Hvordan trene hvis knærne gjør vondt
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Betennelse og smerter i knærne kan oppstå av en rekke årsaker, alt fra blåmerker til degenerative endringer i leddbrusk. I noen tilfeller kreves fullstendig hvile for å komme seg, og fysisk aktivitet kan gjøre tilstanden verre. Før du velger et opplæringsregime, bør du derfor konsultere en terapeut og spesialiserte spesialister og få en diagnose- og behandlingsplan.
Det er stor sannsynlighet for at legen vil tillate deg å øve: under noen forhold, for eksempel slitasjegikt, er fysisk aktivitet ikke bare mulig, men også indikert. Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan trening hjelper deg med å forbedre kneleddets tilstand og hvordan du trener for ikke å skade deg selv.
Hvordan trening kan være nyttig
Artrose er en vanlig årsak til knesmerter.Artrose: moderne tilnærminger til behandling - en gruppe sykdommer der ulike strukturer påvirkes ledd. Det kan påvirke ethvert ledd, men i 92% av tilfellene påvirker det knærne.
Symptomer på slitasjegikt inkluderer knesmerter som blir bedreKLINISKE ANBEFALINGER
OM DIAGNOSTIK OG BEHANDLING AV OSTEOARTHROSIS
På grunn av smertene begynner folk å unngå fysisk aktivitet. Dette forverrer imidlertid bare tilstanden, fører til vektøkning, svekker muskler og kan forårsakeMotstandstrening for knærartrose frykt for bevegelse angst og depresjon.
Både aerob og styrketrening redusererFysioterapiintervensjoner for knesmerter sekundært til slitasjegikt En systematisk gjennomgang knesmerter, forbedrer knefunksjon og gangart.
Trening har ingen effektHvordan styrke kneet spesielt på kneleddet, men styr musklene rundt det. Sterke benmuskler hjelper til med å støtte kneet, noe som reduserer press og stress på leddene. Videre hjelper øvelser utført med god teknikkMotstandstrening for knærartrose gjenopprette riktig biomekanikk i leddet, normalisere mønstrene for muskelekitasjon, redusere smerte og brusknedbrytning.
Når ikke å begynne å trene
Først av alt ikke verdt det start treninghvis legen din kategorisk forbyr deg å gjøre det. Hvis du ikke er sikker på kvalifikasjonene hans, kan du få råd fra flere spesialister: deres meninger kan variere.
Før du begynner å trene, må du vurdere tilstanden din. Ikke verdt detKneleddgikt: Vær forsiktig under disse 5 øvelsene engasjer hvis:
- kneet er hovent;
- du føler smerte selv i hvile;
- smerte får deg til å halte;
- leddet føles varmt, huden over den blir rød;
- smerter varer mer enn to timer etter anstrengelse og forverres om natten.
Hvis du opplever disse symptomene, bør du absolutt oppsøke lege.
Hvordan gjøre styrketrening
Styrketrening er en vektbærende øvelse. Disse aktivitetene betyr som regel arbeid med vektstang og med manualer eller på simulatorer, men du kan få en god belastning hjemme. Du kan trene med kroppsvekt eller med kompakt utstyr - motstandsbånd og beinvekter.
Hvilke øvelser å gjøre
Hovedoppgaven med kraftbelastning er å pumpe muskler jevnt, men samtidig ikke å skape unødvendig stress for kneleddet. Her er noen bevegelser du kan gjøre uten å risikere skade på knærne.
Knebøy
Squats pumper firhjulene perfekt - musklene foran på låret, laster gluten og kjernemuskulaturen og lærer riktig kroppsposisjon. Selv dype knebøy ikke skade kneleddet, men bare under forutsetning av at de utføres med perfekt teknikk.
Lære å👇
- Hvordan lage barbell squats for å få resultater, ikke problemer
Hvis du er usikker på teknikken din, kan du starte med en squat med begrenset rekkevidde - en stol.
Stå ved siden av en stol med ryggen mot den. Plasser føttene fra hverandre på skulderen, vri sokkene litt til sidene. Hold ryggen rett, trekk bekkenet tilbake og sett deg i en stol. Stå opp fra stolen og gjenta øvelsen.
