Hvordan slutte å spise for mye før mensen

Mange kvinner er kjent med denne tilstanden, når appetitten bryter sammen noen dager før menstruasjonen. Tanker om mat - spesielt søt mat - hjemsøker deg hele tiden, og tvinger deg til å konsumere mye mer enn andre dager, eller å lide av umuligheten til å gjøre det.

Nedenfor vil vi diskutere mulige årsaker til vedvarende sult før menstruasjon, og deretter liste opp vitenskapelig bevist metoder for å bli kvitt den.

Hvorfor er den så sulten før menstruasjonen

Økt appetitt, som andre PMS-gleder, er assosiertPMS (Premenstruelt syndrom) med en endring i nivået av hormoner østrogen og progesteron under menstruasjonssyklus. I den første fasen (follikulær), som begynner fra menstruasjonsstart og varer til eggløsning, dominererMenstruasjonssyklus det kvinnelige kjønnshormonet er østrogen, og progesteron er lavt.

I den andre fasen (luteal) faller østrogen, og progesteron, et steroidhormon som forbereder kroppen til graviditet, når først en topp og avtar 5–11 dager før menstruasjon.

Disse vanlige hormonelle svingningene utløser visse mekanismer i kroppen og øker

Menstruasjonssyklus og appetittkontroll: Implikasjoner for vektregulering appetitt i lutealfasen av syklusen, og spesielt i den andre delen. Nedenfor ser vi på de mulige årsakene til denne sulten.

Økt metabolisme

Kroppens energiforbruk avhenger ikke bare av aktiviteten din, men også av fasen av syklusen. Hastighet metabolisme avviserMenstruasjonssyklus og basal metabolsk rate hos kvinner under menstruasjonen og når den laveste verdien omtrent en uke før eggløsningen. Så øker den gradvis og er på topp før menstruasjon.

I lutealfasen bruker du mer energi enn i follikulæren, og jo nærmere menstruasjon, jo høyere er disse verdiene.

Hvor mye stoffskifte stiger avhenger av individet og varierer.Intraindividuell variasjon i hvilende metabolsk hastighet under menstruasjonssyklusen i området 1,7-10%. Hvis du før menstruasjon bruker 10% mer energi enn resten av tiden, er det logisk å anta at kroppens krav vil øke på dette tidspunktet, akkurat som appetitt.

Overspising før menstruasjon er imidlertid ikke bare forbundet med energikostnader, fordi tørsten etter deilig mat ofte ikke avhenger av sult på dette tidspunktet.Opplevelsen av matbehov: En prospektiv undersøkelse hos friske kvinner .

Du kan spise din neste iskrem selv når magen allerede er full og du ikke har lyst til å spise. Dessuten, jo mer negative følelser du oppleverMatbehov i en høyskolepopulasjon, jo mer mat går tapt fra kjøleskapet. Forskere antyder at kroppen på denne måten prøver å hjelpe seg selv å fylle på mangelen på serotonin.

Lavt serotoninnivå

Serotonin er en nevrotransmitter som er involvert i mange kroppsfunksjoner, inkludert søvn, følelse av smerte, blodtrykk og emosjonell bakgrunn. Takket være det siste punktet, er det noen ganger også kalt "godt humør hormon".

Nivået på serotonin endres avhengig av fasen i menstruasjonssyklusen og nårMenstruasjonssyklus og appetittkontroll: Implikasjoner for vektregulering til de laveste verdiene på slutten av lutealfasen.

Det er i denne perioden stemningen bryter gjennom bunnen.

Når karbohydratinntaket økerHjerneserotonin, karbohydratbehov, fedme og depresjon frigjøring av serotonin antas det at søtsuget er en slags pille som kroppen foreskriver til seg selv for ikke å være trist.

Uttrykk av gener som er ansvarlige for overspising

Alle kvinner har hormonelle svingninger, men noen spiser bare litt mer, mens andre feier bort alt søtt og kan ikke stoppe. Kanskje dette skyldes uttrykk for gener som er ansvarlige for overspising.

I den follikulære fasen av syklusen har genetikk liten effektEndringer i genetisk risiko for emosjonell spising over menstruasjonssyklusen: En langsgående studie episoder med emosjonell overspising - hun er ansvarlig for dette bare i 12–20% av tilfellene. Hvis du på dette tidspunktet spiser mer enn du trenger, er miljøfaktorer skyld i dette: høytiden, dårlig spisevaner.

I lutealfasen forsvinner miljøfaktorer i bakgrunnen, og gener bestemmer allerede 39–47% av tilfellene av overspising.

