Er det noen fordeler med en treningsøkt per uke - Lifehacker

Selv i en travel uke er det ett vindu for en liten treningsøkt. Et annet spørsmål er om du kan oppnå noe ved å øve så sjelden. Nedenfor ser vi på hvordan en trening per uke påvirker helse, muskelstyrke og størrelse og overvekt.

Vil en treningsøkt hjelpe deg med å forbedre helsen din?

For å opprettholde helsen, anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO)Fysisk aktivitet delta i lett fysisk aktivitet i 150 minutter i uken, eller arrangere mer intense treningsøkter i 75 minutter i uken.

I dette tilfellet er det ikke nødvendig å velge en ting. Du kan kombinere aktiviteter med forskjellige nivåer av innsats for å oppnå den nødvendige normen.

Hvis du finner en time ledig for en intens trening, har du bare 30 minutter igjen (75 minutter - 60 minutter = 15 minutter; 15 minutter × 2 = 30 minutter) med lett arbeid. Det er nok å gå to ganger i raskt tempo, og du vil oppfylle foreskrevet hastighet.

En times kardioøkt + 2-3 turer = WHOs norm for å opprettholde helsen.

Forskning bekrefter at sjelden trening faktisk forbedrer helsen. Weekend Warriors, som bare trener 1-2 ganger i uken, har mye mindre risiko

Sammenslutning av "Weekend Warrior" og andre fritidsmønstre for fysisk aktivitet med risiko for allårsak, kardiovaskulær sykdom og kreftdødelighet dø av hjerte-og karsykdommer, kreft og andre årsaker enn de som fører en passiv livsstil.

Å kjøre bare en time i uken i 10 km / t reduserer risikoen for å dø av hjertesykdomSammenslutning av "Weekend Warrior" og andre fritidsmønstre for fysisk aktivitet med risiko for allårsak, kardiovaskulær sykdom og kreftdødelighet med halvparten, og av andre grunner - med 29%.

Velg riktig treningsrutine for å få mest mulig ut av treningen.

Hvordan trene for maksimal nytte

1. Gjør treningen hard. Arbeid på pulsen 70-80% av de maksimale pumpene bedreTrening med 5 treningssoner for hjertefrekvens kardiovaskulær system og brannskaderKvantifisere forskjeller i "fettforbrenning" -sonen og den aerobe sonen: implikasjoner for trening mer fett enn stille aktiviteter. Hvis helsen din tillater det, kan du løpe eller gå på et treningsprogram for grupper.
2. Prøv High Intensity Interval Training (HIIT) - vekslende intervaller med maks innsats og arbeid i rolig tempo. HIIT bedreAerobe intervaller med høy intensitet forbedrer VO2max mer enn moderat trening, Effekter av høytintensitetstrening, lavintensitetstrening og utholdenhetstrening på blodtrykk og lipoproteiner hos middelaldrende overvektige menn, Høyintensiv aerob intervalløvelse er bedre enn moderat intensitetstrening for å øke aerob kapasitet hos pasienter med koronararteriesykdom, Effektene av interaktiv trening med høy intensitet på vekttap og faste insulinnivåer hos unge kvinner pumper utholdenhet og aerob kapasitet enn lang kardio, øker insulinfølsomheten og akselererer oksidasjonHver times 4 - s sprint forhindrer forringelse av postprandial fettmetabolisme fra inaktivitet fett etter måltider, noe som er gunstig for å miste vekt og opprettholde en sunn vekt.
3. Start gradvis. En time med å gå tom for vane vil overbelaste benmuskulaturen, og HIIT vil belønne deg med psykologisk traume i 30 minutter. Bli vant til aktiviteten gradvis - selv om det tar lang tid, men du gjør det uten skade, alvorlig smerte og bevegelseshat.

Vil en treningsøkt hjelpe deg med å bygge muskler og bli sterkere?

Med lignende trening spiller det ingen rolle om du gjør en, to eller tre ganger i uken - muskelstyrken vil vokseUkentlig treningsfrekvenseffekt på styrkeøkning: En metaanalyse i samme hastighet.