Etter noen treningsøkter, prøv å fjerne stolen og hakke deg til hoftene er parallelle med gulvet. Øk bevegelsesområdet gradvis og bring det til det nivået du kan opprettholde rett tilbake, ikke løft hælene dine fra gulvet og ikke ta knærne mens du løfter.
Du kan også legge til vekting i form av vannflasker eller manualer over tid. Du kan også bli tyngre med en ekspander hvis du hekter den over føttene og legger en løkke på skuldrene.
Fremgangsmåte
Nok en god en øvelse på quadriceps. Finn en liten høyde ca 20-30 cm høy (i videoen ca 50 cm). Plasser den ene foten på et pall og klatre opp. Forsikre deg om at kneet ikke dreier innover - pek det tydelig fremover eller vri det litt utover.
Mens du går, prøv å holde kroppen rett, ikke ligg på magen på kneet. Alternative ben annenhver gang: ett trinn med høyre fot, det neste med venstre. Du kan gradvis øke høyden på stativet til 50 cm, samt ta vekter - manualer eller vannflasker.
Forlengelse av liggende ben
Denne øvelsen er flott for å pumpe quadriceps. Legg deg på ryggen, strekk det ene rette benet, bøy det andre ved kneet og legg foten på gulvet. Legg et rullet håndkle under kneet på et rett ben. Strekk musklene, rett benet helt ut på kneet og fest stillingen i 2-3 sekunder. Slapp av og gjenta.
Glute bro
Trening pumper baken og baksiden hofter. Legg deg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Strekk baken, bøy til den er helt utvidet ved hofteleddet og kom tilbake. Over tid kan du gjøre øvelsen vanskeligere - legg på vekt ved å plassere en tung gjenstand som en vannbeholder på hoftene eller plassere føttene på et stativ som er omtrent 20 cm høyt.
Liggende benkrøll med ekspander
Denne øvelsen pumper muskelgruppen på baksiden av låret. Hekt utvideren inn i en stabil støtte like utenfor gulvet. Ligg på gulvet på magen og legg løkken rundt ankelen på arbeidsbenet. Overvinne motstanden til utvideren, bøy kneet og rett det tilbake.
Bortføring av beinet med en ekspander
Trening pumper gluteus medius muskler. Hekt utvideren inn i en stabil støtte på ankelnivå. Snu sidelengs og ta på en løkke utvide på foten på foten, som er lenger fra støtten. Trekk benet, strekk utvideren og ta den tilbake.
Forsikre deg om at kroppen ikke beveger seg, ryggen forblir rett, hoftene og skuldrene ikke er vridd. Du kan gjøre denne øvelsen med enten en lang eller kort utvidelse. I sistnevnte tilfelle legger du strikken på begge anklene og beveger beinet til siden.
Ankel Walking
Denne øvelsen fungerer bra på gluteus medius muskler og hjelper til med å stabilisere knærne. Skyv elastikken rundt anklene og legg føttene fra hverandre på skulderbredden mens du strekker utvideren. Gå til siden, erstatt deretter det andre benet og gjenta. Se på knærnes stilling - ikke la dem krølle seg innover.
Ta like store skritt til begge sider. For eksempel, hvis du trenger å fullføre 10 trinn i settet, gjør du fem til høyre og fem til venstre for å jevnt pumpe begge bena.
Hvilke øvelser er best å unngå
Disse bevegelsene legger unødig stress på leddene:
- Forlengelse av beina på simulatoren. Under denne øvelsen påvirkes kneetUtvidelser gode eller dårlige, trygge eller farlige, effektive eller bortkastede tid, funksjonelle eller ikke-funksjonelle? - Treningsekspert Brad Schoenfeld har de overraskende svarene! stor skjærkraft, og det fremre korsbåndet i leddet er under betydelig belastning.
- Dykking. Ved å bruke rykkete bevegelser og støtbelastning på leddene, kan de forverre knesmerter.
