15 enkle, sunne yogaøvelser som er enkle å gjenta
Sport Og Fitness / / December 29, 2020
Mange studier og vitenskapelige vurderinger bekrefterYoga: Hva du trenger å vite fordelene med yoga. Utføre asanas og pustepraksis:
- redusere stressnivået;
- forbedre den generelle følelsesmessige bakgrunnen og øke følelsen av velvære;
- lindrer smerter i rygg og nakke;
- forbedre søvnkvaliteten;
- utvikle en følelse av balanse.
Samtidig blir yoga ofte oppfattet som en rekke intrikate stillinger, kun tilgjengelig for personer med god fleksibilitet og en perfekt følelse av balanse. Imidlertid er det faktisk i denne øvelsen mange enkle øvelser som passer for absolutt alle.
Her er 15 stillinger som enkelt kan gjøres på alle ferdighetsnivåer. Forskere og yogamestere har samlet dette komplekset av forenklede asanasDenne sekvensen med 15 stillinger ble vitenskapelig bevist for å behandle kroniske korsryggsmerter i militæretfor absolutte nybegynnere - Tidligere militært personell som lider av kroniske smerter i korsryggen. Bevegelsen vil øke leddens mobilitet, styrke musklene uten å forårsake ubehag.
1. Broposisjon
Styrker baken og baksiden av låret, strekker brystmuskulaturen.
Legg deg på en matte, legg armene langs kroppen, bøy knærne og legg føttene på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Løft bekkenet fra gulvet, strekk kroppen i en linje fra skuldre opp til knærne, klem på baken, press håndflatene til gulvet. Hold denne posisjonen i fem pust og senk deg ned igjen.
2. Kne til brystposisjon
Øker mobiliteten til hoftene.
Rett bena, trekk et kne nærmere brystet. Skyv hælen på det rette benet mot veggen, og strekk ut låret. Hold i tre pust, bytt ben og gjenta.
3. Halv gresshoppe utgjør
Styrker musklene i ryggen og baken.
Ligge på mage, legg pannen på matten, strekk armene til sidene og fold deg ut med håndflatene. Løft høyre ben rett, hold seks pust, senk og gjenta samme bevegelse med venstre. Gjør to sett på hvert ben.
4. Fra Child Pose til Cat Bull Pose
Dette leddbåndet strekker musklene i skuldre og rygg.
Sett deg på hælene, legg pannen på matten og strekk armene ut foran deg. Dvele inn posere i tre åndedrettssykluser.
Deretter går du på fire, og med utpust, bøy ryggen forsiktig. Deretter puster du rundt ryggraden og trekker inn magen. Gjenta lenken tre ganger.
5. Tabell utgjør variasjon
Forbedrer balanse og styrker baken og ryggen. Kom deg på fire og trekk magen inn. Rett ut den ene armen, hold tre pust, og gjenta på den andre siden.
Løft deretter det rette benet ditt parallelt med gulvet, fest deg i tre pust og gjenta på den andre siden.
Gjør denne bevegelsessekvensen to ganger.
Løft deretter venstre ben og høyre arm samtidig. Hold stillingen i tre luftveiene sykle og gjenta på den andre siden.
6. Personalet utgjør
Bevegelsen styrker mage, ben og skuldre.
Ta en liggende stilling, senk albuene til gulvet, vri bekkenet slik at korsryggen ikke faller gjennom. Hold stillingen så lenge du kan. Forsikre deg om at korsryggen ikke synker.
7. Rytterposisjon
Øker hoftens mobilitet, strekker hoftebøyene.
Gå ned på det ene kneet, legg hendene på hoftene. Ta fem pust inn og ut. Flytt støtte kneet tilbake for å utdype utfallså langt som strekkmerker er nok. Hold posisjonen i 10 pust, og bytt deretter ben og gjenta.
8. Stående fremoverbøy
Strekker baksiden av låret, skuldrene og ryggen.