Problemet er at du ikke kan gjøre så mye i en treningsøkt som du kan i to eller tre. Kraftbelastninger dekker ikke bare musklene, men også sentralnervesystemet, slik at volumetEffekt av motstandstreningsfrekvens på gevinster i muskelstyrke: En systematisk gjennomgang og metaanalyse klassene vil avta uavhengig av motivasjon.

Når det gjelder muskelvekst, vil heller ikke en trening i uken få deg til å utvikle deg raskt. Innen 48-72 timer etter at en kraftbelastning i kroppen økerMotstandstrening-induserte endringer i integrert myofibrillær proteinsyntese er relatert til hypertrofi først etter demping av muskelskade proteinsyntese og muskelfibre vokse. Etter denne tiden går balansen mellom proteinsyntese og nedbrytning tilbake til normal, og for at hypertrofi kan fortsette, må du jobbe med tunge vekter igjen.

Derfor vil det ta mye lengre tid å merke fremgang enn om du gjorde oftere.

Resultatene vil imidlertid fremdeles væreMinimumsbeløpet du kan styrke og fortsatt se resultater, siden nervesystemet tilpasser seg kraftbelastninger, og muskeltretthet vil gi gunstige forhold for hypertrofi.

Så hvis du setter sammen et godt treningsprogram og spiser nok protein og karbohydrater, kan du bygge opp og gå opp i vekt over tid med forskjellige øvelser.

Hvordan trene for maksimal nytte

1. Velg øvelser med flere ledd: knebøy, markløft, benkpress, stående press, lunger. Disse bevegelsene gir en god stimulans for styrke og muskelvekst.
2. Tren hele kroppen din i en treningsøkt. Å dele kroppen inn i muskelgrupper passer for de som trener flere ganger i uken. Du må også ha tid til å pumpe så mye som mulig i en treningsøkt. Velg derfor en øvelse for alle større muskelgrupper og utfør dem 6-12 ganger i 2-3 sett.
3. Varm opp godt. Doner 15 minutters oppvarming - enkelt kardio, felles oppvarming, dynamisk strekking. Dette vil hjelpe deg med å løfte tunge vekter og unngå personskader.

Vil en treningsøkt hjelpe deg med å gå ned i vekt?

I en ganske intens en times trening kan du brenneKalorier brent på 30 minutter for mennesker med tre forskjellige vekter ca 500-800 kcal, avhengig av vekt.

RegnesKaloriekvivalenter av oppnådd eller mistet vekt, for å gå ned i vekt med 1 kg, må du forbrenne ca 7 716 kcal. Dermed vil det ta minst tre måneder å miste bare 1 kg fettmasse. Og dette forutsatt at du de andre dagene spiser nøyaktig så mange kalorier som du bruker, og på treningsdagen ikke overlapper den brukte energien med en økt porsjon mat eller søtsaker.

Dessuten tilpasser kroppen seg over tid overfor stress, og for å bruke 500-700 kcal, må du trene mer intenst eller lenger.

Og husk at å opprettholde en sunn vekt avhenger mer av kosthold og livsstil enn av trening.

Derfor er det først og fremst verdt for vekttap:

• Finn riktig diett - ekskluder mel, søtt og alkohol, juster kaloriinnholdet og mengden proteiner, fett og karbohydrater.
• Bli kvitt stress - psykologiske problemer, søvnmangel, eksterne faktorer som gjør deg nervøs og engstelig.
• Etablere spisevaner - fjern unødvendige snacks, følelsesmessig forbruk av mat.

Selv vanlige og hyppige intense treningsøkter fungerer ikke hvis du mer enn fyller opp alle tapte kalorier etter trening eller for eksempel ikke får nok søvn. Under disse forholdene vil en treningsøkt per uke være en dråpe i bøtta og ikke gi noe resultat.

---

En treningsøkt per uke vil forbedre helsen og lang levetid, hjelpe deg med å bli sterkere og bygge muskler. Derfor er du velkommen til å finne et vindu med fritid og ikke nøl: du vil ikke kaste bort tiden din.