Hvordan forberede deg på en halvmaraton
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
2. august vil finne sted IV All-Russian Half Marathon. For å overvinne avstanden så raskt som mulig og ikke bli skadet, må du begynne å trene nå.
Øvelsene fra utvalget kan gjøres individuelt eller kombineres i en treningsøkt. Trener tre til fire ganger i uken. Det er ikke nødvendig å trene hver dag - musklene trenger å hvile.
1. HIIT (High Intensity Interval Training)
For hva: styrke hjerte og blodkar, øke utholdenhet og kjøre økonomi.
Et treningssystem der veldig aktive øvelser veksler med rolig eller generelt fullstendig hvile. Varigheten av øvelsen kan være forskjellig, det viktigste er ikke å la den første (intensive) delen være kortere enn den andre. Her er et eksempel på en godt strukturert trening: 20 sekunders arbeid - 10 sekunders hvile, 30 sekunders arbeid - 30 sekunders hvile, 45 sekunders arbeid - 15 sekunders hvile, og så videre.
HIIT er med på å styrkeHøyintensiv intervalltrening for helsemessige fordeler og pleie av hjertesykdommer hjerte og blodkar, stramme muskler og forbrenne overflødig fett. Dessuten øker slik trening
Aerobe intervaller med høy intensitet forbedrer VO2max mer enn moderat trening maksimalt oksygenforbruk (VO2 max) er hovedindikatoren for utholdenhet: jo høyere VO2 max, desto mer oksygen når musklene og blir omdannet til energi. Og HIIT forbedrer også løpende økonomiindikatorer: det er rett og slett nødvendigLøpsøkonomi og ytelsesprestasjoner for høyt trente idrettsutøvereå håndtere middels til lange avstander.Eksempler på øvelser
Prøv denne kombinasjonen ved å gjøre øvelsene i 45 sekunder og hvile i 15 sekunder. Hvis du kan, ikke stå i pausen, men gå eller løp på plass.
Sprellemann. Fra stående stilling, føttene sammen, hendene i sømmene, hoppe ut, spre bena og løfte armene opp. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen. Hopp så fort som mulig.
"Klatrer". Stå på en planke, og hold ryggen rett, og dra vekselvis knærne mot brystet.
Side lunges. Fra stående stilling, gå med venstre fot til siden, venstre ben bøyd i kneet, rett rett. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på høyre ben. Alternative sider.
"Skater". Bena er litt bredere enn skuldrene, knærne er litt bøyde. Flytt vekten til venstre fot, hopp deretter til høyre og ta med venstre rygg. Gjenta på den andre siden.
Russiske knusing. Sett deg på gulvet med bena bøyd i knærne, kroppen litt skrå bakover. Føtter hevet eller på gulvet, avhengig av treningsnivået. Løft de bøyde armene til brystnivået med albuene ut til sidene. Vri kroppen, og prøv å nå gulvet med albuen.
2. Kraft trening
For hva: styrke muskler, bevege deg raskere og mer harmonisk.
Styrketrening styrker sener og økerEffekter av motstands- og strekkingsopplæringsprogrammer på de viskoelastiske egenskapene til menneskelige senestrukturer in vivo muskeltykkelse: dette hjelper dem med å lagre mer energi og frigjøre den mer effektivt mens de løper. Dette gjør at utøveren kan bevege seg.Effekter av styrketrening på fysiologiske determinanter for mellom- og langdistanseløp raskere og lenger.
Dessuten trener styrkeøvelserEffekter av styrketrening på fysiologiske determinanter for mellom- og langdistanseløp det neuromuskulære systemet, som et resultat, reagerer musklene raskere på hjernens kommandoer, trekker seg sterkere og harmonisk sammen. Og styrkeøvelser, som HIIT, økerEffekter av styrketrening på løpende økonomi hos høyt trente løpere løpende økonomi.
For løpere bør vekten i styrketrening være på underkroppen: leggmuskulatur, hofter, rumpe. Men vi må ikke glemme musklene i kjernen, det vil si pressen og ryggen. De hjelperKjernestabiliseringstrening for mellomløpere gjøre bevegelser mer effektive og forhindre overbelastning og personskade.
For styrketrening er det tilstrekkelig å bruke egen kroppsvekt. Men hvis du føler at du vil øke intensiteten, kan du legge til vekter på beina eller ta manualer. Hjemme kan de byttes ut med to identiske vannflasker.
Eksempler på øvelser
Fjerning av hoften fra lunget. Det ene benet er foran, det andre er bak. Begge er bøyd i kneet i rette vinkler. Rett nå fremre ben og ta bakbenet fremover - det opprettholder en 90-graders bøyning. Gå tilbake til startposisjon. For å legge stress på leggmuskulaturen, løft opp på tærne under hofteforlengelsen.
Planke. Legg vekt på gulvet, fordel vekten jevnt mellom armene og bena: ikke fall fremover eller bakover. Stram kjernemuskulaturen, hold ryggen rett. Halsen er en forlengelse av kroppen.