- Fremover lunges. Denne øvelsen kan kalles betinget farlig, siden den ikke skader knærne hvis teknikken følges. Så hvis du vil legge til lunger i programmet ditt, må du sørge for at du gjør dem først. Ikke sant. I alle fall er det bedre å utføre lunger fra et sted bakover - denne utførelsen reduseresSammenlignende analyse av utfallsteknikker: Fremover, omvendt, gående utfall skjærkraft og regnes som tryggere for ledd enn lunger fremover og i penetrasjon.
Hvor ofte kan du trene
TreningMotstandstrening for knærartrose to ganger i uken med en pause på minst 24 timer mellom øktene - på andre dager kan du legge til kondisjonstrening. Øv 2–3 sett med 13–15 reps. Velg belastningen på en slik måte at du utfører ønsket antall repetisjoner med riktig teknikk.
Når styrke og utholdenhet øker, øker belastningen på musklene. Du kan endre øvelsen til en vanskeligere eller legge til motstand - en strammere ekspander, vekter i form av manualer eller andre tunge gjenstander. Du kan også øke antall treningsøkter til tre per uke, og reps opptil 15-16 ganger.
Hvordan gjøre kardioaktivitet
Aerob trening, også kjent som kardioDefinisjon av aerob trening, typer, liste og fordeler Er en treningsøkt der kroppen din bruker oksygen til å generere energi. Pusten og hjertefrekvensen øker, men samtidig har musklene nok oksygen til å opprettholde den innstilte intensiteten i lang tid.
Hvilke øvelser å gjøre
For personer med ømme knær, er cardio egnet uten støtbelastning på leddene: rask gange, trening på en stasjonær sykkel, svømming, vannaerobic, trappetrinn. Unngå å løpe og hoppe kondisjonstrening - disse aktivitetene gir sjokk og kan forverre leddproblemer.
Hvor ofte kan du trene
PrøveTrening kan lette smerter i slitasjegikt få 150 minutter med aerob aktivitet per uke. For eksempel kan du trene 30 minutter om dagen, fem dager i uken, og ta en pause i helgene. Eller øv deg hver dag i 20-25 minutter.
Hvis du har veldig kort tid, kan du prøve å dele treningsøktene dine i flere deler. Det viktigste er at ett segment skal vare i minst 10 minutter. Når din utholdenhet forbedres, kan du øke økttiden til 30-45 minutter av gangen.
Hva annet er verdt å vurdere
Her er noen tips som hjelper deg med å unngå å bli verre og få mest mulig ut av stress:
- Spor tilstanden din før, under og etter treningen. Hvis smertene øker, må du slutte å trene og hvile bena.
- Ikke ta smertene lenge. Ubehagelige opplevelser bør forsvinne innen 24 timer etter trening. Hvis de blir værende, avbryt øvelsen og oppsøk lege.
- Start med lette belastninger og bygg opp gradvis. Når det gjelder kardio, kan du starte med 10 minutters arbeid og legge til 5 minutter per uke. Når det gjelder styrketrening, må du ikke øke vekten ikke mer enn 5% per uke og ikke endre flere parametere for treningen samtidig: legg til vekt eller vanskeligheter eller antall repetisjoner.
- Varm opp før du trener. Jo høyere temperaturen på musklene er, desto lettere er det å bevege seg, desto mindre smerte og stivhet. Hjelper med å varme opp aktiviteter eller varme opp i et varmt rom, trening om ettermiddagen, når kroppstemperaturen generelt er høyere enn om morgenen, og stramme elastiske knebeskyttere.
- Legg til en strekning etter aktivitet. Skånsomme tøyningsøvelser hjelper til med å slappe av musklene og gjøre dem mer elastiske. Velg 2-3 bein-tøyningsøvelser fra av denne artikkelen.
Fortell oss hvordan du trener når knærne gjør vondt.
Les også🧐
- Hvorfor kne gjør vondt og hva du skal gjøre med det
- Hvorfor bein gjør vondt og hva du skal gjøre for å føle deg bedre
- Hvordan gjøre knebøy hvis knærne og ryggen gjør vondt