Hvordan gjøre lunges for tonet hofter og rumpe
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 30, 2020
Hvorfor lunges er bra
Det er flere grunner til å inkludere lunges i treningsøktene dine. Denne øvelsen:
- LasterHAMSTRINGER, QUADRICEPS OG GLUTEAL MUSKLE AKTIVERING UNDER RESISTANCE TRENING ØVELSER gluteus og hamstrings er bedre enn knebøy og markløft.
- Styrker muskelstabilisatorene i bekkenet og kjernen, pumper balansen.
- Med riktig teknikk er det trygtMuskelaktivitet under benforsterkende trening ved bruk av frie vekter og elastisk motstand: Effekter av ballistiske vs kontrollerte sammentrekninger for knær og kan brukes under rehabilitering etter skader og operasjoner.
- Den har mange variasjoner, lar deg skifte fokus til forskjellige muskelgrupper og samtidig pumpe overkroppen og kjernemuskulaturen.
Hvordan gjøre lunges riktig
Vi viser deg noen viktige tekniske punkter for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av lungene.
1. Vipp kroppen din med en rett rygg.
Denne stillingen avlaster stress på korsryggen, beskytter knærne mot skjærkrefter og øker spenningen i musklene i hoftene og baken. For å teste for riktig holdning, prøv knebøyprøven.
Lunge, og deretter, uten å endre kroppens og hoftene, erstatt stående ben bak slik at du får knebøy. Hvis du er komfortabel, var holdningen riktig. Hvis du ikke klarte å opprettholde balansen, var kroppen mager i lungene utilstrekkelig.
2. Ikke sving fra side til side. Tenk deg at skuldrene og hoftene er inne i rektangelet. Under utfallet skal han være like flat som i startposisjonen.
Hvis hoftene eller skuldrene faller til den ene siden og du ikke kan stoppe det, mangler du styrke, fleksibilitet eller balanse til å utføre øvelsen riktig. Så prøv først å gjøre det med støtte. For eksempel å ta tak i ringene med hendene.
3. Ikke slapp eller rund ned korsryggen. Hold nakken på linje med ryggen, ser frem, ikke opp.
4. Stram magemuskelen. En tett abs vil hjelpe deg med å komme i riktig posisjon og beskytte kroppen din mot unødvendige vendinger.
5. Ikke klem på baken. Ved å anstrenge baken i tillegg forhindrer du at hoftene går tilbake og kommer i riktig posisjon. Videre forhindrer du at musklene strekker seg ordentlig på det laveste punktet, noe som reduserer effekten av øvelsen.
6. Ikke løft hælen på støttebenet fra gulvet. Dette er en viktig regel for å beskytte knærne.
Det er best å utføre lunger med stive sko - dette vil gjøre det lettere å overføre kroppsvekten til hele foten, og ikke bare foran.
7. Ikke la kneet krølle deg innover. Det må se tydelig fremover.
8. Ikke spre bena brede. Hvis du løper fremover og bakover, må du sørge for at forbenet er praktisk talt på linje med bakbenet. Du trenger ikke å spre bena bredt: dette ødelegger treningsformen og kan forårsake betennelse og smerter i hoftene.
9. Tren full rekkevidde, men bare så langt har den riktige teknikken blitt bevart. Ufullstendige lunger reduserer muskelstress og forhindrer leddets mobilitet.
Hvis du gjør sidelunger, knebøy deg til du kan opprettholde en nøytral korsryggstilling.
Hvis du springer fremover, bakover eller på tvers - til det er igjen 5-10 cm mellom gulvet og kneet bak det stående benet.
Hvordan diversifisere lunges
Vi viser deg en rekke treningsalternativer, både uten utstyr og med vekter.
Bakre lunger
Slike angrep vurderesSammenlignende analyse av utfallsteknikker: Fremover, omvendt, gående utfall tryggest for knærne på grunn av redusert skjærkraft. Ved å gjøre det, pumper de hoftene og baken like effektivt som alternativet fremover.
Del knebøy
I likhet med tilbake lunger har de en mild effekt på kneleddet.
