Hvordan gjøre trinn aerobic hjemme

Hva er trinn aerobic

Step aerobics er et gruppefitnessprogram som bruker en spesiell plattform 10–35 cm høy. Klassene holdes i formatet av en enkelt cardio-økt til musikk, inkluderer forskjellige varianter av trinn og nedstigning fra en trinnplattform, å gå og løpe på stedet, svinger, hopp, spark og armbevegelser.

Alle øvelser utføres i en bestemt rekkefølge, rolige bevegelser veksler med mer raskt og vanskelig, noe som gjør det mulig å puste og opprettholde hele treningen i 30-60 minutter uten pauser.

På grunn av musikken og mangfoldet av elementer, blir trinn-aerobic-klasser lett oppfattet. Treningen gjøres vanligvis i grupper, men du kan prøve dette programmet hjemme.

Hvorfor step aerobic

Siden dette treningsprogrammet har eksistert i over 30 år, er det noe vitenskapelig bevis for fordelene for kroppen.

Step aerobic kan hjelpe deg å gå ned i vekt

En intens halvtimes trinn aerobic klasse brennerKalorier brent på 30 minutter for mennesker med tre forskjellige vekter

fra 300 til 444 kcal, avhengig av vekt - ikke mindre enn under et stille løp.

To til tre måneders regelmessig trening 3-4 ganger i uken bidrar til å miste 2,5-4 cmEffektene av 12 uker med trinn-aerobic-trening på funksjonell kondisjon hos eldre kvinner, Kombinert styrke- og trinn aerobic trening fører til betydelige gevinster i maksimal styrke og kroppssammensetning hos kvinner i livet og redusererEffekten av aerobe øvelser på kardiovaskulære risikofaktorer hos stillesittende kvinner kroppsmasseindeks med 4-5% uten dietter.

Det øker utholdenheten

Langvarig arbeid på høye nivåerEffekten av bench step aerobic på muskelstyrke, kraft og utholdenhet lærer pulsEffektene av 12 uker med trinn-aerobic-trening på funksjonell kondisjon hos eldre kvinner, EFFEKTENE AV 10-VEKTS TRENINGEREROBI TRENING PÅ VO2max, ISOMETRISK STYRKE OG KROPPSSAMMENSETNING AV UNGE KVINNER kroppen bruker oksygen mer effektivt og pumper hjertet og lungene.

Styrker bein

Regelmessig trening hjelper til med å bevare beinmassen når du blir eldre uten å gi samme effektOsteogen indeks for trinnøvelse avhengig av koreografiske bevegelser, øktvarighet og trinnhastighet på ledd og ryggradsom å løpe.

Step aerobic bygger smidighet og balanse

Ved å gjøre vanskelige kombinasjoner av trinn-aerobic, vil du forbedre degFå en Step Aerobics-rutine i gang en følelse av balanse, gjør kroppen mer lydig og koordinert.

Det forbedrer humøret ditt

Step aerobic-klasser blir filmetEffekt av treningsintensitet på humør i trinn-aerobic tretthet, hjelp til å bli kvitt sinne og forbedre humøret. Dessuten, jo mer intens treningen din er, desto mer positive følelser vil du oppleve etter den.

Hva du skal kjøpe til hjemmetrening

Det eneste utstyret du trenger er en trinnplattform. Du kan kjøpe den fra en sportsbutikk eller bestille online. Vær oppmerksom på disse punktene når du velger:

• Evnen til å endre høyden. Nesten alle plattformer har spesielle benstativ, som du kan justere nivået på. For ikke å overbelaste ben og tåle en lang økt uten hvile, for nybegynnere er det bedre å starte med en høyde på 10 cm, og når de blir vant til det, øker du den til 25-30 cm.
• Tilstedeværelsen av en sklisikker overflate. Din sikkerhet og komfort under trening avhenger av denne parameteren. De billigere alternativene har symmetriske hakk, mens de dyrere har et sklisikkert belegg.
• Stabilitet. Hvis du kjøper en plattform fra en butikk, må du montere den og prøve å gjøre noen få trinn og hopp. Gynging og knirking er en grunn til å nekte et kjøp.

Prisene for små trinnplattformer for hjemmebruk varierer fra 1,5 til 3000 rubler. Hvis du vil legge til flere kraftbelastninger, bør du vurdere dekkplattformer, som kan bli fra et trinn til en skrå benk. De koster omtrent 20-30 tusen rubler, avhengig av merke.