Stå ett eller to trinn fra stolen. Senk hendene eller albuene på setet, og strekk ryggen og skuldrene. Hold 10 pust. Gjenta to ganger.
9. Warrior Pose jeg
Styrker musklene i beina, øker bevegeligheten i hofter og skuldre, åpner brystet, pumper følelsen av balanse.
Stå til høyre for ryggen stol, legg bena bredere enn skuldrene, hold hendene på beltet. Roter tåen på venstre fot 45 ° innover og høyre fot 90 ° utover, med tærne vendt mot stolen.
Utvid hoftene og kroppen til høyre, legg hendene på baksiden av møblene og bøy høyre kne, og slipp ned i et grunt utfall. Hold venstre ben rett. Vri bekkenet for å kjenne strekningen i lysken og fronten av låret, og strekk toppen av hodet opp og strekk ryggraden.
Utfør fem pustesykluser i denne stillingen. Ta deretter hendene av stolen bak på beltet og ta fem inn- og utpust til.
Løft armene over hodet og sett deg sammen i håndflatene, og trekk ryggraden oppover.
Utfør fem pustesykluser i stillingen og gjenta hele leddbåndet til den andre siden.
10. Sidevinkel
Strekker latissimus dorsi.
Legg føttene brede hofter, legg høyre hånd på baksiden av stolen for støtte. Løft venstre hånd over hodet, vri håndflaten mot deg, og strekk til høyre side, og strekk siden. Hold stillingen i fem pust og gjenta på den andre siden.
11. Balanse positur
Forbedrer følelsen av balanse, styrker musklene i hoftene og kjernen.
Stå ved siden av en stol, hold deg fast på ryggen med den ene hånden. Bøy kneet og løft det opp til hoftenivå. Utfør fem pust i posen. Legg deretter hendene på hoftene, stram magemusklene og løft benet igjen. Utfør fem pust i posen og gjenta på det andre benet.
12. Bundet vinkelposisjon
Øker mobiliteten til hoftene.
Sett deg ved siden av en vegg med ryggen mot den. Bøy knærne, ta føttene sammen, legg hendene på anklene og press hælene mot bekkenet. Len deg sakte fremover, senk hodet og hold stillingen i fem pust.
13. Liggende vridning
Lindrer muskelspenning tilbake, strekker baken.
Legg deg på en matte med armene ut til sidene. Bøy høyre kne og legg det på gulvet til venstre for kroppen din, og se til høyre. Hold stillingen i tre pust og gjenta på den andre siden.
14. Nåleøyepose
Strekker glutealmusklene og baksiden av låret.
Legg deg på ryggen, løft hofte og kne på det ene benet i rett vinkel, og trykk foten mot veggen. Plasser ankelen på det andre benet på det hevede låret. Utfør fem pust i posisjon og gjenta på den andre lemmen.
15. Lik positur
Hjelper til å slappe helt av, kan brukes til meditasjon og dyp øvelse diafragmatisk pust.
Legg deg på matten, strekk armene og vri håndflatene opp, rett beina. Slapp av helt, pust dypt og jevnt, sørg for at magen puffer opp under innånding. Bruk 10 minutter i posituren.
I forskningDenne sekvensen med 15 stillinger ble vitenskapelig bevist for å behandle kroniske korsryggsmerter i militæret militæret praktiserte to ganger i uken, men du kan gjøre disse stillingene daglig - som i morgenøvelser, og om kvelden før leggetid for å avlaste stresset som akkumuleres i løpet av dagen.
Hvis øvelsen trekker deg inn, kan du prøve andre asanas som utvikler fleksibilitet, styrke og balanse. Uansett, ta deg god tid og ha det gøy.
Les også🧐
- Bli kvitt stress: 4 utvinningsasanas
- Hvordan og hvorfor gjøre yoga for gravide kvinner
- Hvordan gjøre yoga og utføre asanas riktig