Hvordan trene i varmen slik at du ikke havner på sykehuset
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Høy lufttemperatur er ikke en grunn til å gi opp trening. Spesielt hvis du er sunn og i god fysisk form. Å trene i varme kan faktisk øke den generelle utholdenheten.Varmeakklimatisering forbedrer treningsytelsen, størrelsenMotstandstrening i varmen forbedrer styrken hos profesjonelle rugbyidrettsutøvere og muskelstyrke enda raskere enn å trene i et kjølig rom.
Men jo høyere omgivelsestemperaturen er, desto mer forsiktig bør du ta. Overdrivelse eller valg av feil tid til trening kan godt havne på sykehuset.
Hva kan skje med kroppen hvis du trener i varmen
Kroppen vår er i stand til å takle overoppheting. For å kjøle seg ned, sender det mer blod til huden og gir svette. Fuktigheten fordamper, huden og blodet avkjøles, og kroppstemperaturen synker. Denne mekanismen opprettholder termisk balanse, men samtidig kroppenVarme og trening: Hold deg kjølig i varmt vær mister fuktighet, muskler får mindre blod og hjertefrekvensen øker.
Hvis kroppen din ikke takler overoppheting, kan du ha detVarmerelatert sykdom i sport og trening skje:
- Varmekramper. Smertefulle spasmer i store muskelgrupper under eller etter trening.
- Varmetretthet. En økning i kroppstemperatur opp til 40 ° C, kvalme og oppkast, svakhet og hodepine, intens svetting, kald og klam hud. Hvis du ikke tar noen tiltak, kan denne tilstanden bli varmeslag.
- Heteslag. En økning i kroppstemperaturen til 40 ° C eller mer, forvirring, irritabilitet, hodepine, svimmelhet, kvalme og oppkast, syns- og hjerterytmeproblemer, svakhet. Heteslag kan føre til hjerneskade, organsvikt og død hvis den ikke behandles umiddelbart.
Hvis du ikke er vant til det drikk under trening, fysisk aktivitet i varmen kan føre til dehydreringHva du skal vite om dehydrering med symptomer som tretthet, hodepine og svimmelhet, tørr munn og mørk urin.
For å unngå dette, må du hele tiden fylle på fuktighetsreservene. Imidlertid er overdreven vannforbruk også fylt med alvorlige konsekvenser, fordi du sammen med svette ikke bare mister væske, men også natrium.
Hvis innholdet av dette elementet i blodserumet faller under 135 milligram per desiliter, oppstår hyponatremi.Lavt blodnatrium (hyponatremi). Symptomer inkluderer hevelse i hender og føtter, muskelspasmer, tretthet, hodepine, desorientering og forvirring. Hvis natriumreserver ikke etterfylles, kan tilstanden føre til lungeødem, hjerneødem og koma.
Studer spørsmålet☀️
- Heteslag: hva skal jeg gjøre hvis øynene blir mørkere av varmen og føler seg syke
Hvordan unngå helsekonsekvenser
Se på været
Ikke bare lufttemperaturen er av stor betydning, men også relativ fuktighet. Ved høy luftfuktighet fordamper svetten mindre lett, og kroppen må gjøre ytterligere innsats for å kjøle seg ned. Dette økerFysiologiske responser under kontinuerlig arbeid i varmt, tørt og varmt fuktig miljø hos indianere hjertefrekvens og generelt stress på kroppen.
For å vurdere klimaets innvirkning på mennesker bruker USA varmeindeksenHva er varmeindeksen? (varmeindeks). Det tar hensyn til temperaturen og luftfuktigheten i luften og hjelper til å forstå hvor farlig trene utenfor.
Sjekk værmeldingen og bruk denne kalkulatoren for rask beregning. Nedenfor er grensene der fysisk aktivitet kan forårsake problemer:
- 27–32 ° C - tretthet er mulig;
- 32–39 ° C - varmeutmattelse, kramper og heteslag er mulig;
- 39-51 ° C - tretthet, anfall og heteslag er sannsynlig;
- 51 ° C og høyere - mest sannsynlig vil det være heteslag.
Det er også verdt å vurdere om du skal øve deg i solen eller i skyggen. Direkte sollys i varmt vær kan øke varmeindeksen med 8-15 ° C. Derfor, hvis du allerede er på grensen til trygge forhold og ikke kan trene i skyggen, er det bedre å utsette treningen.
Velg riktig tidspunkt på dagen
I varmt vær, unngå å trene midt på dagen når temperaturen er på topp. Det er bedre å studere før middagstid og om kvelden - etter 16-17 timer.
Hvis du ikke har tid til å velge, bytt ut utendørs treningsøkt med innendørs treningsøkt. Bedre gjøre intens intervalltrening i et rom med klimaanlegg enn å sette deg i fare ved å løpe under den brennende solen.
