenn korsryggen din berøre matten. Det skal ikke være ledig plass mellom rygg og gulv.

Klem baken, løft bekkenet fra gulvet og rett hofteleddet helt ut. Først går bekkenet opp, deretter ryggen av og holder en nøytral posisjon - uten å bøye seg.

Hold på toppunktet i 1-2 sekunder, og fortsett å presse baken. Senk deg så sakte ned igjen og gjenta.

Hvordan øke belastningen

Hvis du kan gjøre 20 reps uten å stoppe uten å brenne og tretthet i musklene, er det verdt å øke belastningen. Det er flere måter.

Gjør glute bridge på ett ben

Denne versjonen av glutealbroen er dobbelt så effektivUNDERSØKELSE AV GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFISK SPENNING assosiert med dynamisk hofteforlengelse under kroppsvektstrening: EN SYSTEMATISK ANMELDELSE klassisk.

Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene kneet og legg foten på gulvet. Rett det andre beinet. Legg armene langs kroppen eller kryss over brystet. Mens du belaster glutene, løfter du bekkenet fra gulvet og retter hofteleddet helt ut. Hold det andre beinet rett og ubevegelig, som om det var i støpt fra hoften til føtter.

Hvis lårmusklene i ryggen er tett og du vil ta av deg noe av dem, legg foten på arbeidsbenet nærmereÅ BYGGE EN BEDRE GLUTEALBRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYSE AV HIPMUSKELAKTIVITET UNDER MODIFISERTE ENBENBROER til bekkenet slik at kneet bøyes i spiss vinkel.

Gjør utvidelsesøvelsen

Trening med et elastisk bånd på hoftene fungerer bra for de midterste glutealmusklene, siden du ikke bare må forlenge hoftene, men også spre dem til sidene for å overvinne motstanden til ekspandøren.

Ethvert elastisk bånd er egnet for øvelsen. En liten vil være mer praktisk, men hvis du bare har en stor, kan du brette den flere ganger.

Legg strikken på hoftene over knærne, legg føttene litt smalere enn hoftene og spre knærne til sidene, og strekk strikken. Løft og senk bekkenet, klem baken på det høyeste punktet.

Legg til vekt

Tren med vekter på hoftene merElektromyografisk analyse av Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Tensor Fascia Latae under terapeutiske øvelser med og uten elastisk motstand laster glutealmusklene og pumper rumpa raskere.

Som vekt kan du bruke vektstang, manualer, en boks med vann eller sand og andre gjenstander som er praktisk å jobbe med.

Utførelsesteknikken sammenfaller med den klassiske versjonen av glutealbroen.

Hvordan ellers å diversifisere glutealbroen

For å gi moro til treningsøktene dine, prøv forskjellige varianter av broen. De vil bidra til å pumpe alle fibrene i glutealmusklene og i tillegg laste abs, adduktorer og hoftebøyere.

Svingende hoftene dine

Denne variasjonen tvinger deg til kontinuerlig å holde glutene i spenning og i tillegg laster kjernemuskulaturen.

Rett deg ut i hofteleddet, klem på baken og sving hoftene fra side til side, og prøv å ikke senke bekkenet til slutten av øvelsen.

Med trinn

Denne øvelsen gir stress til hoftefleksorene og utmatter baken med konstant spenning.

Løft bekkenet, lås på plass og klem på baken. Bytt på å løfte bena, bøyd i knærne, og legg tilbake. Prøv å holde bekkenet på samme nivå slik at det ikke synker til slutten av øvelsen.

Froggy

Legg føttene sammen og spre knærne til sidene. Utfør broen i denne posisjonen, og prøv å utvide hofteleddet fullt ut.

Med en gjenstand mellom bena

Treningen laster i tillegg adduktormuskulaturen på det indre låret.

Klem en flat gjenstand mellom bena og utfør broen i denne posisjonen.

Hold med å løfte benet

Denne variasjonen vil gi ekstra belastning på hoftefleksorene.

Lag en glute-bro på det ene benet og lås den øvre posisjonen ved å klemme baken. Løft og senk det rette benet, ikke legg det på gulvet før slutten av settet. Når du er ferdig, gjenta det samme på det andre benet.

Strukket

Øvelsen pumper samtidig glutealmusklene i arbeidsbenet og strekker de frie musklene.

Plasser leggen på det ene benet på kneet på det andre og utfør glute-broen i denne posisjonen. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Med føtter på et pall

Denne øvelsen øker belastningen på hamstrings med større bevegelsesområde.

Plasser føttene på en stabil høyde, helt ubøyd ved hofteleddet og kom tilbake.

Hvordan innlemme glute bridge i treningsøktene dine

Gjør glute bridging 1-2 ganger i uken, vekselvis med andre glute-treningsøvelser. Gjør 3-5 sett 15-20 ganger.

Velg vanskelighetsgrad og vekt slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir vanskelige, og den brennende følelsen bygger seg opp i musklene.