Lunger i penetrasjon
Disse lungene hjelper deg med å laste kjernemuskulaturen bedre, forbedre balansen og forbrenne flere kalorier, men de taper på øvelser på stedet når det gjelder muskelpumping.
Ta deg god tid, prøv å følge riktig teknikk og ikke spre bena bredt. For å trene deg opp i å bevege deg riktig, finn en bred stripe og beveg deg langs den.
Side lunges
Gluteus medius muskler og adduktorer, musklene på det indre låret, pumpes godt. Hold ryggen rett under treningen. Brett hendene foran deg eller legg dem på beltet.
Kryss utfall
Slike angrep bruker gluteusmusklene litt mer på grunn av foreløpig strekking. Ikke glem å vippe kroppen fremover slik at baken får maksimal belastning.
Klokke
De pumper jevnt ut alle musklene på grunn av konstant posisjonsendring, utvikler koordinering.
Pendel
En haug med lunger fremover og bakover. Først gjør du det angitte antall ganger med det ene benet, og bytt deretter og fortsett med det andre.
Lunger sidelengs og på tvers
Dette leddbåndet er flott for å pumpe indre lår og gluter. For å unngå forvirring, gjør tilnærmingen med det ene benet, og endre deretter og fortsett med det andre.
Lunger på ett ben
Øker belastningen på musklene i hoftene og baken, men krever en god følelse av balanse og ankelmobilitet. For å komme i gang, prøv å holde ringene eller TRX-løkkene.
Hoppende lunger
Bytt hoppben. Ikke hopp høyt, senk deg forsiktig for ikke å slå kneet på gulvet.
Bakover svingende lunger
Tren med ekstra stress på glutealmusklene. Ikke prøv å løfte beinet ditt så høyt som mulig, spesielt med en skarp bevegelse: dette kan føre til skade.
Gjør svingen kontrollert, klem baken på det ytterste punktet - på denne måten vil du pumpe musklene til det fulle. Utfør det angitte antall ganger med det ene benet, og fortsett deretter til det andre.
Vridende lunger
Disse angrepene legger ekstra stress på kjernemuskulaturen - spesielt på skråninger og hoftefleksorer. Ikke legg hendene på nakken din, prøv å vri kroppen slik at du kan nå albuen med kneet.
Kryss lunger med kne og albueledd
Nok en øvelse med god belastning på kjernemuskulaturen. Berør albuen med kneet, veksler bena annenhver gang.
Puls
Øvelsen vil laste musklene fullt ut: gjennom hele tilnærmingen vil de være i konstant spenning. Gjør fjærende opp- og nedbevegelser i et lite område.
Statiske lunger
En isometrisk øvelse som får lårmusklene til å brenne og be om nåde. Fest posisjonen på det laveste punktet og hold i en viss tid. Start med 20 sekunder og arbeid deg oppover.
Lunger med kneforlengelse
Trening med vekt på hoftefleksormuskulaturen. For å unngå skade, ikke prøv å overvinne bevegelsesområdet. De første gangene gjør du det forsiktig og jevnt, og gjør deretter øvelsen kraftig, men uten plutselige rykk.
Lunger med hånd som berører gulvet
I tillegg til lårmusklene, laster den kjernen godt og utvikler mobilitet. Prøv å snu helt slik at brystet vender mot veggen til siden.
Hoppe lavt utfall
Denne øvelsen vil stresse musklene dine alvorlig og øke hjertefrekvensen. Velegnet for intervallkomplekser. Prøv å bevege deg på samme nivå og ikke rett deg til slutten av tilnærmingen.
Sving fremover lungene
Et annet alternativ for ekstra belastning på hoftefleksorene. Berør håndflaten din på toppunktet. Hvis strekningen ikke er nok for deg, berør underbenet eller kneet.
Tilbake lunges med en sirkel
Trening for å utvikle hofteleddets mobilitet. Prøv å løfte beinet høyere, men gjør det forsiktig for ikke å skade muskulaturen.
