11 matvarer med mye fiber
Utdanningsprogram Helse / / December 29, 2020
Hva er fiber og hvorfor er det nødvendig?
CelluloseKostfiber: Essensielt for et sunt kosthold Er en type kostfiber av planteopprinnelse. Denne matkomponenten har en egenart: vi kan spise den, men vi kan ikke fordøye den.Om rollen som kostfiber i ernæring. Som et resultat passerer fiber gjennom mage-tarmkanalen. Men underveis gjør han mange nyttige ting:
- fungerer som grobunn for bakterier i tarmen;
- bidrar til å senke nivået av "dårlig" kolesterol;
- hjelper med å kontrollere blodsukkeret;
- absorberer og fjerner fordøyelsesbiprodukter og overflødig væske (forebygging av diaré);
- forbedrer tarmmotiliteten, noe som resulterer i mykere avføring (forebygging av forstoppelse);
- reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som hemoroider, divertikulitt og kolorektal kreft.
Generelt er leger kategoriske: grov kostfiber skal være tilstede i dietten til hver person.
Menn trenger opptil 38 gram fiber per dag for å holde seg sunne.Kostfiber: Essensielt for et sunt kosthold, for kvinner - opptil 25 g.
Vi har samlet en liste over produkter
19 High-Fiber Foods - Noen kan overraske deg!som enkelt, enkelt og velsmakende dekker ditt daglige behov for essensiell kostfiber.Hvilke matvarer inneholder mye fiber
1. Kli
Kanskje den mest berømte kilden til fiber. 100 g rå havrekli inneholderHavrekli, rå omtrent 15 gram sunn kostfiber, eller omtrent halvparten av den daglige verdien. Og det er et pluss. Minus: du kan ikke spise mye kli.
Det anbefales at de tilsettes kefir og yoghurt, drysses av salater og kokes muffins. Men i hver slik oppskrift snakker vi om 1-2 ss kli, det vil si om en masse på ikke mer enn 10 g.
Kli kan imidlertid også brukes som en uavhengig rett - for eksempel ved å dampe dem med varmt vann. Kostfibre vil absorbere væske, hovne opp og øke volumet. Som et resultat 100 g kokt kli vil giHavrekli, kokt 2,6 gram fiber.
2. Bulgur
Det er enda mer fiber i kokt bulgur enn i dampet kli - 4.5Bulgur, kokt g per 100 g grøt. Samtidig kan bulgur, i motsetning til kli, bli et utmerket grunnlag for en fullverdig tallerken - for eksempel pilaf, risotto eller en solid salat.
3. Stekte solsikkefrø
Fra 100 g stekt og skrelt solsikkefrø får du imponerende 8,6Frø, solsikkefrøkjerner, tørket g fiber. Solsikkefrø er en god matbit, og 100 g spises ganske raskt. De kan også legges til salater og bakevarer.
Det er bemerkelsesverdig at solsikkekerner langt fra er rekordholdere for innholdet av kostfiber blant frø. For eksempel i linfrø er fiber generelt 27,3Frø, linfrø g per 100 g, det vil si en dose som kan sammenlignes med den daglige normen.
4. Pistasjenøtter
100 g skallede pistasjenøtter - 10.3Nøtter, pistasjenøtter, rå g fiber. I tillegg er disse nøttene en utmerket kilde til protein: de samme 100 g inneholder opptil halvparten av den daglige verdien.
5. Pærer
100 g pære inneholderPærer, rå [Inkluderer USDA råvaremat A435] ca 3 gram fiber. Det er ikke mye, men på den annen side pære deilig og lett å legge til i kostholdet ditt. Frukten kan spises som en matbit, tilsettes i salater eller tilberedte desserter med den. Det viktigste er ikke å fjerne skallet fra pæren: det er i det løvenes andel av fiber er konsentrert.
6. Epler
100 g eple vil gi deg 2,5Epler, rå, med hud g kostfiber. Videre, som i tilfelle av pærer, mest fiber i skallet, så eplene blir best spist uskallet.
7. Bønner
100 g rå sorte bønner inneholder enda mer fiber enn rå kli - 15.2Bønner, svarte, modne frø, rå g. Noe av det går tapt under tilberedningen, og de ferdige bønnene inneholder 8,7Bønner, svarte, modne frø, kokte, kokte, uten salt g kostfiber per 100 g.
Belgfrukter er enkle å legge til i kostholdet ditt. De er deilige og kan tjene som en frittstående rett eller tilbehør, eller som et næringsrikt tilskudd til grønnsaksupper og salater.
8. Svisker
100 g av massen av disse tørkede fruktene inneholder 7,1Plommer, tørket (svisker), ukokte g fiber. Og svisker er også en verdifull kilde vitamin A K, som er ansvarlig for blodpropp, vaskulær styrke og beinvekst. Det er nok å spise bare 150 g for å få den daglige vitaminnormen.
9. Popcorn
Denne typen hurtigmat er også veldig høy i fiber: 14,5Snacks, popcorn, luftpoppet g kostfiber per 100 g popcorn. For å få mest mulig ut av snacksen din, velg alternativer uten søt glasur eller salt krydder.
10. Avokado
La oss være korte: ca 10Avokado, rå, alle kommersielle varianter g fiber per en mellomstor frukt. Eller, når det gjelder standardnumre, 6,7 g kostfiber per 100 g. Avokado Bran Sandwiches er absolutt verdt å legge til i kostholdet ditt.
11. Bringebær
Myke, smeltende i munnen bringebær er vanskelig å mistenke at de kan være rike på grove kostfiber. Fortsatt møte: 6.5Bringebær, rå g fiber per 100 g friske bær. Og i all denne rikdommen, bare 50 kalorier - en drøm for de som søker å kontrollere vekten.
Les også🧐
- Hvordan spise riktig for å holde tarmen sunn
- Hva er oppmerksom på å spise og hvorfor du trenger det
- Hva er probiotika, og trenger vi dem?
- Hvorfor er vegetabilske proteiner nyttige, og hvor er de mest
- Hva du trenger å vite om karbohydrater for å være sunn