Hvordan lage en Arnold benkpress for å bygge skuldrene, ikke drepe dem

Hva er en Arnold press

Dette er en modifikasjon av den oppadgående manualpressen designet av Arnold Schwarzenegger og oppkalt etter ham. Øvelsen kombinerer en press med en armspredning. I utgangsposisjonen er underarmene foran kroppen, noe som gir ekstra belastning foran på skuldrene.

Meninger om Arnold benkpress er motstridende: noen anser det som effektivt, andre - ubrukelige og til og med farlige. Vi vil prøve å finne ut hvem som har rett.

Hvorfor Arnold-pressen er bra

Denne øvelsen er rettet mot å pumpe deltamuskulaturen som dekker skulderleddet.

Deltas består av tre hoder, og hver av dem utfører sin egen funksjon.Sammenligning mellom EMG-aktiviteten til den fremre Deltoid og Medial Deltoid under to variasjoner av Dumbbell Shoulder Press Exercise: den fremre er inkludert i arbeidet når du løfter hånden fremover, den midterste - når du sprer armene til sidene, og den bakre - når du tar hånden tilbake fra siden.

Trykk og armhevninger last frontdeltaene godt, mens de midterste og bakre deltaene ofte blir oversett. Samtidig bestemmer midtdeltaene i stor grad utseendet på skuldrene dine, mens de bakre deltene gir

Dynamiske underordnede stabilisatorer i skulderleddet stabilisere skulderleddet, påvirke holdning og redusere risikoen for skade.

Arnold-pressen engasjerer alle deltoidhodene. Videre laster denne øvelsen de midterste og spesielt frontdeltaene bedre.Sammenligning mellom EMG-aktiviteten til den fremre Deltoid og Medial Deltoid under to variasjoner av Dumbbell Shoulder Press Exerciseenn bare hantelpress.

Hvorfor Arnolds benkpress er dårlig

Bevegelsen blir først og fremst kritisert for å stresse de fremre deltoidmusklene. Sammenlignet med midten og enda mer bakhodene, er disse bjelkene allerede godt utviklet, siden de fungerer under benkpressing og stående - de grunnleggende bevegelsene som alltid er til stede i programmet. styrketrening.

Basert på dette er det mer rasjonelt å utføre manualer som sprer seg til sidene og i en skråning for å pumpe opp de hengende deltabuntene uten å laste de allerede sterke og utviklede fronthodene.

I tillegg vurderes Arnold-pressenHvordan bygge skuldre som Arnold - den rette måten potensielt skadelig for skulderleddene.

I seg selv skader ikke denne bevegelsen - løfter armen opp gjennom siden - skulderleddet. Men når du beveger lemmen tydelig til siden og hever den over skuldernivå, smalner rommet mellom akromion (beinbenet i skulderbladet) og muskelsene (supraspinatus og langt hode på biceps).

I kombinasjon med andre faktorer (du jobber med store vekter, har du en spesiell akromionstrukturImpingement syndrom av skulderendu har allerede skulderproblemer, dårlig holdningSkulderhindring: Biomekaniske hensyn ved rehabilitering, ubalanse i utviklingen av skulderbelte muskler) dette kan provosere impingement syndromImpingement syndrom av skulderen - betennelse i senene i rotator mansjettmusklene skulder.

Videoen nedenfor viser et utdrag fra en video av fysioterapeut og trener Jeff Cavalier, hvor han snakker om farene ved slike bevegelser. Legg merke til hvordan den røde muskelen gnir seg mot det benete fremspringet over den - dette er akromionen.

Men hvis du har sunne skuldre, god teknikk og ingen hensynsløse ambisjoner om arbeidsvekt, er neppe Arnolds benkpress vil skade.

Hvem skal prøve Arnold benkpress

Vi kan anbefale denne øvelsen for de som ønsker å bygge opp skuldrene og samtidig ikke har stor forskjell i volumet på front- og midtdeltaet.

Det kommer også godt med når du blir presset på for tid, hvis du bare trenger en universell bevegelse for å opprettholde volum og styrke på skuldrene.

Du bør absolutt ikke gjøre Arnold benkpress for problemer med skulderleddene: skader, smerter eller tung belastning i sporten din (svømming, vektløfting, funksjonell allround).

