5 Circles of Hell: 30 minutters trening med kraftige doble effekter

Iya Zorina har valgt øvelser for deg som vil hjelpe deg ikke bare å laste musklene dine ordentlig, men også pumpe hjertet ditt.

Komplekset består av to deler. I styrkeblokken er øvelsene interessante og ganske vanskelige - de vil hjelpe deg med å laste musklene godt og pumpe eksplosiv styrke. Den andre delen av treningen er viet til utvikling av utholdenhet og inkluderer et kompleks i henhold til Tabata-protokollen - fire minutters arbeid med maksimal intensitet.

Hvordan lage en kraftenhet

Du gjør et kompleks i EMOM-formatet (hvert minutt i minuttet) - fra begynnelsen av minuttet gjør du øvelsen et spesifisert antall ganger, og hviler i 60 sekunder. Hvis det ikke er tid til hvile i det hele tatt, kan du endre treningsalternativet til en forenklet.

1. Burpee med tilbakeslag - 8 ganger.
2. Hopp til pallen med skift av ben - 20 ganger.
3. Å heve bena i "hjørnet" - 10 ganger.
4. Glir på gulvet i broen - 10 ganger.

Når du gjør den siste øvelsen, begynn på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler, noe som tar deg 20 minutter.

Burpee rull tilbake

Eksplosjonsøvelse fra trener Jeff Cavaliere. Gjør det raskt, hopp i push-ups og tilbake.

Høydehopp med skift av ben

Finn en stabil støtte ca 50 cm høy. Prøv å vri støtte kneet litt til siden.

Heve bena i "hjørnet"

Prøv å ikke senke føttene til gulvet til slutten av øvelsen.

Glir over gulvet i broen

Gjør du treningen med sokker på, vil det ikke være noe problem med øvelsen. Hvis du er i joggesko, trenger du et slags stoff som vil skli. Ikke senk bekkenet til gulvet til slutten av settet.

Når du er ferdig, hviler du til pulsen og pusten din er fullstendig gjenopprettet, og fortsett til andre del.

Hvordan gjøre Tabata

Hvis du har problemer med kardiovaskulærsystemet, må du kontakte legen din før du utfører intensive komplekser.

Dette er veldig kort, men superintensivt Tabata-protokollen. Du gjør øvelsen i 20 sekunder, hviler de neste 10 sekundene, og går deretter videre til neste. Totalt må du lage to sirkler.

• Løper med et snev av benken.
• Armhevninger.
• Hoppende lunger.
• Vri.

Øvelsene er veldig enkle, så ikke synd på deg selv - druk med alle krefter. Dette er den eneste måten å få alle fordelene med et kompleks med høy intensitet.

Det er mer praktisk å utføre tabata under en spesiell timer, som vil informere deg om begynnelsen og slutten av intervallet. Installer et slikt program eller gjør det med meg i videoen nedenfor.

Skriv i kommentarene hva du likte og hva ikke. Hvor lang tid tok det å lukke øvelsene i styrkeseksjonen? Har du nok tid til å hvile?

Prøv andre treningsøkter i serien. Det er enklere komplekser og alternativer med en strekning på slutten.