Ta notat🔥
- 5 tips for de som ikke tåler varmen
Tenk på egenskapene og begrensningene dine
Risikoen for overoppheting øker sterkt med følgende faktorer:
- solbrenthet;
- eventuelle forhold med økning i temperaturen;
- gastroenteritt;
- sigdcelleanemi;
- dysfunksjon av svettekjertler;
- dårlig kontrollert diabetes;
- høytrykk;
- hjerte- og karsykdommer;
- cystisk fibrose;
- forstyrrelser i sentralnervesystemet;
- ondartet hypertermi tidligere.
Vær også ekstra forsiktigVarmerelatert sykdom i sport og trening, Hvis du:
- et barn eller en eldre person;
- nylig begynt å drive sport;
- har allerede hatt heteslag tidligere;
- fikk ikke nok søvn;
- er overvektige;
- ikke vant til varmen;
- trene i trange klær eller verneutstyr.
Hvis ett eller flere punkter er riktig for deg, ikke ta unødvendige risikoer. Bedre å trene i et rom med aircondition, gå til bassenget eller utsette treningen for kjøligere vær.
Bli vant til det gradvis
Hvis varmen nettopp har begynt, ikke overbelast kroppen, la den tilpasse seg nye forhold. Akklimatisering til tullete vær skjerBetraktninger for å trene i varmen om 7-10 dager. I løpet av denne tiden kan du kutte det ukentlige treningsvolumet ditt på to - på kort sikt vil dette ikke påvirke på resultatene dine, men det vil hjelpe deg gradvis å bli vant til forholdene eller vente på den varme perioden uten varme blåse.
Hvis du driver med aerobic sport, kan du prøve å jobbe ikke for intensitet, men for varighet. For eksempel hvis du trenger det løpe 10 kilometer, ta den tiden du vanligvis tar den distansen, og trene i løpet av den perioden uten å holde oversikt over hastighet og avstand.
Velg riktig klær
Bruk lette, lyse nyanser. Velg klær som er godt ventilert og ikke begrenser lufttilgang til huden din. Bomullsartikler er gode fordi de absorberer svette lett og kjøler kroppen når den fordamper.
Begrens sportsutstyr så mye som mulig. Hvis du trenger å bruke den, må du bli vant til den gradvis - forkorte treningstiden eller ta hvile jevnlig.
Finne ut mer🥗
- Hva du skal spise i varmt vær for å hjelpe kroppen din til å takle varmen
Drikk vann eller sportsdrikker
Med svette mister du mye væske. Hvis du ikke fyller på den, vil ikke kroppen kunne kjøle seg effektivt.
Å miste 1% av kroppsvekten fra vann økerVarmerelatert sykdom i sport og trening kroppstemperatur med 0,25 ° C, og hjertefrekvens med 6-10 slag. Med en reduksjon i mengden fuktighet forverres deSunn hydrering din indikatorer i trening og risikoen for overoppheting øker.
Drikk for å holde deg hydrert.Sunn hydrering før, under og etter trening:
- 500-550 ml vann to timer før leksjonens start;
- 200-300 ml vann hvert 10. til 20. minutt i prosessen;
- 450-650 ml vann for hver 0,5 kg som går tapt etter klassen.
Hvis du trener i mer enn to timer og bruker mer liter i timen, må du erstatte sportsdrikker med vann for å unngå natriummangel.
Overvåk tilstanden din
Den tryggeste måten å trene uten helserisikoVarme og trening: Hold deg kjølig i varmt vær - kontroller helsen din og ikke ignorere alarmerende signaler. Her er hva du skal passe på:
- muskelspasmer;
- kvalme eller oppkast;
- svakhet;
- utmattelse;
- hodepine;
- overdreven svette;
- svimmelhet;
- forvirring av bevissthet;
- irritabilitet;
- lavt blodtrykk;
- oftere puls;
- synsproblemer.
Hvis du merker et eller flere av disse tegnene, må du slutte å trene og gjøre følgende:
- Ta av deg sportsutstyret.
- Gå inn i skyggen eller i et luftkondisjonert eller ventilert område.
- Drikk vann eller en sportsdrink.
- Aksepterer kald dusj eller et bad.
- Hvis du ikke føler deg bedre etter 20 minutter, ring en ambulanse.
Fortsetter du å trene i varmen? Fortell i så fall hvordan du takler lasten og unngå overoppheting.
Les også🧐
- Hvordan fortsette å trene når alt er imot deg
- Når er det greit å svette, og når det ikke er det. Sjekk om alt er ok med deg
- Alt du trenger å vite om å løpe i varmen