Vil du endre livet ditt til det bedre? Pust dypt

Hvordan puste kan forandre liv

Sannsynligvis kommer alle fra tid til annen med tanken: "Det er på tide å starte et nytt liv." Og som regel velges radikale tiltak for dette, som strenge dietter, jobbendringer og sosial krets.

Men verken å miste vekt eller flytte til en annen by vil beskytte deg mot kroppens reaksjon på eksterne hendelser, og deg snart vil du komme tilbake til ditt vanlige liv med sine påkjenninger, opplevelser og følelsen av at “alt gikk galt Så".

Hvis du ikke vet hvordan du skal takle negative hendelser i livet ditt og er i konstant stress, prøv endre noe vil i beste fall gi kortsiktige resultater, men vil ikke endre noe i det globale perspektiv.

Derfor, hvis du vil føle deg bedre hele tiden, uansett hva som skjer, gir de deg prisen eller de blir sparket, bekjenner sin kjærlighet eller kaster en skandale - først og fremst må du lære hvordan du skal reagere riktig på eksterne hendelser, håndtere stress og trene bevissthet.

Riktig pust hjelper deg med dette. Hvordan du oppfatter og reagerer på verden, avhenger ikke bare av hjernen, men også av alle andre systemer, inkludert hjerte- og luftveiene.

Ved å kontrollere pusten din, kan du påvirke hjertets og hjernens arbeid, endre følelser, velvære og oppfatning av verden.

Du trenger ikke noe - ingen penger, ingen titanisk innsats, og resultatene vil være fantastiske. Livet ditt vil virkelig endre seg - og ganske raskt. Nedenfor ser vi på hvor dyp pusting endrer kroppen din, og deretter viser vi deg hvordan du gjør det riktig.

Hvordan pusteteknikker påvirker kropp og sinn

Hjelper med å være roligere uansett eksterne faktorer

Vår velvære og opplevelser er direkte relatert til arbeidet med det autonome nervesystemet (ANS), som overfører nervesignaler fra hjernen til indre organer.

De to divisjonene - sympatiske og parasympatiske - regulerer responsen på eksterne hendelser. Den første dominerer under understrekeden andre tar over når du er rolig og avslappet. Vi kan ikke kontrollere dem bevisst, men vi er i stand til å påvirke ANS ved hjelp av puste.

Flere eksperimenter samtidigEn singel - Deltakere Undersøkelse av effekten av ulike biofeedback - Assisterte pusteoppskrifter på hjertefrekvensvariabilitet: En utøvers tilnærming, Å puste med en hastighet på 5,5 pust per minutt med like inhalasjons - til - utåndingsforhold øker hjertefrekvensvariabiliteten har vist at dype pusteøkter på 5-6 pust per minutt øker variabiliteten puls - en indikator som er responsivEffekten av mental stress på hjertefrekvensvariabilitet og blodtrykk under datamaskinarbeid stress og er direkte relatertEn singel - Deltakere Undersøkelse av effekten av ulike biofeedback - Assisterte pusteoppskrifter på hjertefrekvensvariabilitet: En utøvers tilnærming med følelser og velvære til en person. Videre endres hjertefrekvensvariabiliteten ikke bare under selve økten, men også en stund etterPulsvariabilitet biofeedback øker baroreflexforsterkning og topp ekspirasjonsstrøm henne.

Jevnlige pusteøvelser gjennom hele måneden endresEffekt av kortsiktig praksis med å pusteøvelser på autonome funksjoner hos normale mennesker det autonome nervesystemet, og forflytter balansen mot den parasympatiske "rolige" avdelingen. Som et resultat føler folk seg konsekvent mer fredelige og fornøyde, takler bedre stress og kontrollerer følelser.Forkortet resonansfrekvensopplæring for å øke hjertefrekvensvariabiliteten og forbedre følsom regulering hos Elite Sport Support Staff, både på jobb og hjemme.

Du vil ikke unnslippe stress: uten det er et tilfredsstillende liv umulig. Men du vil reagere på dem på en helt annen måte.

Endre måten hjernen jobber mot bevissthet

Avhengig av tilstand - søvn, våkenhet, opphisselse, meditasjoner - forskjellige typer "bølger" råder i hjernen. Dette er elektriske utladninger med forskjellige frekvenser som nevroner produserer som respons på stimuli.

Når du er våken, dominerer beta-bølger (13 til 100 Hz), når du slapper av og mediterer, alfabølger (8-12,9 Hz). Dyp diafragmatisk pust økerUtseende av høyfrekvent alfa-bånd med forsvinning av lavfrekvent alfa-bånd i EEG produseres under frivillig abdominal pust i øynene - lukket tilstand alfa hjerneaktivitet, fordype en person i en meditativ tilstand, og bruke enkle fremgangsmåter som å telle å puste, lærer hjernen å fokusere på det som skjer nå.

Etter dype pusteøkter synker nivået av kortisol, stresshormonet, folk føler seg mindreAktivering av den fremre prefrontale cortexen og det serotonerge systemet er assosiert med forbedringer i humør og EEG-endringer indusert av Zen-meditasjonspraksis i nybegynnere, Klinisk nytte av tempoet pust som en konsentrasjonsmeditasjonspraksis angst, sinne og forlegenhet, blir det lettere for dem å konsentrere segEffekten av membranpust på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress hos sunne voksne på oppgaver og håndtere hverdagsproblemer.

I tillegg øker vanlige pusteøvelserEffekten av membranpust på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress hos sunne voksne Beta-aktivitet i venstre frontal, midtlinje og occipital regioner i hjernen, som er assosiert med økt kognitiv ytelse - oppmerksomhet, hukommelse og utøvende funksjon. Så vi kan trygt si at dyp pusting vil gjøre deg smartere.