Hvordan gjøre Arnold-benken riktig

Ta manualer i hendene, stå rett, legg beina litt smalere enn skuldrene. Klem magemuskler og gluter for å opprettholde en fast kjerne og opprettholde spenning til slutten av øvelsen.

Løft armene dine med manualer foran deg, bøy i rett vinkel ved albuene og vri håndflatene mot deg - dette er utgangsposisjonen.

Spred albuene til sidene mens du strekker armene håndflatene fremover, og klem manualene over hodet. Gjør dette i en kontinuerlig bevegelse, uten å stoppe.

Senk armene tilbake langs samme vei, og gå tilbake til startposisjonen.

Hvilke feil på Arnold-benken bør unngås

Disse feilene kan skade skuldrene og korsryggen, så vær forsiktig med teknikken din.

Nedbøyning av korsryggen

I manualfasefasen er det viktig å bøye seg i brystet, ikke korsryggen. For å unngå unødvendig bøying og unødig stress på korsryggen, hold torsoen stiv - stram magemuskelen og glutene konstant.

Overdreven skulder sving

Når du løfter armene over hodet, skal håndflatene være vendt fremover, som om du gjorde en benkpress. vektstenger stående.

Forsikre deg om at hendene ikke dreier med hverandre. Ellers vil skuldrene rotere lenger innover, noe som øker risikoen for leddskade.

Flikk

Å gjøre en øvelse brått eller la armene falle tilbake uten å kontrollere posisjonen øker risikoen for skade og forhindrer deg i å pumpe muskler riktig.

Beveg deg jevnt og under kontroll - to sekunder opp, to sekunder ned.

Hvordan ellers kan du gjøre Arnold-pressen

Arnold-pressen kan gjøres mens du sitter, på ett eller to knær, med manualer eller vannkokere.

Samtidig endres ikke selve presseteknikken praktisk talt, men en endring i posisjoner og skjell gir noe Fordeler: Beskytter korsryggen, legger mer stress på kjernen eller pumper likevekt.

Sitter på en benk

Denne variasjonen avlaster belastningen på korsryggen og ekskluderer musklene i bena og baken fra arbeidet. Som et resultat vil du ha mer energi alene. benkpress.

Sett benken bakover i 90 ° vinkel, trykk korsryggen mot ryggen, føttene mot gulvet. Utfør Arnold-pressen, og følg alle tekniske punkter beskrevet ovenfor.

På mine knær

Dette alternativet fjerner også belastningen fra korsryggen, men i motsetning til benkpressen legger den mer stress på kjernemuskulaturen. Når du arbeider i denne stillingen, må du virkelig anstrenge mage og rumpe for ikke å miste balanse.

I tillegg vil denne variasjonen kreve mindre vekt, noe som vil beskytte skuldrene dine mot overbelastning.

Med en vekt

Arbeid med en kettlebell pumper godt skulderstabilisatorene og kjernemuskulatur - de vil belastes veldig hardt for å hindre at kroppen vrir seg til den ene siden.

Ta en vannkoker og vri på håndleddet slik at tommelen peker mot kroppen din. Rett den andre armen til siden for å opprettholde balansen. Gjør det like mange ganger med hver hånd.

På det ene kneet

Denne variasjonen er også bra for å forbedre balanse, kjernemuskler og skulderstabilisatorer.

Gå på høyre kne, ta en manual i høyre hånd, og strekk venstre til side for å opprettholde balanse.

Utfør Arnold Press med en hånd, hold torsoen fast og korsryggen nøytral. Gjør like mye med begge hender.

Hvordan legge til Arnold benkpress i programmet ditt

Gjør øvelsen en gang i uken på slutten av treningen, vekselvis med andre bevegelser for å pumpe skuldre - med hantelledninger mens du står og i en skråning.

Gjør tre sett på seks til åtte ganger. Vær forsiktig med vektvalget ditt - du bør ikke utføre denne bevegelsen før musklene svikter. Velg manualer slik at de siste repetisjonene i settet er tunge, men samtidig kan du utføre dem med den perfekte teknikken - uten kroppssving, unødvendige bøyninger og rykk.

Hvis du får skuldersmerter under trening, må du stoppe umiddelbart og erstatte Arnold benkpress med et tryggere alternativ.