Hva å kjøpe

• Tre-trinns trinnplattform fra Atemi, 2 790 rubler →
• Tre-trinns plattform fra Indigo, 2 784 rubler →
• To-trinns plattform fra Torres, 2 119 rubler →
• To-trinns trinnplattform fra Starfit, 1 699 rubler →
• Multifunksjonell dekkplattform Reebok Step, 20 691 rubler →
• Multifunksjonell dekkplattform med Escape Deck 2.0-utvidelser, 30 600 rubler →

Hvordan gjøre grunnleggende trinn aerobic bevegelser

Step aerobic inkluderer et stort antall trinn, svinger og hopp. Bevegelser kan dannes i komplekse kombinasjoner, men samtidig forblir de selv enkle og tilgjengelige for mestring på alle nivåer av trening.

Vi viser deg de grunnleggende elementene som enhver nybegynner kan gjøre. Du kan samle de beskrevne trinnene i din egen kombinasjon eller finne ferdige kardioøkter med interessant koreografi og ildsmusikk.

Grunnleggende

Plasser føttene sammen, tråkk på trinnet med høyre fot, og sett deretter venstre mot den. Gå også ned på gulvet: returner først første etappe, og deretter det andre. Følg bevegelsen med armene, bøy dem inn albuene.

Det grunnleggende trinnet kan være med venstre fot. I dette tilfellet endres rekkefølgen på å plassere føttene på trinnet.

V - trinn

Dette er en variasjon på den grunnleggende bevegelsen. Under trinnet på trinnet plasseres bena brede, og når de kommer tilbake til gulvet, blir de igjen plassert sammen.

Over toppen

Stå til venstre for trinnet. Gå med høyre fot midt på plattformen, overfør kroppsvekten til den og hopp over til venstre ben. Plasser høyre fot på gulvet fra den andre siden av trinnet, og sett venstre til det. Gjenta på den andre siden.

Benløft

Stå vendt mot trinnet, vri kroppen og bena halvdreie mot venstre. Gå til venstre kant av trinnet med høyre fot og sving venstre fot tilbake.

Sett venstre fot ned på gulvet, legg høyre ved siden av, vri halv sving mot høyre og gjenta det samme på det andre benet.

Kne opp, kneløft

Det utføres på samme måte som forrige bevegelse, bare i stedet for å svinge benet bakover, løfter du kneet opp.

Straddle

Klatre opp på trinnet, legg føttene langs det. Plasser føttene sammen. Vend deg om å gå på gulvet, først med høyre og deretter med venstre fot på begge sider av plattformen. Deretter må du også veksle beina tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Charleston

Stå foran trinnet, vri kroppen halv-sving til venstre. Gå på plattformen med venstre fot og spar fremover med høyre. Gå deretter ned til gulvet med høyre fot, og legg venstre fot bak den på avstand fra et trinn på halve tær. Gjenta fra begynnelsen.

Snu trinn

Stå i høyre kant av trinnet med høyre side mot det. Gå til høyre kant av plattformen med høyre fot, og ta et bredt skritt med venstre, og vri kroppen rett. Gå ned på gulvet med høyre fot, mens du snur kroppen med venstre side til trinnet, og legg venstre fot. Gjenta på den andre siden.

Z - trinn

Stå på høyre kant av plattformen med føttene sammen. Ta to brede sidetrinn på plattformen. Gå deretter ned fra trinnet med et bredt skritt tilbake og kryss, og ta et skritt til siden som allerede ligger på gulvet.

Gjenta dette i omvendt rekkefølge: to trinn til siden på gulvet, gå på plattformen i et kryss og gå til siden, til startposisjonen.

Hvor du kan få trinn aerobic trening

Det er mange ferdige trinn-aerobic-treningsøkter på YouTube for alle treningsnivåer.

For det første kan du prøve en grunnleggende trener Jenny Ford.

For noe mer energisk, prøv økter med treningsinstruktør Karla Luster. Spillelisten på kanalen hennes har et enormt antall klasser fra 20 til 60 minutter.

Og hvis du elsker hip-hop, må du se på korte videoer av Phillip Weeden på Xtreme Hip Hop med Phil.

Det er lite sannsynlig at du vil være i stand til å utføre bevegelser med gruppen uten først å lære, men du kan alltid stoppe videoen og gradvis huske kombinasjonene. Du vil sikkert gjøre det: det er så mye driv og så kul musikk!

Hvor ofte å gjøre trinn aerobic

Begynn med 20-30 minutter for å la kroppen din tilpasset til en uvanlig belastning. Når du blir vant til, kan du øke kardioøktene til du kommer til 45-60 minutter, men gjør det gradvis - ikke mer enn 5 minutter i uken.

Tren regelmessig, tre ganger i uken, med en hviledag mellom treningsøktene. På andre dager kan du legge til kraftbelastninger.

Siden trinn aerobic ikke er nokEffekten av bench step aerobic på muskelstyrke, kraft og utholdenhet, for å øke volumet av muskler og styrke, vil trening med kroppsvekt, manualer og motstandsbånd hjelpe deg med ikke bare å gå ned i vekt raskere, men også få en vakker lettelse.