Hvordan lære å lage et hjul
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 30, 2020
Hjulet er et ganske enkelt gymnastisk element som alle kan gjøre. Læringshastigheten avhenger imidlertid av din fysiske form: en person kan trenge 5-10 minutter, mens en annen vil bruke flere uker på det.
Hvis du er stillesittende og overvektig, start med å styrke kroppen din og utvikle fleksibilitet.
Styr armene og skuldrene
Når du gjør rattet, overføres vekten av hele kroppen til armene og skuldrene. For å unngå skader, er det viktig å forberede muskler og ledd for denne belastningen. Her er noen enkle øvelser som hjelper deg ikke bare å utvikle den nødvendige styrken, men også overvinne frykten for å kjøre rattet.
Kne-push-ups
Denne øvelsen vil styrke musklene i skuldrene og kjernen og trene håndleddene dine til å trene.
Legg håndleddene under skuldrene og bena på knærne, strekk kroppen din i en linje fra knærne til kronen, stram magemuskelen og baken. Senk deg selv til brystet berører gulvet og hev deg tilbake. Ikke spre albuene til sidene - de skal se tilbake.
Gjør fem sett med push-ups hver dag - så lenge du har krefter til å løfte deg opp igjen og holde kroppen rett. Gjør push-ups i 5-7 dager, og legg deretter til en håndstand til dem.
Leser nå💪
- 3 perfekte treningsprogrammer for jenter i treningsstudioet
Håndstand med tusenfrydben
Denne øvelsen vil bidra til å laste skuldrene ordentlig og overvinne frykten for å stå opp ned.
Stå ved siden av et stabilt underhus - en stol, en kantstein, kanten av en sofa - og legg føttene på den. Når du trekker hendene på gulvet, kommer du nærmere høyden slik at kroppen strekker seg i en linje fra håndleddene til bekkenet.
Start med å gjøre tre sett med 10 sekunder hver. Øk tiden med 3-5 sekunder for hver påfølgende trening. Gjør øvelsen hver dag til du kommer til 30 sekunder i stående stilling, og fortsett deretter til neste alternativ.
Håndstand mot veggen
Stå i en håndstand mot en vegg, strekk kroppen ut og hold i 5-8 sekunder. Gjør tre sett, hver dag øker tiden med 3-5 sekunder til du når 30 sekunder.
Nå kan du være sikker på at armene ikke vil bøye seg under hjulet, og håndleddene dine vil støtte kroppsvekten din. Parallelt med utvikling av styrke, er det også verdt å gjøre strekk hver dag for å forbedre fleksibiliteten.
Øk fleksibiliteten din
Utfyll treningsøktene dine med mobilitetsøvelser fra første dag hofteleddet. For å gjøre dette, gjør følgende øvelser hver dag.
Strekker seg på gulvet
Sitt på gulvet med rette ben spredt ut til sidene så langt mobilitet tillater det. Len deg fremover og prøv å nå magen til gulvet.
Løs ekstremposisjonen og prøv å slappe av. Pust dypt, hold posen i 90-120 sekunder. Du kan svinge forsiktig for å utdype strekningen.
Dype lunger
Stikk deg dypt fremover og legg hendene på gulvet. Rett ryggen og kneet bak det stående benet og sving for å utdype strekningen. Bruk 90-120 sekunder i denne stillingen, bytt deretter ben og gjenta.
Når du har styrket skuldrene, erobret frykten for å lene deg på armene og økt fleksibiliteten din, er det på tide å gå videre til lederøvelsene dine. Men først må du varme deg godt opp.
Varm opp
Oppvarmingsøvelsen tar deg omtrent 10 minutter. Ikke hopp over dem for ikke å anstrenge musklene.
Kompleks for oppvarming av håndleddene
Du vil legge hele kroppsvekten på håndleddene dine, og hvis de ikke er vant til det, kan det være vondt i begynnelsen. For å redusere risikoen traume, følg dette enkle settet.
Gjør hver øvelse 10 ganger.
Da må du strekke beina litt: sving opp og ned i et dypt lunge, som ble brukt til å utvikle mobilitet. Gjør 10 myke, fjærende bevegelser på hvert ben.
Etter oppvarming kan du begynne å trene.
Gjør føreøvelser
Gjør disse øvelsene hver dag til du føler deg mer trygg. Dette kan ta noen minutter eller dager - ta deg god tid. Det viktigste er å føle seg komfortabel og bli kvitt frykt.
1. Hoppe med hendene i kø
- Se for deg en rett linje på gulvet og stå ett skritt fra det, og vri på høyre side.
- Trinn høyre fot mot linjen, bøy deg over og legg begge håndflatene på den fra hverandre. Løft venstre ben fra gulvet.
- Skyv av med høyre fot, og len deg på håndflatene, hopp til venstre og land på venstre fot.
- Rett deg opp og gjenta det til den andre siden
På dette stadiet er det ikke nødvendig å rette seg ut ben eller ta kroppen oppreist. Det viktigste er å legge hendene på samme linje, lære selve bevegelsen og bli vant til posisjonen opp ned.
2. Stående beinheving
Denne øvelsen vil introdusere deg for startposisjonen til hjulet og forbedre balansen litt.
- Stå rett, legg høyre ben fremover, bøy kneet og overfør litt av kroppsvekten til det. Løft hendene opp - dette er startposisjonen du skal lage hjulet fra.
- Overfør vekten til høyre ben, vipp kroppen fremover til parallell med gulvet, og løft ditt rette venstre ben tilbake.
- Senk kroppen ned til håndflatene berører gulvet, og løft venstre ben så høyt du kan.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og kom så sakte tilbake og gjenta på det andre benet.
3. Bytter ben i luften
Øvelsen vil lære deg hvordan du kan presse av og rette bena, og samtidig avlaste deg redselen for å falle.
- Len deg fremover og legg håndflatene på gulvet like under skuldrene.
- Løft det rette beinet opp, løft hælen på støttebenet fra gulvet.
- Skyv av gulvet med støttebenet, bytt ben i luften og land på det andre.
- Prøv å bringe kroppen i oppreist stilling når du bytter ben. Hvis du er redd, gjør veggøvelsen.
Når du er trygg på alle lederøvelsene, kan du gå videre til å mestre hjulet.
Lag et hjul
- Tegn en imaginær linje på gulvet og stå direkte på den.
- Ta utgangsposisjonen, som i den andre tilnærmingsøvelsen: legg høyre ben fremover, bøy deg i kneet, løft hendene opp.
- Overfør vekten til høyre ben, bøy deg mens du løfter venstre ben opp og legg håndflatene på gulvet i kø.
- Skyv av gulvet med høyre fot og bytt på å overføre dine rette ben til den andre siden.
- Land på venstre fot og legg høyre fot bak den. Løft hendene opp.
Legg heller resultatene i Stories, og prøv deretter andre gymnastiske elementer.
Les også🤸♀️🕺🏋️♀️
- Hvordan lære å stå og gå på hendene
- Hvordan lære å trekke opp
- Hvordan lære å gjøre push-ups og pull-ups med negative representanter
- Hvordan gjøre en sidesplitt på 30 minutter om dagen
- Hvordan sitte på et langsgående hyssing og hvorfor du trenger det