Statodynamiske knebøy. Senk deg ned i et fullt knebøy, og stig deg deretter til et halvt knebøy og kom tilbake. Ikke rett bena til slutten av øvelsen for å opprettholde spenningen i lårmusklene.
Stig på tærne fra et pall. Stå på en stabil plattform, for eksempel en balkongterskel, to tykke innbundet bøker eller en sofa som står mot en vegg. Begge føttene støttes bare halvparten: hælene er i lufta. Nå, med maksimal amplitude, senk og løft føttene. Bruk hendene til å holde deg lett på veggen.
Hvis du ikke bor i de deltakende byene, ikke vil løpe sammen med resten, eller rett og slett ikke kan vente til slutten av sommeren og vil tilbakelegge avstanden raskere, ta del i online maraton. For å gjøre dette må du registrere deg på nettstedet race.rf og bevæpne deg med hvilken som helst løpespor. Hvilken rute du skal kjøre og når du skal starte - du bestemmer selv. Du kan til og med arrangere et løp fra balkongen til inngangsdøren, det viktigste er å ta et skjermbilde av løpebåndet til slutt og sende det til arrangørene. Du kan løpe halvmaraton online til 15. juni.
Fullfør halvmaraton
3. Plyometriske treningsøkter
For hva: øke hastighet, eksplosiv styrke og utholdenhet.
En trening basert på raske og kraftige øvelser som hopping eller sprint. Det hjelper med å utvikle eksplosiv styrke - evnen til å anstrenge deg mest mulig på minst mulig tid. Eksplosiv kraft er mer nødvendig av sprinterne, men maratonløpere kan også være nyttige, for eksempel for å komme videre i mål.
I tillegg styrker plyometrisk trening benmuskulaturen, og hjelper dermed til å økeEffekten av plyometrisk trening på ytelsesløp løpehastighet. De avlaster også spenninger fra sener og redusererNåværende konsepr for plyometrisk trening sannsynligheten for skade.
Hemmeligheten bak plyometriske øvelser er gjennomføringshastighet: pause mellom repetisjoner bør være minimal. Du kan starte med 30 repetisjoner, og deretter gradvis øke antallet til 100.
Eksempler på øvelser
Plyometriske lunger. Tradisjonelle fremre lunger, bare bytte av ben skjer i hoppet. Nederst skal ikke kneet på frambenet stikke utover tåen.
Lengdehopp. Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned med hendene foran deg. Hopp fremover med armene tilbake.
Hopping med høyt hofteløft. Fra en halv knebøy stilling, hopp opp, løft begge bena, bøyd i knærne, så høyt som mulig.
Plyometriske knebøy. De er hoppknebøy. Gå ned til knebøyet og hopp deretter ut til startposisjonen.
Hopper inn i en knebøy fra baren. Stå i en planke, hopp fremover, løft armene dine fra gulvet og rett deg til en bred knebøystilling. Sett armene tilbake i opprinnelig posisjon og hopp med føttene tilbake.
4. Løpe
For hva: styrke muskler, øke utholdenhet.
Løping hjelper deg med å bygge styrke i benmuskulaturen og bygge utholdenhet: jo lenger du løper, jo mer avstand kan du ta. For å forberede deg på halvmaraton, følg disse retningslinjene.
- Start flere måneder i forveien. Det vil ikke være nok å trene et par uker før løpet. Eksperter anbefalerHalf Marathon Training Tips start minst to måneder i forveien, og helst tre eller fire.
- Hold oversikt over avstanden. Nybegynnere må løpe minst 15–20 km totalt i uken, og erfarne løpere - 40 km hver. Du må øke avstanden hver uke, men ikke mer10 - prosentregelen enn 10%.
- Veksle mellom lange og korte løp. Løp lange avstander en gang i uken, og i mellom, enten styrketrening og HIIT, eller kjør korte løp.
- Varme opp. Gjør felles oppvarming før du løper. Dette vil bidra til å forbedre leddglidning og mobilitet.
- Ikke glem å hvile. Inkluder dager uten trening i timeplanen din, slik at musklene dine kan slappe av og det er mindre sannsynlig at du blir skadet. En viktig tommelfingerregel: ikke trene med styrke. Hvis du planla å løpe i dag, men du føler at musklene dine gjør vondt og kroppen din gjør vondt, vær hjemme.
- Kvalitet er viktigere enn fart. Ikke mål å løpe raskere enn andre. Med denne holdningen kan du glemme teknikken og bli skadet.
- Bytt rute. På denne måten blir du ikke lei av å løpe og vil trene på treningen.
Og hvis du plutselig ikke kan løpe - du bor langt fra parker og stadioner eller er fast i tidsfrister - har vi funnet flere øvelser som vil hjelpe deg å løpe hjemme. Selvfølgelig er dette ikke akkurat det samme, men i det minste litt likt og fordeler også: det hjelper å forbrenne kalorier, trener hjertet, øker lungevolumet og styrker muskler.