Med andre ord, hvis du hele tiden spiser for mye før menstruasjonen din, og ikke spiser mer enn du trenger resten av tiden, er det mest sannsynlig at genene dine, og ikke dårlige spisevaner, har skylden. Tenk på dette når du skylder på deg selv for neste is eller kakestykket. Innrøm at det ikke har noe med deg å gjøre, og ta deretter skritt for å forhindre at det skjer igjen.

Å takle overspising

Det er flere måter å stoppe overspising før perioden. Prøv en ting, eller enda bedre, bruk alt på en gang.

Ta kosttilskudd

Kalsiumtilskudd bør prøves først. Dette sporelementet har en positiv effekt på nivået serotonin og tryptofan, hvorfra det "gode humørhormonet" syntetiseres.

Å ta 500-1000 mg kalsium per dag i 2-3 måneder reduseresEffekt av kalsium på premenstruelt syndrom: En dobbeltblind randomisert klinisk studie, EN INTERVENSJONELL STUDIE (KALSIKKTILSLAG & HELSEUTDANNING) PÅ FØRSTEMENSTRUALT SYNDROM - PÅVERK PÅ FREMENSTRUELL OG MENSTRUELT SYMPTOM, Effekter av kalsiumtilskuddsterapi hos kvinner med premenstruelt syndrom symptomer på premenstruelt syndrom opptil 75%.

Fungerer også braEffekt av kombinert bruk av kalsium og vitamin B6 på præmenstruelt syndrom Symptomer: en randomisert klinisk prøve felles inntak av 500 mg kalsium og 400 mg vitamin B6 per dag. Hvis du ikke vil kjøpe kosttilskudd, kan du prøve å øke kalsiuminnholdet med mat.

Takler også PMS-symptomerEffekten av alfa-tokoferol på premenstruell symptomatologi: en dobbeltblind studie. vitamin E, og hvis det tas sammen med kalsium, kan de negative effektene av syndromet avtaEffekt av kombinert kalsium- og vitamin E-forbruk på premenstruelt syndrom opptil 56%.

Spis mat rik på jern og sink

PMS-syndromer er mye mindre vanlige hos kvinner med høyt innhold av jern og sink.Inntak av utvalgte mineraler og risiko for premenstruelt syndromenn de som mangler disse mikronæringsstoffene.

I henhold til normeneNormer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskjellige grupper av befolkningen i Russland Rospotrebnadzor, voksne kvinner bør konsumere minst 18 mg jern per dag. Det daglige behovet for sink er 12 mg per dag. Tilsett kostholdet ditt med matvarer som er rike på disse mikronæringsstoffene, for å holde deg innenfor de foreskrevne kravene.

Vær oftere i solen

Serotoninnivåer direkteHvordan øke serotonin i den menneskelige hjerne uten medisiner relatert til mengden sollys. Mangel på sol om vinteren og høsten regnes som en av årsakene til sesongdepresjon. Derfor, når det er mulig, prøv å være i lyset så ofte som mulig: dette vil øke produksjonen av serotonin, og du trenger ikke å gripe dårlig humør med godteri.

Gå inn for sport

Trening påvirker ogsåHvordan øke serotonin i den menneskelige hjerne uten medisiner til nivået av "godt humørhormon". Motorisk aktivitet øker eksitasjonen av serotoninneuroner, noe som øker frigjøring og syntese av serotonin.

I tillegg øker tryptofannivået i hjernen etter fysisk aktivitet - spesielt etter trening til trøtt.

Når musklene dine jobber hardt, reduseres plasmanivået av forgrenede aminosyrer (BCAA). Disse aminosyrene konkurrerer med tryptofan om transportsystemet, og når nivåene synker, kommer forløperen til serotonin inn i hjernen i mye større mengder.

Fra min egen erfaring kan jeg si at ingenting takler den uutholdelige trangen til å kaste søtsaker som et høyt intensitetsintervall eller lang kardio. Etter slike belastninger vil du være fri fra ønsket om å spise i minst 1-1,5 timer.

Møt deg opp

Ikke fokuser på dårlige tanker om deg selv, livet ditt og kroppen din. Så snart noe slikt oppstår, med et viljeinnsats, bytte til mer nøytrale tanker. Ideelt sett, gjør pusteøvelser og meditere - dette er bevist en måte å avlaste stress og forbedre humøret ditt.

Men hvis meditasjon er det siste du kan gjøre i denne tilstanden, bli distrahert på noen annen måte. Les, dans til musikken, ring en venn, se din favorittfilm eller tegneserie.

Anerkjenn at tilstanden din er et produkt av hormonelle endringer, og ikke i det hele tatt en objektiv virkelighet (den eksisterer ikke i det hele tatt). På bare noen få dager vil denne konstante sulten passere, og etter noen måneder med tilskudd og fysisk aktivitet kan den være borte for alltid.

---

Dele med smertene mine min erfaring med å håndtere overspising i kommentarene til artikkelen.