Pusteøvelser stiller sentralnervesystemet slik at du er mindre stresset, mer oppmerksom, energisk og fokusert.

Hvordan forberede seg på pusteøvelse

Bestem om du kan studere

Dyp pusting er trygt for nesten alle, men det er forhold der det kan være skadelig. Så, Ksenia Shatskaya anbefaler ikke å prøve å puste med organiske lesjoner i nervesystemets vev og akutte inflammatoriske sykdommer i lungesystemet.

Det anbefales heller ikke å bruke dyp pusting når panikk anfall. I denne tilstanden anbefales folkNy pustebehandling reduserer panikk og angst ved å reversere hyperventilasjon pust inn og pust sakte, men grunt for å redusere risikoen for hyperventilasjon.

Velg riktig tidspunkt

Du kan gjøre pusteøvelser når som helst du føler at du trenger å roe deg ned. Hvis du vil bygge en vane og innlemme pusteøvelser i din daglige rutine, gjør du dem etter å ha våknet og før du legger deg.

For det første vil du på denne måten gjøre øvelsene på tom mage, og dette er en nødvendig forutsetning for komfortabel trening. For det andre vil det gi en rekke ekstra fordeler.

Ksenia Shatskaya hevder at ved å gjøre øvelsen om morgenen vil du redusere nivået av kortisol i kroppen, og dette vil forbedre humøret ditt hele dagen. Å puste om kveldene vil hjelpe deg med å slappe av, sørge for rask sovning og god søvn.

Ta en passende stilling

Før du starter øvelsen, må du ta en komfortabel stilling slik at en ubehagelig stilling ikke forstyrrer konsentrasjonen din. Du kan puste liggende på ryggen, sitte eller stå. Det viktigste er at ryggen er rett og skuldrene er rette. Dette vil tillate deg å ta fulle, dype pust.

Når du velger en sittestilling, kan du plassere noe under korsryggen for å avlaste muskelspenning og ikke bli distrahert av smerte i prosessen.

Hvilken pusteteknikk å prøve

Ksenia Shatskaya snakket om pustepraksis som er mye brukt i yoga og som ikke krever lang mestring. Prøv alt og velg riktig, eller alterner mellom dem. For en start er 5-15 minutter om dagen nok. Over tid kan du øke treningstiden til 30 minutter.

Vekslende pust med forskjellige nesebor (Nadi Shodhana)

Klyp venstre nesebor med ringfingeren på høyre hånd og pust dypt inn gjennom høyre. Fjern deretter fingeren fra venstre nesebor, klem den høyre med tommelen og pust ut helt.

Uten å endre noe, pust inn gjennom venstre nesebor, slipp deretter tommelen, hold venstre med ringfingeren og pust ut gjennom høyre. Fortsett på denne måten, skift nesebor før du puster ut.

Pranayama torg

Pust dypt og tell for deg selv, for eksempel til fire. Hold deretter pusten i samme antall tellinger, pust ut og hold pusten igjen. Hvert intervall - inhalerer, holder, puster ut og holder - skal ta like mange tellinger.

Pranayama-trekant

Denne teknikken er lik den forrige. Den eneste forskjellen er at det ikke er noen forsinkelse etter utånding. Du inhalerer, holder pusten og puster ut for samme antall tellinger.

Dyp diafragmatisk pust

Denne teknikken er ikke fra yoga - den har blitt brukt i noe vitenskapelig arbeid med effekten av å puste på nervesystemet og har vist seg å være effektiv i bekjempelse av stress.

Plasser håndflaten din på kroppen nær magen. Dette er nødvendig for å føle bevegelsen i magen og spore om den stiger under innånding eller ikke. Pust dypt og kjenn at magen svulmer.

Telle for deg selv: innåndingen bør ta minst fem tellinger (sekunder). Pust deretter helt ut, der magen tømmes. Når du er sikker på at full innånding og utånding tar minst 10 sekunder, kan du slutte å telle.

Fortsett å puste på denne måten, og konsentrer deg om bevegelse av luft. Når du føler hvordan du trenger å blåse opp magen, kan du fjerne hånden fra den og strekke den fritt langs kroppen.

Hvor lang tid å øve på for å legge merke til effekten

Faktisk vil effekten komme umiddelbart etter at du har prøvd: spenning og stress vil passere, hodet blir friskere og humør - utmerket.

Vitenskapelig arbeid bekrefter også den raske effekten av pustepraksis. Så bare en dagPUST: en pilotstudie av en dags retrett for å redusere utbrenthet blant fagpersoner innen mental helse pusteøvelser lindrer følelsesmessig tretthet og depersonalisering forårsaket av utbrenthet på jobben, og en ukes intensivt program reduseresEt omfattende yogaprogram forbedrer smerte, angst og depresjon hos pasienter med kroniske korsryggsmerter mer enn trening: en RCT depresjon og angst hos personer med kroniske korsryggsmerter.

Bare 5 minutters pusteøvelse reduseres betydeligEffekter av abdominal pusting på angst, blodtrykk, perifer hudtemperatur og metning Oksygen hos gravide kvinner i for tidlig fødsel angst hos gravide før fødsel, og regelmessig trening hjelper til å takle manifestasjonene av alvorlige følelsesmessige lidelserEffekter av en yoga pusteintervensjon alene og i kombinasjon med en eksponeringsterapi for posttraumatisk stresslidelse og depresjon hos overlevende fra tsunamien i Sørøst-Asia i 2004, Effekter av oppmerksomhetsbasert stressreduksjon (MBSR) på følelsesregulering i sosial angstlidelse.

---

Still nå timeren i 5 minutter, kom deg i en behagelig stilling, lukk øynene og prøv en av pusteteknikkene. Og husk å fortelle oss om dine følelser i kommentarene til artikkelen.