Side-bend lunges
Denne øvelsen legger en god belastning på de skrå magemusklene. Bøy til siden, ikke fremover, prøv å berøre gulvet med hånden.
Barbell Shoulder Split Squat
Oppretthold en nøytral ryggposisjon, knebøy og stå jevnt og under kontroll. Prøv bar split squat først, og legg deretter vekt på gradvis.
Lunger med manualer eller kettlebells i den ene hånden
Utmerket trening for å utvikle koordinasjon, skulderstyrke og kjernemuskulatur. Passer for avanserte idrettsutøvere.
Forleng den motsatte armen til siden. Gjennom tilnærmingen flytter du vekten til den andre hånden for å pumpe kroppen jevnt og unngå ubalanse.
Overhead Barbell Lunges
Flott øvelse for å teste skuldermobilitet og utvikling. Ta vektstangen litt bredere enn løpehåndtaket og utfør lungefunksjoner. Vær forsiktig med vekten: prøv en bar på 15 kg først, og hvis du klarer å holde balansen, øker du vekten gradvis.
Lunges med et ekspanderbånd
Dette er en mild vektbærende øvelse. Hvis vekten alltid er den samme når du arbeider med en vektstang og manualer, kan strikken redusere belastningen når du går ned og øke den når du løfter.
Skyv ekspanderbåndet over skuldrene og plasser den andre enden under foten av forbenet. Gjør delte knebøy mens du holder strikken med hendene.
Pokal lunges med kettlebell
Øvelsen legger ekstra vekt på hendene, spesielt underarmene. Ta vannkokeren, snu den opp ned og hold den nær kroppen din. Ikke senk prosjektilet til gulvet før slutten av innflygingen.
Vri lunges med medisinkule i to retninger
Slike angrep vil ikke bare pumpe bena, men også kjernemuskulaturen. Spesielt de skråstilte musklene i magen, som er ansvarlige for å snu kroppen. Vi hadde ikke medisinball, så vi fikk medisinball. Medballs er mindre og mer behagelige å trene.
Dumbbell Press Lunges
Trening laster i tillegg skulderbelte. Stikk fremover eller bakover, og avslutt med en stående manualtrykk hver gang.
Tilbake lunges fra trinnet
Denne øvelsen vil bidra til å øke bevegelsesområdet ditt og legge en god belastning på musklene. Prøv ingen vekt først. Hvis du føler deg trygg, ta opp manualer.
Hvordan trene
Det er flere måter å innlemme lunger i programmet ditt. Velg den som passer deg.
Sett lunges inn i styrketrening
Alterner lunges med andre øvelser for å utvikle quads og gluten. For trening med frie vekter er ryggutfall eller splittede knebøy best. For det første er det lettere å opprettholde balansen i slike øvelser, og for det andre er de tryggest for knærne.
Sørg for at du gjør øvelsen med en riktig teknikk og ikke miste balansen under utførelsen. Prøv deretter med stangen og gradvis opp vekten til du kommer til 6-8 harde reps per sett. Gjør 3-5 sett.
Utfyll hjemmet ditt med lunger
Hvis du studerer hjemme uten utstyr, bør lunges definitivt være en del av programmet ditt. For å komme i gang, prøv enkle alternativer: fremover, bakover, sidelengs, på tvers, fra en høyde. Inkluder en øvelse i hver treningsøkt og gjør det 10-20 ganger for hvert bein i 3-5 sett.
Gjør lunger som en del av intervalltrening
Lunger gir god belastning selv uten vekting, og når den utføres kraftig, akselererer du raskt pulsen og dekker benmuskulaturen.
For intervalltrening er hoppende lunger godt egnet, alternativer med forskjellige svinger og kroppssvingninger. Velg en øvelse om gangen og innlemme den i dine intense kroppsøkt.
Les også💪🏃♀️🤸♂️
- En enkel måte å gjøre styrketrening mer effektiv på
- Øvelser som pumper glutene bedre enn knebøy og markløft
- 15 beste benøvelser
- Hvordan lage barbell squats for å få resultater, ikke problemer