Eksempler på øvelser
På trappen. Hvis du bor i en bygård, kan du løpe i trapperommet. Gå opp til øverste etasje og gå ned til bunnen. Lag flere av disse kretsene.
Fra veggen. Legg hendene på veggen, trekk føttene bakover. Nå løp. Bena dine vil fungere på samme måte som de ville gjort under et tradisjonelt løp, i tillegg til å styrke musklene i armene og magen.
Kjører på plass. Løfte kneet fremover eller kaste benet tilbake. Under et slikt løp styrkes og forbedres ankelmuskleneKoblingseffekter av å løpe på plass ledsaget av abdominal inntrekking - på holdningen til friske voksne holdning.
5. Strekker seg
For hva: unngå skader, øk bevegelsesområdet, og få musklene til å fungere fullt ut.
Strekking hjelperViktigheten av å strekke gjøre leddene mobile og hindre at muskler tetter seg. Det gjør også kroppen mer fleksibel og forhindrer forstuinger, leddsmerter og andre ubehagelige skader.
Strekkøvelser er delt inn i to typer: dynamisk, der musklene er i bevegelse, og statisk, der du trenger å holde deg i en stilling en stund.
Førstnevnte kan gjøres før trening for å varme opp muskler og forbedre treningsteknikken. Og sistnevnte - bare etter trening eller med forvarmede muskler, ellers kan du bli skadet.
Strekking anbefalesStretching: Fokus på fleksibilitet minst tre ganger i uken, men du kan til og med gjøre det hver dag. Det viktigste er å følge noen få regler:
- Ta den tiden du trenger. Hver statiske øvelse skal utføres i 30-60 sekunder, og dynamiske øvelser skal gjøres minst 10 repetisjoner på hver side.
- Deal med dine sterke og svake sider likt. Folk er asymmetriske, så vanligvis strekker den ene siden seg verre enn den andre. Men dette betyr ikke at du trenger å gi opp på henne. Hold poser på begge sider i like lang tid. Vi trakk quadriceps på høyre ben i 30 sekunder, noe som betyr at du må bruke det samme til venstre.
- Ikke ta smertene. Du bør føle litt spenning under trening. Det er ikke tillatt å strekke seg ved å knytte tennene på grunn av muskelsmerter - dette kan føre til skade. Hvis du føler at du har gått for langt, kan du forenkle eller avslutte øvelsen helt.
Eksempler på øvelser
Dynamisk strekking
Sving benet ditt. Flytt vekten til ett ben, løft motsatt hånd til siden eller hold på en vegg. Sving foten som ikke støttes fremover og bakover. Hold beinet så rett som mulig.
Bakre lunger. Ta et ben tilbake fra stående stilling, det forblir rett, og forbenet bøyes i en vinkel på 90 grader. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
"Star Touch". Legg føttene bredere enn skuldrene, løft de rette armene og spred dem til sidene. Gå ned og prøv å nå fingrene til tærne på motsatt fot. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden. Prøv å ikke bøye bena og armene.
Håndrotasjon. Strekk armene til sidene og roter dem først fremover, deretter tilbake. Pass på at skuldrene ikke stiger til ørene og at nakken er avslappet.
Statisk strekk
Strekker for leggmusklene. Legg hendene på veggen, bøy det ene benet på kneet. Det andre beinet forblir rett, foten kommer ikke av gulvet.
Strekker føttene. Sett deg på gulvet med føttene under baken. Stå opp og legg foten på tærne, len deg nå tilbake og dvel i posen. Forsikre deg om at fingrene ikke bøyer seg: dette skjer oftest med lillefingeren. Hvis dette skjer, må du rette opp fingrene med hånden.
Strekker baksiden av låret. Startposisjon - den ene foten foran den andre. Bøy ryggen i kneet, legg fronten på hælen og trekk mot deg. Senk kroppen fremover: jo lavere du lener deg, desto sterkere blir spenningen.
Strekker quadriceps. Overfør vekten til det ene benet, bøy det andre på kneet og bruk hånden til å trekke foten mot baken. For å balansere kan du løfte den ubrukte hånden din til siden eller bruke en vegg eller stol som støtte.
Strekker gluteus maximus. Legg deg på ryggen, bøy knærne. Legg nå ankelen på det ene benet på kneet på det andre. Hvis du ikke føler nok spenning, løft støttebenet og trekk det med hendene mot deg. Øvelsen kan utføres mens du står: for å gjøre dette, legg det ene benet på det andre og sett deg ned.
Kostnaden for å delta i et halvmaraton avhenger av antall kilometer og byen du skal løpe i. Og for et online løp er prisen den samme - 750 rubler. Alle deltakerne vil motta gaver. De som dekker distansen offline - en T-skjorte, suvenirer fra aksjonens partnere og en etterbehandlingsmedalje. Og alle som løper halvmaraton på nettet får en unik medalje med symboler race.rf.
Løpe!
Les også🧐
- 6 livshacks for de som ikke kan leve en dag uten å jogge